Üst bacaklar iki ana kas grubundan oluşur. Dört bölümden oluşan bir kas grubu olan kuadriseps, üst bacağın önünde bulunur. Semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kaslarından oluşan hamstringler uyluğun arkasında bulunur. Üst bacaklarınızın hızlı tonlanması için bu kasları hedefleyen düzenli egzersize ihtiyacınız vardır.
Jump Squat Her İki Yolda da Çalışıyor
Zıplama çömelmesi sadece hamstringleri değil, aynı zamanda kuadrisepsleri de çalıştırarak dizlerin üzerinde tonlama yapmak için ideal bir egzersizdir. Çömelme pozisyonunda başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru ve uyluklarınız yere paralel. Kollarınızı bükün ve yanlarınıza yakın tutun. Zıplayın, ayaklarınızı yerden kaldırın, sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Üst Bacak Tonlaması için İleri Akciğer
İleri lunges hamstrings ve quads yanı sıra popodaki gluteal kasları hedefler. Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve elleriniz kalçalarınıza yaslanacak şekilde dik durun. Sırtınızı düz tutarak, dik açı oluşturana kadar bir bacağınızla öne doğru eğin. İleri bacağınızın dizini ön ayağınızın ayak parmaklarının ötesine uzatmayın. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için topuğunuzu yukarı doğru itin. Bir sonraki hamle için diğer bacağını öne doğru uzatın. Tekrarlar yaparken bir bacağından diğerine geçmeye devam edin.
Daha Güçlü Bacaklar için Yükselt
Dumbbell step-up daha güçlü bacaklar inşa etmenize yardımcı olur ve kuadrisepsleri hedeflemesine rağmen, aynı zamanda balstringlerde hamstringleri, addüktörleri ve gastrocnemius ve soleus kaslarını da çalıştırır. Ağırlık tezgahının önünde ayakta durma pozisyonuna başlayın, her elinizde bir dambıl ile kollarınız düz bir şekilde aşağı doğru ve avuç içi içeri bakacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutmak, bir ayağı ile tezgahın üzerine çıkın, sonra geri dönün, sonra geri dönün kurşun ayağınızla biten başlangıç pozisyonunuza. Tekrarlayın, kurşun ayağınızı değiştirin.
Tonlu Hamstrings için Kol Hack Basın
Kol hack presi, üst bacaklarınızdaki tüm kasların yanı sıra kalçalardaki gluteus maximus kaslarını da çalıştırır. Koltuğunuzda sırtınız sırt yastığına yaslanacak, başınız sırtınızla hizalanacak ve ayaklarınız ayak yastığı üzerinde düz olacak şekilde oturun. Bacaklarınızı uzatın, böylece yanlardaki kolları kavrarken düz bir şekilde dışarı çıkın. Dizlerinizi yavaşça esnetin, kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri itmeden önce koltuğu olabildiğince aşağı indirin.
Doğru Set ve Teminat Miktarı ve Ağırlığı
En hızlı sonuçları almak için doğru sayıda tekrar ve set yapmanız, doğru miktarda kilo kullanmanız ve haftada en az üç kez egzersiz yapmanız gerekir. Bir ila üç set 12 tekrar ile sopa ve ağırlık miktarını sadece formunuzu bozmadan tamamen tamamlayabildiğinizde ve artık kendinizi zor hissetmediğinizde artırın. Çok fazla kilo almak ve kendinizi yaralamaktan kaçınmak için ağırlık miktarını bir seferde sadece yüzde 5 ila yüzde 10 artışlarla artırın.
Gerisini Unutma
Dizlerinizin üzerindeki kasları sıkılaştırmaya ve sıkmaya odaklansanız da, vücudunuzun diğer büyük kas gruplarını toplam egzersiz planınıza dahil etmeyi unutmayın. Aksi takdirde, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin uyardığı gibi, "güç dengesizlikleri ve postüral zorluklar" gibi sağlık sorunlarıyla sonuçlanabilir.
