Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, karbonhidratlar, yağlar ve protein gibi makro besin maddelerinin günlük gereksinimlerinin yanı sıra vitaminler ve mineraller için önerilerde bulunur. Önerilen Günlük Ödenek veya BKA, insanların sağlık ve zindelik için yeterli beslenmeyi elde etmelerine yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Günlük yağ gramları için öneriler yağ türüne, kişinin yaşına ve bir günde günde kaç kalori tükettiğine bağlıdır. Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Zararlı yağları, özellikle doymuş ve trans yağları alımınızı sınırlandırırken, diyetteki yağ miktarınızın çoğunu tek ve çoklu doymamış yağlara odaklayın.
önem
Yağ, hormon sistemlerinin sorunsuz çalışmasına yardımcı olan, iç organları dolduran, vücut için enerji sağlayan ve bazı vitaminlerin emilmesine yardımcı olan önemli bir makro besindir. Bir makro besin maddesi olarak yağ, protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir - gram başına dokuz kalori. Çok fazla yağ, aşırı kalori ve kilo alımına yol açabilir.
öneriler
USDA, 19 yaşın üzerindeki sağlıklı yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan tüketmelerini önerir. Küçük çocukların (1 ila 3 yaş arası) günlük kalorilerinin yüzde 40 kadarının yağdan gelmesi gerekir. Günde 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz, günde 44 gram ve 77 gram toplam yağ alın.
Türleri
USDA ve Amerikan Kalp Derneği bu yağ önerilerini yağ türleri açısından nitelendirir. Toplam yağ kalorilerinin yüzde 7'sinden azı doymuş yağdan gelmelidir - yani günde 50 gram yağ tüketiyorsanız, doymuş kaynaklardan sadece 3.5 gram gelmelidir. Sağlık uzmanları, trans-yağ alımı önerilerine daha da fazla kısıtlama getirmektedir - özellikle, günde 2 gramdan az trans-yağ tüketilmeli veya toplam yağ kalorilerinin yüzde 1'i tüketilmelidir. Yağ kalorilerinizin geri kalanını doymamış kaynaklardan almaya odaklanın.
Uyarı
Vücut ihtiyaç duyduğu tüm doymuş yağları üretir ve bu nedenle dış kaynaklardan tüketmesi gerekmez. Bununla birlikte, Amerikan diyetinin çoğu doymuş yağ içerir. Hayvansal yağlar (et ve tereyağı) değişen derecelerde doymuş yağlar içerir - genel olarak, kümes hayvanlarının deri ve koyu etleri, tam yağlı süt ve sığır eti ve domuz eti yağ kesimleri en kötü suçlulardır. Palmiye ve hindistancevizi yağları da doymuş yağ içerir ve genellikle işlenmiş atıştırmalıklarda bulunur. Gıdaların raf stabilitesini arttırmak için kullanılan insan yapımı bir ürün olan trans-yağ, birçok aperatif yiyecek ve kızarmış üründe bulunur. İçerik listesinde "kısmen hidrojenlenmiş yağ" içeren ürünlerden kaçının.
yanılgılar
Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle daha az yağ tüketmenin kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünür. Yağ sizi doyurmaya yardımcı olur ve enerji depolarınızı korur. Doymamış yağlar esansiyel yağ asitleri içerir ve yağlı balık, fındık, zeytin ve kanola yağları ve avokadolarda bulunabilir. Bunlar sağlığınızı artıran ve günlük yağ kalorilerinizin çoğunu oluşturan "iyi" yağlardır.
