Vücut geliştirme dünyasında, iyi bilinen bir maksimum, gücün boyuttan önce gelmesidir. Kas inşa etmek için önce güçlenmenin gelmesi gerekecek. Bu gerçek, baldırlar, bacaklar, göğüs, kollar ve özellikle önkollar dahil olmak üzere tüm kaslar için geçerlidir. Vücudun diğer kaslarından farklı olarak, önkol kaslarının büyümesi genellikle daha uzun sürer. Önkollarınızı geliştirmek için gereken tam zaman çerçevesi, elbette, özel hedefleriniz, eğitim rejimi ve öz disiplin gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir. Bununla birlikte, uygun direnç eğitimi ile New Mexico Üniversitesi'ne göre, birkaç hafta içinde bazı sonuçlar görmeye başlamalısınız.
Önkol Kasları
Brachialis, brachioradialis ve pronator teres kasları önkolun ana kas gruplarıdır. Bununla birlikte, bu kaslar bir yapı diferansiyeli nedeniyle daha büyük kaslarla aynı büyüme kapasitesine sahip değildir. Genel olarak, daha uzun, yağsız kaslar, daha kompakt kaslarla aynı kütle ile doldurma kabiliyetine sahip değildir. Bu nedenle, onları oluşturmak muhtemelen daha fazla iş ve zaman alacaktır.
El Tutamakları
Çoğu mağaza veya fitness malzemeleri mağazası, tutamakları tek elle sıkarak ön kollarınızı güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış özel el tutamakları sunar. Bu tutamaklar için mevcut dirençler büyük ölçüde değişebilir, bu da önkollarınız güçlendikçe kendinize meydan okumaya devam etmenizi sağlar. Bazı bireyler, daha yoğun bir rutinden önce bir ısınma olarak ışık direnci kulplarını kullanırken, diğerleri rutinin kendisinin önemli bir bileşeni olarak ağır direnç kulplarını kullanır.
Ağırlık çalışması
Önkol kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olmak için bir halter veya bir çift dambıl ile çeşitli direnç antrenmanı egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, ters kavrama ile bir ağırlık tutmak, avuç içleriniz aşağı dönük ve kıvrılma hareketi yapmak, önkollarınızın arkasındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kollarınızı yanlarınızdayken bir ağırlık tutmak, daha sonra kollarınızı sabit tutarken ellerinizi dirseklerinize doğru kıvırmak, önkollarınızın önündeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Kurtarma
Sadece direnç egzersizleri yapmak kas inşa etmek için yeterli değildir. Ayrıca vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermelisiniz. Kitle dinlenme, diyet ve antrenmanın doğru dengesi ile gelir. Örneğin, bir gece en az yedi saat uyku almak kas büyümesi için zorunludur. Diyetinizin tüm büyük ve küçük besinlerin dengeli bir karışımını içermesini sağlamalısınız. Son olarak, önkollarınızın çalıştıktan sonra iyileşmeleri için zaman ayırmanız gerekir. Bu dinlenme sürelerini vücudunuzun diğer kısımlarını eğitmek için fırsatlar olarak kullanın.
