Sadece üç gerekli bileşenle - tortilla, peynir ve biraz yağ - bir quesadilla basit, ucuz bir yemek yapar. Bununla birlikte, peynir yüklü olduğu göz önüne alındığında, mutlaka sağlıklı bir seçenek değildir. Bununla birlikte, doğru malzemeleri seçerek ve porsiyon boyutunu makul tutarak, bir quesadilla rahatlatıcı, besleyici bir öğle veya akşam yemeği olabilir.
Temel Quesadilla Beslenmesi
MarthaStewart.com'daki bir tarife göre, temel bir quesadilla un ekmeği, Monterey Jack peyniri veya queso blanco ve kızartma için kanola yağından yapılır. Her 8 inçlik un tortilla - tarifi iki tane gerektirir - 146 kalori ve 3.7 gram yağ içerirken, 1 çorba kaşığı kanola yağı 124 kalori ve 14 gram yağ içerir. Monterey Jack peyniri 1/2 fincan başına 211 kalori ve 17 gram yağ içerirken, queso blanco 183 kalori ve 14 gram yağda biraz daha az içerir. Genel olarak, bu Monterey Jack peyniri ile yapılan geleneksel bir quesadilla'nın 627 kalori ve 38.4 gram yağ içerdiği anlamına gelirken, queso blanco ile yapılan aynı yemek 599 kalori ve 35.4 gram yağ içerir.
Mikro Besinlere Bir Bakış
Kalsiyum ve sodyumun her ikisi de bir quesadillada bol miktarda görülür. Her un tortillasında 80 miligram kalsiyum bulunurken, Monterey Jack peyniri 421 miligram ve queso blanco 1/2 fincan başına 407 miligram içerir. Yetişkinler, güçlü kemik ve dişleri teşvik etmek için günde 1.000 miligram kalsiyum almayı hedeflemelidir, böylece bir quesadilla size günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 50'sine kadar verebilir. Öte yandan, sodyum sınırlamak istiyorsunuz. Her 8 inç tortilla 364 miligram içerirken, Monterey Jack peyniri 339 miligram ve queso blanco 1/2 fincan başına 415 miligram içerir. Sodyum tüketiminizi günde 2.300 miligram ile sınırlamalısınız.
Kesme Kalori ve Yağ
Evde bir quesadilla yaparak, malzemeler ve porsiyon büyüklüğü üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz. İki ay yerine sadece bir un tortilla kullanarak kalorileri önemli ölçüde kesebilir, yarım ay şekli oluşturmak için tortillayı ikiye katlayabilirsiniz. Ayrıca, quesadilla kızartırken kullandığınız yağ miktarını da ölçmelisiniz, diyor yemek ve yiyecek web sitesi Kitchn - tabak tavada gevrek yerine kolayca hantallaşıyor. Kalorileri ve yağı daha da kesmek için, dolumda az yağlı peynir kullanın ve peynirleri hafifçe tortilla üzerine serpin. Ekşi krema bir quesadillaya geleneksel bir eşlik olmasına rağmen, 2 yemek kaşığı porsiyon başına 46 kalori ve yaklaşık 5 gram yağ ekler. Bunun yerine, sadece 10 kalori ve 0.6 gram yağ sağlayan 2 yemek kaşığı salsa kullanın.
Beslenmeyi Artırın
Tam buğdaylı bir tortilla kullanarak, aynı sayıda kalori ve yağ elde edersiniz, ancak yaklaşık 5 gram lif tüketirsiniz. Bir peynir quesadilla, adıyla sadece peynir içermesine rağmen, ıspanak, biber, soğan, mantar veya kabak gibi sebzeler eklemek quesadilla'nın vitamin ve mineral içeriğini artıracaktır. Protein eklemek için dolguya fasulye, tavuk veya karides de ekleyin, ancak bu ilaveler yemeğin kalori sayısını artıracaktır.
