Baba zamanını durduramazsınız, ama vücudunuz üzerindeki etkilerini bir ölçüde azaltabilirsiniz. Belki de en büyük etki, bir zamanlar sert olan cildinizin elastikiyetini kaybetmesi ve çenenizin altında ve kollarınızın üstünde asılı kalma eğilimindedir.
Egzersiz cildinizi geri döndüremez, ancak kas oluşturmak cildin gerilmesi için daha geniş bir alan yaratır. 20'li yaşlarınızdaki kadar sağlam görünmese de, egzersiz sizi kolsuz üstlere geri getirebilir. Ve kollarınızı tam olarak sağlamamasa bile, güçlü üst kollar, kaldırma, yaralanma olmadan günlük görevleri yapmaya devam etmenizi sağlayacaktır.
Kaslarınızı Tanıyın
Üst kollarınızın ana kasları öndeki pazı ve arkadaki trisepstir. Birincisi dirseğinizi büktüğünüzde çalışır; ikincisi düzleştirdiğinizde. Kollarınızı kaldırdığınızda sarkma cildini fark etme olasılığınız daha yüksek olduğundan, trisepsinize konsantre olma eğiliminde olabilirsiniz. Aslında, cildi aşağı çeken basitçe yerçekimi.
Cildin daha sıkı görünmesini sağlamak ve yaralanmayı önlemek için kas dengesini korumak için tüm üst kolu oluşturmanız gerekir. Her egzersiz için 10 ila 15 tekrardan oluşan bir set yapın. Başlangıçta 10 tekrarın zor olduğu bir direnç seçin. 60'lı yaşlarınızda egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, çok düşük bir dirençle başlamanız gerekebilir. Kolayca 15 tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı artırın veya daha zorlu bir egzersize geçin.
Makineler veya Serbest Ağırlıklar
İlk egzersiziniz için 60'a kadar beklediyseniz, makinelerle başlamak iyi bir fikirdir, çünkü genellikle gönderilen talimatlarla birlikte gelirler ve doğru hizalamayı sürdürmenize yardımcı olurlar, Next Avenue'yi önerir. Ayrıca kaçınmanız gereken herhangi bir egzersiz olup olmadığını görmek için doktorunuza danışmalısınız.
Bukleler: Sadece Saç için Değil
Klasik pazı egzersizi, elbette, kollarınız genişletilmiş olarak başladığınız ve yumruklarınızı omuzlarınıza doğru getirdiğiniz kıvrımdır. En iyi etki için, hareketin üstünde bir sıkma yapın ve dirseklerinizi vücudunuza sokun. Nötr bir kavrama ile başlayarak - avuç içi içeri dönük - ve önkolu supin - avuç içi yukarı - kavrama sırasında hareket ettirerek önkollarınızı da çalışır.
ExRx.net, 45 dereceye kadar eğimli bir bankta bukleler yapma veya pazılarınızı konsantrasyon bukleleri ile tek taraflı olarak çalışmaya devam ettiğini söylüyor. Dizleriniz 90 derecede bükülmüş bir bankta oturun. Kalçanızdan hafifçe öne ve hafif bir açıyla eğin, böylece dizinizin içine bir dirsek yerleştirebilirsiniz. Kıvrımı normalde yaptığınız gibi tamamlayın.
Triceps'inizi Tonlayın
Triceps uzantıları çeşitli şekillerde yapılabilir. İki elinizle bir ağırlık tutmaya başlayın ve "tatlım" kavrama adı verilen bir uçtan sarkıtın. Dirsekleriniz kulaklarınıza yakın ve sivriyken, dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı uzatın. Mümkünse, dönüşte dambılın gevşek ucu ile boynunuzun tabanına hafifçe dokunmaya çalışın.
Bunu tek taraflı olarak ya da bir bankta yüz üstü uzanarak da yapabilirsiniz, serbest elinizi dirseğinizin altına yerleştirerek çalışma kolunuzu destekleyebilirsiniz. Sonra triceps tepkisini deneyin, bir elinizi ve dizinizi vücudunuzun aynı tarafına bir bankta yerleştirin. Serbest elinizdeki bir ağırlıkla, dirseğinizi tamamen bükün, üst kolunuzu gövdenize ve gövdenizle aynı hizada tutun, sonra yavaşça kolunuzu geriye doğru uzatın. Her iki tarafta bir set yapın.
Bir Araya Getirme
Kollarınıza ek olarak tüm büyük kaslarınızı (göğüs, omuz, sırt, bacak ve karın) çalışmak sizi sağlıklı tutar ve kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlü tutar. Kaslarınızı art arda iki ila üç gün boyunca çalıştırmanız gerektiğinden, daha iyi sıkılaşma için o günlerden birini sadece üst kollara ayırabilirsiniz.
Çalışacağınız alanlarda daima 10 dakikalık kardiyo veya dinamik esneme ile ısının ve soğumaya bırakın. Kol germe için, pazılarınızı germek için kollarınızı arkanıza doğru uzatın. Dirseğinizi alın ve trisepsinizi germek için kolunuzu vücudunuza veya başınızın arkasına çekin.
