Spor salonunda herhangi bir zaman kas kazanımı yapmaya çalışıyorsanız, şüphesiz kreatin duydunuz. Bu takviye, direnç eğitiminizden sonuç alma söz konusu olduğunda bir fenomen olarak bilinir, çünkü kas büyümesi, metabolizması, egzersiz dayanıklılığı ve iyileşmesi üzerinde olumlu etkileri vardır.
İpucu
Kreatinin peynir altı suyu veya başka bir proteinle karıştırılması kontrendike veya güvensiz değildir. Antrenmanınızdan sonra tüm takviyelerinizi bir arada almak uygundur, ancak değer katmaz. Onları farklı zamanlarda almayı tercih ederseniz, bu da sorun değil.
Kreatin Nedir?
Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunur. Herkes bunu kaslarında saklar, ancak miktar genetik, diyet ve aktivite seviyelerine bağlıdır. Birincil enerji kaynağı olan ATP'nin oluşumunda önemli bir rol oynar. Vücudunuzda yeterli kreatin olmadığında, yoğun aktivite sırasında kasınızın taleplerini karşılamak için yeterli ATP üretmekte zorlanıyorsunuz.
Kreatin Takviyelerinin Potansiyeli
2017'de yayınlanan Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği pozisyon belgesine göre, kreatin egzersizden iyileşmeyi geliştirme, yaralanmayı önleme ve rehabilitasyona yardım etme potansiyeline sahiptir. Kreatin ayrıca sporcuların ağır egzersiz yüklerine dayanmasına, egzersiz performansını artırmasına ve egzersiz sırasında yağsız kas kütlesini artırmasına yardımcı olabilir. ISSN, yoğun egzersiz yapma ve yağsız vücut kütlesini artırma yeteneği açısından aslında "sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi" olarak adlandırıyor.
2017 yılında Açık Erişim Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, direnç eğitimine dahil edildiğinde yaşlı erişkinlerde kreatin takviyesinin yağsız doku kütlesini ve üst ve alt vücut kas gücünü arttırmak için etkili olduğunu gösterdi.
MedlinePlus, egzersiz performansını, gücü ve kas büyümesini iyileştirmenin yanı sıra kreatinin, Parkinson hastalığı, multipl skleroz ve Rett sendromu gibi beyni, yaşlanmayı ve kemik yoğunluğunu etkileyen sorunları tedavi etmek için kullanılabileceğini belirtiyor.
Kreatin Nasıl Kullanılır
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, kullanmaya başladığınızda kreatin yüklemenizi önerir. Beş ila yedi gün boyunca her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 3 gram (2, 2 pound), ardından yüksek depoları korumak için günde 3 ila 5 gram tüketin.
Vücudunuzun bir karbonhidrat ve protein ile tüketildiğinde kreatin alma yeteneği geliştirilebilir. Araştırmalar, Annals of Nutrition and Metabolism'de yapılan bir 2016 çalışmasında bildirildiği gibi, bu kombinasyonun sadece kreatin tüketmenin ötesinde performansı geliştirdiğini göstermemektedir. Ancak, araştırma, çalışmadan sonra kreatin ve protein tozu almanın, tam olarak anlaşılmamış olsa da, bazı faydaları olabileceğini düşündürmektedir.
Protein Tozu Potansiyeli
Protein tozu, kasların iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için sıklıkla egzersiz sonrası kullanılan popüler bir egzersiz takviyesidir. Protein tozu genellikle bir süt türevi olan peynir altı suyundan yapılır, ancak kenevir, soya, bezelye, pirinç veya yumurtadan da gelebilir.
Protein tozunun, eğitimsiz kişilerin vücut kompozisyonu üzerinde kayda değer bir etkisi olmamasına rağmen, takviye edici protein, kas antrenmanı ile birlikte düzenli olarak alındığında kas büyümesini teşvik edebilir ve güç kazanımlarını artırabilir. 2015 yılında Sports Medicine'de yapılan bir inceleme, protein tozu potansiyelini doğruladı ve protein takviyesinin aerobik ve anaerobik güçteki kazanımları da hızlandırabildiğini buldu.
Protein takviyesinin faydaları, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin 2017 baskısında yayınlanan bir meta-analizde de kabul edilmiştir. Araştırmacılar, diyet eğitimi takviyesinin direnç eğitimi sırasında kas gücü ve boyutundaki değişiklikleri önemli ölçüde artırdığını buldular.
: Kas Kazancı İçin En İyi Protein Tozu
Protein Tozu Nasıl Kullanılır
British Journal of Nutrition analizi, genç yetişkinlerde kas kazanımını artırmak için günde 1, 6 gram protein takviyesinin (veya pound başına 0, 73 gram) yeterli olduğunu belirlemiştir.
Peynir altı suyu proteini sporcular için en iyisi olarak kabul edilmesine rağmen, çoğu tam protein performansı artırmak için size esansiyel amino asitler sağlar.
Genellikle, antrenmandan sonra en iyi sonuçlar için takviye proteine (özellikle peynir altı suyu proteini) bağlı kalmanız önerilir. Bununla birlikte, antrenman sonrası bir protein dozunu taahhüt etme şartı söz konusudur. PeerJ , 2017 yılında bu dar egzersiz sonrası penceresinin mutlak olmadığını bulmak için araştırma yayınladı. Çalışmanın sonuçları, antrenmana yakın ya da sonra protein almanın etkili olabileceğini göstermiştir.
BCAA'nın Önemi
Protein tozları, özellikle peynir altı suyu, BCAA'lar veya dallı zincirli amino asitler adı verilen önemli bir amino asit dizisi içerir. Bunlar lösin, valin ve izolösin ve Moleküler Biyolojideki Gelişmelerdeki bir 2014 makalesinde açıklandığı gibi, özel fizyolojik ve metabolik hedefleri var. BCAA'lar vücuttaki protein sentezini, kas büyümesinin ve onarımının önemli bir parçası olarak düzenleyebilir. BCAA'ların takviyesi, kapsamlı egzersiz sırasında yorgunluğu önleyebilir, kas metabolizmasını artırabilir ve aerobik egzersizde performansı artırabilir.
BCAA'ların 2017 yılında Besinlerde yayınlanan kas gelişimi ve egzersizi üzerindeki etkileri üzerine yapılan birçok çalışmanın gözden geçirilmesi, bu amino asitlerin egzersiz sırasında oluşan düşük ila orta kas hasarını azaltmada yardımcı olabileceğini buldu. Sonuçları görmek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 200 miligram ve daha uzun bir günlük alım yapmalısınız.
BCAA'lar ve Kreatin
BCAA'ları bir protein sarsıntısına dahil edebilir ve bunları kreatin ile birleştirebilirsiniz. Kreatin ayrıca vücudunuzda doğal olarak oluşan amino asitlerden (metionin, arginin ve glisin) oluşur.
Yine de BCAA'ların etkili olabilmesi için egzersiz sonrası tüketilmesi gerekmez. Aslında, egzersizden önce tüketirseniz daha iyi sonuçlara sahip olabilirsiniz. 2018'de yayınlanan Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi'nde yapılan bir çalışma, egzersiz öncesi BCAA'ların alınmasının, aşırı kas ağrısını önlemede daha sonra tekrarlanan takviyeden daha iyi bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Kreatinin egzersizden hemen sonra da alınması gerekmez. Öncesi, sırasında veya sonrasında alabilir veya gün boyunca yayabilirsiniz. Antrenman sonrası sallanmanıza kreatin ve BCAA'ları dahil etmek iyidir, ancak bir egzersiz öncesi takviyesine dahil ederseniz sonuçlarınız daha iyi olabilir.
Kreatin ne zaman alınır?
Daha önce belirtildiği gibi, takviyeyi karbonhidratlar veya protein ve karbonhidratlarla kullanırsanız, kreatinin alımı iyileştirilebilir. Protein sallamanızda peynir altı suyu veya diğer proteinlerle birlikte karbonhidrat varsa, kreatininizi buna eklemek iyi bir hareket olabilir. Sarsıntıda karbonhidrat yoksa - muz, süt veya meyve suyundan - karbonhidrat yerken gün içinde kreatin biriktirebilirsin. Performansının en önemli olduğu kas kreatin konsantrasyonunuz, alımının zamanlaması değil.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma alanında yayınlanan 2015 tarihli bir çalışma , kreatinin ne zaman alındığına bakılmaksızın, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas gücünü ve kas kütlesini geliştirdiğini gösterdi. Direnç antrenmanlı kreatinin egzersiz sonuçları üzerinde sadece direnç antrenmanından daha fazla etkisi oldu.
Kreatin ve Protein Tozu
Kreatin ve protein tozu, özellikle BCAA'lı olanlar, kas iyileşmesi ve büyümesi için değerlidir. Kolaylık sağlamak için bunları birlikte tüketmeyi seçebilmenize rağmen, her ikisini de aldığınız sürece, avantajlardan yararlanmalısınız.
Uyarı
Kreatin vücudunuzda doğal olarak meydana gelirken, tamamlayıcı kreatin almanın güvenli olduğu tamamen açık değildir. Doktorlar kreatin almanın uzun vadeli etkilerinden emin değiller. Yan etkiler olası mide bulantısı ve dehidrasyonu içerir.
