Shin splintleri alt bacaklarınızın ön bölgesi boyunca zayıflatıcı ağrıya neden olabilir. Koşarken veya yürürken bile ağrıyı hissedebilirsiniz ve hafif şişlik yaşayabilirsiniz. Shin splintleri genellikle çok hızlı gidenleri rahatsız etse de, birçok koşucu için kronik bir sorun olabilir. Genellikle beton veya kaldırımda koşuyorsanız, bir koşu bandının cusher kayışı, shin splintlerinden biraz rahatlama sağlayabilir, ancak hepsi bir tedavi değildir. Bazı önlemler ve stratejiler, shin splintleri geliştirme riskinizi en aza indirebilir.
Aşama 1
Doğru ayakkabılar için takıl. Çalışan bir özel mağazaya gidin ve bir yürüyüş analizi yapın. Genellikle mağazalar bunları ücretsiz olarak sunar. Ayak grevinize uygun ve uygun ebattaki ayakkabıları satın alın. Ayak şişmesini hesaba katmak için günün ilerleyen saatlerinde alışveriş yapın. Koşu yaparken asla eski ve yıpranmış ayakkabı giymeyin.
Adım 2
Kademeli olarak kat ettiğiniz mil sayısını artırın. Eğer koşmaya yeniyseniz, koşu bandını 20 ila 30 dakika boyunca haftada sadece birkaç kez vurun ve vücudunuzu rahatlatmak için koşu ve yürüyüş yapın. Fazla mesai, koşularınızın süresini, yoğunluğunu ve sıklığını artırabilirsiniz.
Aşama 3
Koşu bandındaki eğim ayarını değiştirin. Rüzgar direnci eksikliğini ve yüzde sıfır derecenin vücudunuzda, özellikle de parlamalarınızda hafifçe yokuş aşağı hissedebilmesini sağlamak için en az yüzde bir dereceye ayarlayın. Koşarken eğimi her 1/2 veya tam milde yüzde 0, 5 ila 1 olarak değiştirmeyi düşünün, böylece dışarıda koşarken karşılaşacağınız sürekli değişen arazi gibi hissedebilirsiniz.
4. Adım
En az beş dakika tempolu bir yürüyüşle koşmadan önce ısın. Dolu bir koşuya başlamadan önce en az beş dakika daha hafif bir koşu ile başlayın.
Adım 5
Shin splintlerine neden olabilecek sıkılığı önlemek için düzenli olarak egzersiz yapın. Aşil tendonunuzu düşük bir adımda ya da spor salonunda bir platformun kenarında durarak gerin. Sağ topuğunuzu asın ve zemine batmasına izin verin. Sırtüstü uzanarak hamstringlerinizi gerdirin, sağ bacak yere uzatılmış. Sol ayağı kementlemek için bir kayış kullanın ve bacağı nazikçe kendinize doğru çekin. Eliniz bir duvara yerleştirilmiş ve omuzlarınızla aynı çizgide durarak, baldırın büyük gastroknemisinin altında yatan daha küçük, düz kas olan soleusu gerin. Sol ayağınızı öne doğru eğin ve bükülmüş dizlerle duvara yaslanın. Her bir uzatmayı 30 saniye tutun ve her biri için her iki bacağınızı da yapın. Uzatmaları yapmadan önce yaklaşık beş ila 10 dakika ısıtın. Bu uzanımlar her gün yapılabilecek kadar naziktir.
6. Adım
Ayak parmağı, topuk aşağı egzersiziyle ön tibialis, shin'deki kas güçlendirilir. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı yaklaşık altı inç öne doğru itin. Kendinizi duvara yaslayın ve ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru kaldırın. Yaklaşık beş saniye basılı tutun ve bırakın. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Güçlendikçe asansörü tutma süresini artırın. Bu egzersizi haftada birkaç kez hatta her gün yapabilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Germe kayışı
Düşük adım veya platform
İpucu
Dinlenme geliştikten sonra shin splintleri ile baş etmenin en etkili yollarından biridir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, tekrar koşmaya çalışmadan önce en az iki hafta boyunca ağrısız olmanız gerektiğini söylüyor. Cleveland Clinic ayrıca bir alevlenmeden sonra bir veya iki gün boyunca bacaklarınızı kaldırmanızı ve shinleri bir seferde 15 dakika buzlandırmanızı önerir. Durum kronikleşebileceğinden kademeli olarak aktiviteye dönün.
Uyarı
Eğer shin splintleri kronikse ve buzlanma ve dinlenme ile azalmazsa, doktorunuza danışın. Stres kırığı veya kompartman sendromu gibi daha ciddi bir durumunuz olabilir.
