Uzun bir hastalık veya duygusal stres döneminden geçtiyseniz, kıyafetleriniz bol olabilir ve aileniz ve arkadaşlarınız nasıl göründüğünüz hakkında yorum yapabilir. 18.5'in altındaki bir vücut kitle indeksi zayıftır - genel sağlığınızı etkileyebilecek bir durumdur. Kilo almanız gerektiğinde, sağlıklı kalmak için yavaş ve metodik olarak yapmak istersiniz. Neden kilo verdiğinizden emin değilseniz veya yeme veya vücut imajı bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız bir doktorla konuşun.
Kilo Alma İlkeleri
Kilo almak için kilo kontrolünün temellerini bilmeniz gerekir. Bir kilo vücut ağırlığı yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle haftada 1/2 ila 1 pound'luk sabit bir oranda kilo almak istiyorsanız, günde 250 ila 500 kalori fazla vermeniz gerekir. Bu, vücudunuzun temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almanız ve bunları aktivite yoluyla yakmamanız gerektiği anlamına gelir.
İştahınız azalsa bile, bu işlem göründüğü kadar zor olmayabilir. Normalde günde sadece 1200 kalori yerseniz, alımınızı 1.500'e çıkarmak birkaç stratejik gıda ile yapılabilir ve her hafta biraz kilo almanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, herkes aynı şekilde kilo almaz veya kaybetmez ve sizin için çalışan bir formül bulmak için bir diyetisyenin yardımına ihtiyacınız olabilir.
Kilo Almak İçin Yiyecekler
Yiyecek seçeneklerinize dikkat ederek tüm yeni kiloları yağ olarak almaktan kaçının. Fast food ve diğer abur cuburlar gibi hızlıca kilo veren yüksek kalorili yiyecekler yemeye cazip gelebilirsiniz, ancak bunlar önemli besinleri olmayan kaloriler sağlar. Ve çok fazla kilo verdiyseniz, beslenme eksiklikleri için risk altında olabilirsiniz.
Bunun yerine, hem kalori hem de besin açısından yoğun olan yüksek kaliteli tam gıdalara odaklanın. Gram başına 9 kalori sağlayan yağlar, kilo alımı için iyi seçimlerdir. Avokado, fındık, tohum, zeytin ve zeytinyağı gibi gıdalardan sağlıklı doymamış yağları tercih edin. Kurutulmuş meyve, besleyici yoğun bir başka sağlıklı kalori kaynağıdır. Yağsız proteinli gıdalar kilo alırken kas yapmanıza yardımcı olur; en sağlıklı seçenekler için balık, deniz ürünleri, fasulye, baklagiller ve yoğurt ve süt gibi süt ürünlerini deneyin.
Kilo Almak İçin Yeme Stratejileri
Diyetinizde sadece birkaç küçük değişiklikle bir kalori fazlası oluşturabilirsiniz. Her öğünde kendinize biraz daha büyük porsiyonlar verin. Bununla birlikte, "otlatma" kalorili yoğun gıdaların, hedefinize daha iyi ulaşmanıza yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bir hastalıktan kurtuluyorsanız ve çok iştahınız yoksa, Beslenme ve Diyetetik Akademisi günde beş veya altı küçük öğün yemeyi önerir. Kalorisi yüksek olan kaliteli yiyecekleri seçmek, günlük rejiminize fazladan 250 kalori eklemenin fazla çaba gerektirmeyeceği anlamına gelir.
Örneğin, sabah yulaf ezmesi veya öğle salatasının üzerine sadece 1/2 ons doğranmış ceviz serpmek, diyetinize 93 kalori ekler. Atıştırmalık olarak yarım avokado yemek, küçük bir elmanın üzerine bir çorba kaşığı badem ezmesi gibi 182 kalori verir. Küçük bir kutu kuru üzüm 129 kalori sağlar.
Kilo alırken egzersiz yapmak
Sadece diyetle kilo verebilirsiniz, ancak egzersiz yapmadan kilolar muhtemelen yağ şeklinde ortaya çıkacaktır. Bir egzersiz bileşeni bunun yerine kas eklemenize yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, kilo almaya çalışırken çok fazla aerobik egzersiz yapmaktan kaçınmak isteyeceksiniz, böylece tüm ekstra kalorileri yakıp işinizi geri almazsınız. Bunun yerine, daha fazla ağırlık, bant veya makine kullanarak direnç eğitimine odaklanın ve tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen egzersizlerle haftada iki ila üç seans hedefleyin. Kilo alımı yavaş olduğu gibi, kas geliştirme süreci de olabilir. Sabırlı olun ve size uygun bir program hazırlamanıza yardımcı olması için bir eğitmene danışın.
