Kim olursanız olun - büyük ünlü veya ortalama Joe veya Jane - eğitim felsefem her zaman sevgi ile başlar. İstediğiniz vücudu almak için vücudu seviyorum. Amaç, vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için yapılması gerekeni yapacak şekilde eğitmektir. Bu yüzden olumsuz kendi kendine konuşmayı atlayın ve bunun yerine zihninize, motivasyonunuza ve hareketinize odaklanın.
Süper yıldız fiziği almak için başka ne yapabilirsiniz? İşte dört ünlü eğitim sırrı:
1. Ünlüler Hedefli Bir Planla Başlar
Kırmızı halıda ünlüleri gördüğünüzde, bu şaşırtıcı bedenlerin sadece gerçekleşmediğini unutmak kolaydır. Zaman içinde sıkı çalışma, disiplin ve kararlılıkla inşa edilirler. En iyi bedeninizi yaratmak istiyorsanız, kendi kalitenizdeki bu niteliklerle de bağlantı kurmanız gerekir.
Yıldızlara bir eğitmen olarak, aktörler bedenlerini ellerime koydu. Görevim? Onlarla birlikte çalışmak, rollerinin gereksinimlerini güçlü ve sağlıklı bir şekilde karşılayabilecekleri noktaya getirmek.
İlk olarak, mevcut fitness seviyelerine bakacağım. İyi durumdalar mı yoksa tam bir kas değiştirmeye mi ihtiyaçları var? Rol bir balerin uzun, yalın çizgilerini mi gerektiriyor, yoksa bir süper kahramanın pompalanmış görünümüne mi ihtiyaçları var? Yemekleri yolda mı yoksa bunun üzerinde de çalışmamız mı gerekiyor?
Oradan, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak bir yol haritası tasarlıyorum. Aynı yaklaşım siviller için de harika. Taahhüt edin, tutarlı olun, bir hedef belirleyin ve mümkünse oraya ulaşmak için bir eğitmen yardımıyla rehberiniz olarak bir plan yapın.
2. Ünlüler Bahane Değil, Zaman Yaratır
Çalışma söz konusu olduğunda ünlülerin bunu kolaylaştıracağını düşünebilirsiniz. Sonuçta, bu onların işi, değil mi? Ancak bir film veya TV şovu çeken bir müşteriyle çalışırken büyük zorluklardan biri zamanı bulmak. (Tanıdık geliyor mu?)
Çılgın programları ile her zaman ve her yerde egzersiz zamanı almalıyız. Sonuç olarak, ünlü bir yüzü, sabah saat 2'de otel spor salonunda, filme mola sırasında bir set park yerinde ya da 5'te özel olarak donatılmış bir mobil spor salonu treylerinde yerleştirirken beni ünlü bir yüze sokmak bulmak sıra dışı değil.
Nihayetinde, ne olursa olsun, çalışma anını yakalamanız gerekir. Antrenmanınızı günde 10 dakikalık üç seansa bölmeniz gerekse bile, vücudunuz üzerinde olumlu bir etki yaratacaksınız. Her şey önemlidir, bu yüzden mazeret yok!
3. Ünlüler Akıllıca Çalışıyor
Ünlü müşterilerimi (ve kaslarını) çeşitli kas gruplarını hedeflemek için farklı devrelerle tahmin etmeye devam etmeyi seviyorum. Her gün aynı hareketleri yapmak sonuç almayacak, bu yüzden onları ayak parmaklarında tutmam gerekiyor.
Kendi başınıza daha iyi bir vücut yaratıyorsanız, bir aylık eğitim planları tasarlamayı ve her kas grubuna kendi "başlangıç anını" vermeyi düşünün. Örneğin, bir hafta bacaklara, bir sonraki göğüs ve gövdeye ve üç hafta sonra kollara ve sırtınıza odaklanın. Ardından, ilerledikçe ağırlığı veya tekrarları artırarak döngüyü tekrarlayın. Ve özellikle de kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız kardiyoyu unutmayın.
Ünlüler, hepimizden farklı olmak zorunda değildir. Vagondan düşebilecekleri günleri var (sadece insan). Aralarındaki fark, yola geri dönüp odaklanmalarıdır. Bu yüzden onlardan bir ipucu alın ve ASAP yoluna dönün. Ve asla pes etmeyin!
4. Bu Superstar Devresini Deneyin
İşte kendi başlarına veya bir devre olarak yapılabilecek en sevdiğim her yerde yaptığım egzersizlerden birkaçı:
1. Push-Up Üçlü Fector
- Ekipman: iki küçük havlu veya bir çift planör
- Hedeflenen Kaslar: abs, kollar, göğüs, sırt ve bacaklar
- Temsilciler: turlar arasında 30 ila 60 saniye dinlenme üç tur
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle tahta pozisyonunda başlayın. Her ayağın altına bir havlu veya planör yerleştirin. Bir push-up yapın (veya bir tahtada kalın). Dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru getirin ve üç tekrar için dışarı çıkın. Ardından, her bir bacağınıza üç dağcı yapın (her seferinde bir diz getirin) Son olarak, bacaklarınızı uzattıklarında açıp kapatarak üç pull-in yapın.
2. ASAP Slayt Lunges
- Ekipman: çift dambıl ve planör veya havlu
- Hedeflenen Kaslar: kollar, omuzlar, bel, kalça ve iç ve dış uyluklar
- Reps: Her iki tarafta 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set
NASIL YAPILIR: Sağ ayağı bir planör veya küçük bir havlu ile ve sağ elinde bir dambıl ile durun. Sağ ayağınızı yavaşça sağ tarafa kaydırın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol dizinizi bükün. Sol ayağınıza değene kadar kol ağırlığı kaldırarak sol tarafa ulaşın. Ayakta dur. Planörü her hamle ile dışarı ve içeri kaydırın.
3. İtme, Çekme, Geri Tepme
- Ekipman: dambıl çifti
- Hedeflenen Kaslar: göğüs, sırt, omuzlar, triseps, popo ve uyluklar
- Reps: üç set 8 ila 12 tekrar
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yaklaşık 45 derece bükülmüş bir çömelme pozisyonu varsayalım. Kollarınız bükülmüş olarak her elinize bir dambıl tutun, böylece ağırlıklar göğsünüzün hemen önünde konumlandırın. Avuç içleri yüz yüze gelir.
Ağırlıkları öne doğru iterek kollarınızı önünüze doğru uzatın. Ardından, dirseklerinizi bükün, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve ağırlıkları göğsünüzün her iki tarafına geri çekin. Sonunda kollarınızı arkanıza yaslayın. Başlangıca dönün ve tekrarlayın.
4. New York Ganimet-Asansör Üçlü Fector
- Ekipman: her eldeki hafif ağırlıklar (2 ila 5 pound).
- Hedeflenen Kaslar: popo, uyluk ve kollar
- Reps: her bacakta 8 ila 12 tekrardan oluşan üç set
NASIL YAPILIR: Ön diziniz topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Her elinde bir dumbbell tutun. Sekiz ila 12 tekrar için pazı bukleler yaparken yukarı ve aşağı nabız. Son temsilcisi tutun, arka bacağınızı düzeltin ve topuğu yerden kaldırın. Sadece üst gövdeyi hareket ettirin, ileri ve geri sallayın (deadlift gibi).
Bu konumda kalırken sekiz ila 12 kez ileri geri sallayın. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı yuvarlamayın. Son temsilcisi tutun ve dirseklerinizi yavaşça arkanıza çekin. Bacaklarınızı veya üst vücudunuzu hareket ettirmeden, sekiz ila 12 triseps geri tepme yapın. Diğer tarafa geçin ve dinlenmeden önce tam devreyi tekrarlayın.
5. Göğüs ve Ab Usta Blaster
- Ekipman: bir çift dambıl
- Hedeflenen Kaslar: göğüs, sırt, omuzlar, triseps ve uyluklar
- Reps: setler arasında 15 ila 20 saniye dinlenme ile 6 ila 12 tekrardan oluşan üç set
NASIL YAPILIR: İlk kısımda, her elinizde bir ağırlık, bacakları bükülmüş ve ayakları yere düz bir şekilde sırt üstü yatın. Dumbellleri omuzlara, üst kolları vücuda 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Ağırlıkları yukarıya doğru itin, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken kollarınızı düzleştirin ve ellerinizi bir araya getirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı altı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
İkinci kısım için de aynı pozisyonda kalın. Her iki kolu da yanınıza getirin, bir T oluşturun. Bacaklarınızı bükün ve kollarınızı düz veya hafifçe bükün, üst vücudunuzu kaldırın ve dambılları göğsünüzün ortasına ve dizlerinize doğru bir araya getirin. Üst gövdeyi ve kolları yavaşça başlangıç T pozisyonuna getirin.
Kaldırırken ekshalasyonu tekrarlayın. Bu kez dambılları uyluklarınızın dışına ve ayaklarınıza doğru getirin. Dizlerinize doğru sırayla kaldırmaya ve uyluk ve ayaklarınızın dışına doğru kaldırmaya devam edin.
Ne düşünüyorsun?
Mevcut egzersiz stratejiniz nedir? Hiç egzersiz motivasyonu için ünlülere baktın mı? Hiç ünlü bir antrenmandan ödünç aldın mı? Hiç stratejilerini merak ettiniz mi? Bu stratejilerden herhangi birini benimseyeceğinizi veya bu antrenmanı deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
yazar hakkında
Kacy Duke, New York'un en iyi antrenörü ve en iyi egzersiz gurusu olarak adlandırılan ünlü bir kişisel antrenördür. Beden ve ruh için anlayışlı eğitim teknikleri ile tanınan Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josh Brolin de dahil olmak üzere eğlence dünyasının en büyük isimleriyle çalıştı., Denzel Washington, Kiefer Sutherland ve Rachel Weisz.
