İstediğiniz vücuda kısa sürede ulaşmak, orta bölümünüze odaklanmanızı gerektirir ve altı paket karın için çaba göstermeniz gereken bir şeydir. Yırtık görünümü hızlı bir şekilde almak zor olabilir, ancak mümkündür.
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemeye ve karın egzersizlerinizi aşırıya almaya sıkı bir bağlılıkla, üç ay içinde altı paket abs geliştirebilirsiniz. Hedefler koymaya, onlara ulaşmak için bir plan yapmaya ve egzersiz konfor bölgenizin ötesine itmeye hazır olun. Kararlılıkla, üç ay içinde sahilde başınızı döndüreceksiniz.
Kendinizi Başarıya Hazırlayın
Genel kilo kaybına odaklanın. Boş karbonhidratlardan daha yağsız et, sebzeler ve meyveler içeren sağlıklı bir diyet yiyin. Haftada 150 ila 300 dakika boyunca orta yoğunlukta aerobik olarak egzersiz yapın, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını tavsiye eder.
-
Sağlıklı, dengeli bir diyetle başlayın. ACE Fitness, spor salonunda değil, mutfakta altı paket abs oluşturulduğunu iddia ediyor.
İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan uzak durun. Bunun yerine sebzeleri, meyveleri ve yağsız proteini seçin. Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve tatlandırıcılar ile kahve gibi sıvı kalorileri ortadan kaldırın. Sisteminizi yıkayın ve metabolizmanızı su ile geliştirin. Günde vücut ağırlığınızın en az yarısını ons ons su için. Örneğin, kilonuz 128 pound ise, günde 64 ons iç.
- Bir kardiyo egzersizine başlayın. Koşma, eğirme, yüzme, kickboks veya step aerobik yapmayı düşünün. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutini bulun. Günde en az 30 ila 45 dakika boyunca haftada yedi kez egzersiz yapın. Yağ yakmak ve kas inşa etmek için haftada üç kez bir güçlendirme antrenmanı ekleyin.
- Her gün karın kaslarına odaklan. Karınlarınızın her bölümünü çalışmak için bir plan yapın. Örneğin, üst karın kaslarınızı Pazartesi günü, alt karın kasınızı Salı gününe, eğimleriniz Çarşamba günü ve toplam karın kaslarınızı Perşembe günü çalışın. Ardından sonraki dört egzersiz günü boyunca döngüyü tekrarlayın.
Karın Egzersizleri Yapın
Ab egzersizlerini çeşitli şekillerde yapın. Hedefinize ulaşmak için bir denge topu, sağlık topu ve kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
- Üst karın kaslarına odaklan. Top sırtınızın altında ve ayaklarınız yere düz, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla sabit bir top çatlaması yapın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirsekleri dışarıda tutun. Kasılmayı bir sayı için gevşetin ve tutun ve nötr bir konuma dönün. Yukarı ve aşağı çıtırken kasılma içinde kalın, topa geri yaslanmamaya dikkat edin. Bir dakika içinde bunlardan mümkün olduğunca fazlasını gerçekleştirin. Setler arasında 20 saniyelik dinlenme ile beş seti tamamlayın.
- Denge topu mızrakları ile alt abs çalışın. Yavaşça dışarı çıkıp ayaklarınızın altındaki denge topu ile tahta pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı düz tutun, topu göğsünüze doğru hareket ettirin, belden bükün ve kalçalarınızı kaldırın. İki kez tutun ve başlangıç pozisyonuna geri çekin. 20 ila 30 tekrardan oluşan beş set yapın.
- Oturmuş sağlık topu gövde rotasyonları ile eğimlerinize odaklanın. Oturma pozisyonunda, önünüzde bir sağlık topu tutarak yarıya yaslanın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Sağlık topunu göbek deliğinizle aynı hizada tutarak bagajınızı önce bir tarafa, sonra karşı tarafa çevirin. Topun her iki taraftaki zemine temas etmesine izin vermeyerek, egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun. Bir dakika içinde mümkün olduğunca fazla rotasyon gerçekleştirin ve 30 saniye dinlenin. Beş döngüyü tamamlayın.
- Tüm karın bölgenizi tahtalarla çalışın. Geleneksel şınavlar için gerekli olana benzer bir pozisyon alın: vücut düz, ancak kollarınızın dirseğinden bileğe - elleriniz yerine - zemine temas ettiği alan. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, pozisyonu bir dakika tutun, 20 saniye dinlenin. Dört döngüyü tamamlayın.
İpucu
Herhangi bir yeni egzersiz rutini veya diyet değişikliğine başlamadan önce bir doktora danışın.
