Erkekler ortada kilo almaya eğilimli olsalar da, kadınlar da özellikle genler, hormonlar ve yaşlanma faktörü olduğunda göbek yağı kazanabilirler.
Bu aşırı yağ görünümünüzü olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da etkiler - çünkü meme kanseri, yüksek tansiyon, safra kesesi cerrahisi, tip-2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Fazla diafram yağınızı kaybetmenin tek yolu daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmaktır.
Aşama 1
500 ila 1.000 kalori günlük bir açık oluşturarak haftada bir ila iki kilo'luk kademeli bir şekilde kilo vermeyi planlayın. Bu uzman tarafından önerilen kilo verme oranı sağlıklı ve güvenlidir ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerine alışmak için yeterli zaman sağlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çoğu kadın günde 1.000 ila 1.200 kalori yiyerek kilo veriyor.
Adım 2
Kalori alımınızı azaltmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Daha küçük porsiyonlar yiyin ve sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları, yağsız proteini ve az yağlı süt ürünlerini vurgulayın. Fruktoz ile tatlandırılmış içecekler ve yiyeceklerden kaçının ve trans yağları sınırlayın, çünkü bunlar karın yağına bağlıdır.
Ayrıca, lahana, somon ve badem gibi gıdalardan kalsiyum ve balık, mantar ve az yağlı sütten D vitamini alın. Massachusetts Genel Hastanesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu karın yağının azaltılmasına yardımcı oluyor.
Aşama 3
Yaşamınızdaki stresi azaltın, çünkü aşırı stres vücudunuzdaki artan kortizol üretimiyle bağlantılıdır. Bu stres hormonu iştahınızı arttırır ve şekerli, besi gıdaları için istekleri tetikler. Kazandığınız yağ genellikle karnınızda depolanır ve sürekli stres altındaysanız hızla toplanabilir. Stresle mücadele etmek için meditasyon yapın, yoga dersleri alın, görevleri devredin ve yeterince uyuyun.
4. Adım
Haftada beş gün en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın. Bisiklete binin, tempolu yürüyün, tur atın veya kalori yakmak için merdiven tırmanıcı veya eliptik makinede egzersiz yapın. Kendinizi aşırı zorlamaktan kaçının - egzersiz sırasında hala konuşabilmelisiniz. Egzersize alıştıkça daha fazla kalori yakmak için egzersiz sürenizi 60 dakikaya çıkarın.
Adım 5
Kas dokusunu korumak ve arttırmak için haftanın en az iki gününde direnç eğitimi yapın. Yağla karşılaştırıldığında, kas dokusu kilo vermek için kendini korumak için daha fazla kalori kullanır. Optimal sonuçlar için kollarınız, bacaklarınız, göğsünüz, kalçalarınız, sırtınız, omuzlarınız ve karın kaslarınız dahil tüm ana kas gruplarını hedefleyin. Her egzersizin iki veya üç setini ve sekiz ila 12 tekrarını bitirmeye çalışın.
6. Adım
Mide kaslarınızı bisiklet egzersizi, ters egzersizi ve kaptan koltuğu aparatında diz veya bacak yükseltmeleri gibi egzersizlerle hedefleyin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu egzersizler karınlarınızı en etkili şekilde çalıştırır. Göbek yağını azaltmazlar, ancak o yağ tabakasının altındaki kasları güçlendirir, böylece azaldığında tonlu bir karın geçirirsiniz.
