Düşük karbonhidratlı diyet genellikle tahılları, meyveleri ve baklagilleri keser, ancak karbonhidratlarda yüksek olmadıkça iyi bir sebze miktarını vurgular. Keto veya Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyet programları, sundukları vitamin ve minerallerin çoğuna rağmen, genellikle yüksek karbonhidratlı sebzeleri ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, diğer planlar, Whole30 gibi yüksek karbonhidratlı sebzelerin iyi olduğunu söylüyor. Diyetinize hangi nişastaları dahil etmek istediğinizi anlamanın ilk adımı, hangi sebzelerin karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu bilmek.
Sebzeler Karbonhidrat mı?
Tüm gıdalar üç makrobesin - protein, yağ ve karbonhidrat - yanı sıra mikrobesinler ve sudan oluşur. Sebzeler mikro besin maddeleri ve su bakımından yüksektir, ancak diğer iki makrodan daha fazla karbonhidrat içerir.
Düşük karbonhidratlı bir diyetle teşvik edilen sebzeler bile karbonhidrat içerir; örneğin, çiğ brokoli fincan başına yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir - ancak yüksek karbonhidratlı sebze listesine dahil edilmez.
Bu karbonhidratların bazıları vücudunuzun sindirmediği bitki bazlı bir karbonhidrat olan liftir. Lif, sindirim sisteminizdeki şeyleri hareket ettirerek kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bir yemek planı "net karbonhidrat" anlamına geldiğinde, gram karbonhidrat sayısı eksi gıdada mevcut olan gram lif sayısı anlamına gelir.
Karbonhidratlarda Hangi Gıdalar Yüksek?
Karbonhidrat söz konusu olduğunda, tüm olağan şüpheliler vardır: Ekmek, makarna, pirinç ve yulaf gibi tahıllar, artı meyve - doğal şeker, karbonhidrat türü ve baklagiller, fasulye ve mercimek gibi. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler tam yağlı süt için izin verirse de, süt ürünleri de oldukça fazla karbonhidrat içerir.
Ancak, dikkat etmeniz gereken bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler de vardır. Kök olmayan sebzelerin çoğu karbonhidrat bakımından düşük olsa da, diyetinizi tamamen kesmek veya ortadan kaldırmak isteyebileceğiniz başka şeyler de vardır:
Kış kabağı: Balkabagi, balkabağı, meşe palamudu kabağı ve delikata gibi nişastalı kış kabakları besin açısından zengin ancak karbonhidrat bakımından da zengindir. Örneğin, 1 bardak pişmiş butternut squash 21.5 gram karbonhidrat içerir. Bunun bir istisnası vardır: Aynı zamanda bir kış kabağı olan spagetti kabağı, fincan başına sadece 10 gram karbonhidrat içerir ve genellikle buğday makarna için sağlıklı bir yedek olarak lanse edilir.
Tüm patates çeşitleri: Standart ruslardan lezzetli tatlı patateslere, küçük parmaklara kadar, her tür patates yüksek karbonhidrat içeriğine sahiptir. Kesin sayı, patatesin büyüklüğüne göre değişecektir; orta büyüklükte bir russet patates - yaklaşık 173 gram - 37 gram karbonhidrat içerirken, 151 gram tatlı patates yaklaşık 27 gram karbonhidrat içerir.
Mısır ve bezelye: Mısır teknik olarak bir tahıl ve bezelye teknik olarak bir baklagil olmasına rağmen, genellikle mutfak anlamında sebze olarak sınıflandırılırlar. Bununla birlikte, her ikisi de karbonhidrat bakımından yüksektir: Mısır fincan başına 27 gramdan fazla, bezelye her fincanda yaklaşık 21 gram karbonhidrat içerir.
Bazı katı düşük karbonhidrat takipçileri, yüksek karbonhidrat kök sebzelerini patateslerin ötesinde de ortadan kaldırır. Bu havuç, pancar, şalgam ve yaban havucu içerebilir.
Keto Diyetinde Hangi Sebzeleri Yiyebilirim?
Sebzeler, ultra sıkı düşük karbonhidrat ketojenik diyet bile tüm yemek planlarının önemli bir parçasıdır. Keto, Bütün 30, Atkins, South Beach veya başka bir yerde yüksek karbonhidratlı sebzelerin yerine diyetinize dahil etmek için çok çeşitli nişastalı sebzeler seçin. Bu sebzelerin her biri yarım bardak pişmiş veya 1 bardak çiğ sebzede 5 net gram veya daha az karbonhidrat içerir.
- enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Çin lahanası
- Brokoli
- Lahana
- Karnıbahar
- Salatalık
- Patlıcan
- Yeşil fasulyeler
- Marul, ıspanak, pazı veya lahana gibi yapraklı yeşillikler
- Mantarlar
- Biberler
- Turp
- Yaz kabağı
- Domates
