Kilo kaybı için en iyi koşu hızını belirlemenin bir yolu kalp atış hızınızı izlemektir. Kalp atış hızınızı, kilo vermek için en uygun bölgede olacak şekilde yükseltmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Anahtar, sizin için ayrı ayrı doğru bölgeyi belirlemek ve daha sonra egzersiz sırasında kalp atış hızınızı o bölgede olduğunuzdan emin olmaktır.
Dinlenme Nabız
Dinlenme kalbiniz mevcut fiziksel durumunuzun etkili bir ölçüsüdür. Dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek için, üç ila dört gün boyunca uyandıktan hemen sonra kalp atış hızınızı alın. Radyal veya karotis nabzınızı bir dakika boyunca hissedin ve atım sayısını sayın. Bu ölçümlerin ortalaması dinlenme oranınızdır. Dinlenme kalp atış hızınız 90'ın üzerindeyse, koşu rejimine başlamadan önce bir doktora görün.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınız, sağlıkla ilgili sorunların ortaya çıkmasından önce kalbinizin bir dakika içinde en fazla atmasını sağlar. Mayo Clinic, maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. Egzersiz yaparken, bir kalp atış hızı monitörü kullanarak kalbinizi izleyin. Koşularınız sırasında giymek için askısız bir monitör satın alabilirsiniz. Kalp atış hızınız maksimuma yaklaşırsa, yavaşlayın veya tamamen durun ve devam etmeden önce kalp atış hızınızın dinlenme hızına dönmesine izin verin.
Yağ Yakmak için Optimum Bölge
ExRx, yağ yakma çalışma hızı için 55, 65 ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ı kadar kalmanızı önerir. Koşarken, antrenman başına kalp atış hızınızı bu bölgeye en az 30 dakika ve 60 dakikaya kadar çıkarmak için temponuzu ayarlamaya odaklanın.
Koşularınızı Değiştirin
Kalp atış hızınızı yağ yakma bölgesine yükseltmek için koşmanın birçok yolu vardır. Bunun bir yolu, kalp atış hızınızı bu bölgeye taşıyan sabit bir tempo bulmaktır. Başka bir yol, eğimler veya tepeler ve sprintleri, ardından daha sabit, daha yavaş koşu eklemektir. Bir an önce, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT yapın.
Amerikan Egzersiz Fitness Konseyi, aralıklı antrenmanın, egzersiz bittikten sonra daha fazla kalori yakmaktan sorumlu olan fenomen olan EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) ürettiğini söylüyor.
Aralık yapmak, kilo vermek için koşmanın en etkili yollarından biridir. Bir HIIT koşusu için, sadece 30 saniye ila bir dakika boyunca all-out yarış ve iki dakika boyunca kolay bir jog yavaşlayın. Hızı 20 dakikaya kadar tekrarlayın. Düzenli koştuğunuzda, vücudunuz egzersizinize uyum sağlar ve gerekli bölgeye ulaşmak zorlaşır. Zorluğu arttırmak için koşularınızı sürekli değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yağ Yakma Koşu Hızı
Sabit bir hız kalori yakarken, koşu hızınız ve ne kadar kilonuz yakılan toplam kalori sayısında önemli bir fark yaratır. Harvard Health Publishing'e göre, 30 dakikalık kolay bir koşu, 125 kilo ve 185 kiloda 266 kalori alırsanız 180 kalori yakar. 6 mil / saat hıza ulaştığınızda 30 dakikada 300 ila 444 kalori yakacaksınız. 10 mil / saat hızını koruyabilen koşucular, aynı yarım saatlik koşu için 495 ve 733 arasında yanar. Koşu hızınızı değiştirmek, yakılan kalori miktarı ve haftada kaybedilen kilo miktarında fark yaratabilir.
