Üç ayda 50 lbs kas eklemek, art arda on iki hafta boyunca her hafta kabaca dört kilo kas eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu başarı doğal olarak herkes için mümkün olmayabilir. Vücudunuz, çerçevesine ekleyebileceği kas miktarındaki genetik ile sınırlıdır. Zaten kas gelişmiş bir vücuda kas eklemek daha da zor olabilir. Bununla birlikte, direnç eğitiminde yeni olan veya doğal olarak az kaslı olan bir kişi, doğru eğitim ve diyet alayı ile önemli kazanımlar elde edebilir. Kaldırma konusunda yeniyseniz ve çalışkansanız, üç ay içinde 50 kilo kas ekleyebilirsiniz.
Aşama 1
Her sette yalnızca dört ila altı tekrar veya "tekrar" yapın. Muscle-Building.com'a göre, ağırlık dört kez yapabileceğiniz kadar hafif olmalı, ancak altı kereden fazla kaldırmak için çok ağır olmalıdır. Bir kas, aşırı güçlendiğinde daha fazla büyüyerek uyum sağlamaya zorlayan ağır bir ağırlıkla aşırı yüklendiğinde büyür. Bu kadar ağır bir ağırlıkla düşük rep aralığında kalmak, vücudunuz aynı görevi yerine getirdiği bir sonraki seferde kendini hazırlamaya çalıştığı için yeni büyümeyi teşvik edecek kadar kaslarınızı aşırı yüklemenizi sağlar.
Adım 2
Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin. Vücut parçası başına sadece altı ila dokuz çalışma seti yapın. İki ila üç dakika dinlenmek, vücudunuza setler arasında iyileşmesi için gereken zamanı verir ve altı ila dokuz set, kaslarınızı aşırı zorlamadan yeterince çalışmasını sağlar. Aşırı eğitim yorgunluk ve kas kaybına yol açabilir. Egzersiz rutinleriniz yoğun olmalı ve 30 ila 40 dakikadan fazla olmamalıdır.
Aşama 3
Testosteron kaybını en aza indirin. Testosteronunuzu düşürebilecek şeylerden uzak durarak kas kütlesi eklemeye çalışırken son derece önemlidir. Testosteron, genel kas gücü ve kas kütlesinden sorumlu olan hormondur. Üç ay boyunca alkolden uzak durun ve yeterince uyuyun. Her ikisini de yapmamak daha düşük testosteron seviyelerine yol açabilir. Eğitiminizde her avantaja ihtiyacınız var ve uyku ve alkol eksikliği sadece sizi engelleyecektir.
4. Adım
Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az bir buçuk ila iki gram protein alın. Fitness web sitem My Personal Trainer'a göre, çok aktif olan ve direnç eğitimine katılan bir kişinin hareketsiz olandan daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır. Et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve balık gibi kaynaklardan yeterince tükettiğinizden emin olun. Protein, ağır kaldırma işleminden sonra ortaya çıkan kas iyileşmesi ve yeniden inşası için kritik öneme sahiptir.
Adım 5
Üç ay boyunca her gün 5 g kreatin monohidrat tüketin. Build Muscle and Gain Weight Fast (Kası Yap ve Ağırlık Kazanın Hızlı Kılavuz) web sitesi, kreatinin vücudunuza vücudunuzun ilk enerji kaynağı olan ATP için bir yedek sağlamaktan sorumlu olduğunu göstermektedir. Ağır direnç eğitimi ile ATP hızla azalır. Bu olduğunda, kendini yenilemek ve daha fazla enerji sağlamak için kreatin mağazalarınıza döner. Kreatin ile takviye etmek, daha fazla egzersiz yapmak ve güç kazanmak için daha fazla enerji vererek kas yorgunluğunu dengelemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kas hücrelerinize su çekerek kaslarınızı büyütür ve daha dolgun hissetmelerini sağlar.
