Sindirim sisteminiz sağlıklı olduğunda, yediğiniz gıdalardaki besinleri etkili bir şekilde işler ve yumuşak, hacimli ve geçmesi kolay tutarlı bağırsak hareketleri üretir. Sindirim sisteminiz durgunlaşırsa, öncelikle enflamatuar bağırsak hastalığı gibi daha ciddi nedenleri dışlamak için doktorunuza danışın. Durgun bir sindirim sistemini başlatmanız gerektiğinde, geçerli tavsiye lif alımınızı arttırmaktır. Lif, sindirim sağlığında önemli bir rol oynar.
Diyet Lifi 101
Lif, kaba yem olarak bilinen bitkilerin sindirilemez kısmıdır. Bu bitki materyali vücudunuzdan sindirilmemiş halde geçmesine rağmen, sindirim sağlığında kritik bir rol oynar. Diyetinizden iki çeşit lif alırsınız. Çözünür lif suda çözünür ve sindirim sırasında jele dönüşür. Bazı çözünür lif türleri kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif adı verilen diğer tip suda çözünmez. Lif içeren gıdaların çoğu her iki türün bir karışımına sahiptir.
Lif ve Sindirim Sağlığı
Her iki lif türü de sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasında rol oynar. Çözünür lif oluşturan jel, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Çözünmeyen lifin yarattığı kaba yem, bir süpürge gibi davranır, yiyecekleri süpürür ve sindirim sisteminizde hızla hareket etmesini sağlar, bu da düzenliliği artırır ve kabızlığı önler. Ayrıca dışkıyı dökme olarak ekleyerek daha yumuşak ve kolay geçiş yapar. Ek olarak, lif, kolonun astarında küçük cepler geliştiğinde ve iltihaplandığında divertiküler hastalığı önlemeye yardımcı olur.
Diyetinizde Daha Fazla Lif Almak
Sindirim sisteminiz durgunsa, lif açısından zengin çözünmeyen gıdalara odaklanın. Kepek ve tam buğday gibi tam tahıllar, fasulye ve baklagiller özellikle çözünmez lif bakımından zengindir. Çözünmeyen liflerin iyi sebze kaynakları kuşkonmaz, taze pancar, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, lahana, dondurulmuş bamya, tatlı patates, bezelye, ıspanak ve şalgamdır. Bazı meyveler aynı zamanda cilt, kayısı, yaban mersini, incir, mango, portakal, şeftali, armut, kivi, erik, ahududu ve çilek içeren elma gibi iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Önerilen Alım ve Dikkat
Fiber alımınızı bir kerede arttırmaktan kaçının. Bu, gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir. Bunun yerine, birkaç hafta boyunca kademeli olarak alımınızı artırın ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Tıp Enstitüsüne göre yetişkinler günde 25 ila 38 gram lif almalıdır. Yaşlı yetişkinlerin biraz daha az ihtiyacı vardır. Öncelikle doktorunuzu diğer olası nedenleri dışlamadan diyetinizi değiştirmekten kaçının. Sindirim sistemi hastalığının varlığında lifin artması semptomları daha da kötüleştirebilir.
