Aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın yüzde 5-10'unu kaybetmek kolesterolünüzü iyileştirebilir, kan basıncınızı düşürebilir ve diyabet riskinizi azaltabilir. Kaybedecek daha çok şeyiniz varsa, bu sayıyı aşmak size daha da büyük faydalar sağlayabilir.
Doğru egzersiz programı ve sağlıklı bir diyet ile çoğu insan üç ayda 20 kilo kaybedebilir.
İpucu
Düzenli kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı yaparak üç ayda 20 kilo verin. Sağlıklı bir diyet yemek de çok önemlidir.
3 ayda 20 kilo ver
Yavaş ve istikrarlı kilo kaybı, kısa sürede çok fazla kilo vermek yerine zaman içinde daha sürdürülebilirdir. Yavaş yavaş kilo veren insanlar kilo vermede daha başarılı olurlar, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) tavsiyelerde bulunurlar.
Üç ayda 20 kilo vermek ideal bir hedeftir. Bu, haftada 1, 5 kilodan biraz fazla kaybetmek anlamına gelir. CDC'ye göre, haftada 1 ila 2 kilo vermek uzun vadede en iyi kilo verme sonuçlarını verir.
Kilo Nasıl Verilir
Kilo kaybı, genetik, hormonlar, tıbbi durumlar ve ilaçlar, uyku kalitesi, stres ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok faktörden etkilenen karmaşık bir süreçtir. Ancak temel kavram, zaman içindeki kalori dengesizliğinin yağ kazanımına yol açmasıdır.
Kalori, vücudunuzun tüm fizyolojik süreçlerinizi güçlendirmek ve günlük yaşam ve egzersiz aktivitelerine harcadığınız çabayı desteklemek için kullandığı gıdalardan gelen enerjidir. Optimal, sağlıklı çalışma için yeterli kalori almak çok önemlidir.
Bununla birlikte, vücudunuzun bu işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, bunları kullanamaz - böylece onları yağa dönüştürür ve vücudunuzdaki yağ hücrelerinde depolar. Yağ kaybetmek için bu işlemi tersine çevirmelisiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Kalori açığı, vücudunuza her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarından daha azını sağlamanız anlamına gelir. Bu kötü bir şey gibi görünüyor, ancak aşırı yağ depolamanız olduğunda değil. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi depolanmış yağdan alabilir. Artık bir kalori fazlası olmadığında, kilo vermeye başlayacaksınız.
Uzun süredir devam eden bir teori, 1 kilo yağın 3.500 kalori içermesidir. Bu nedenle, 3.500 kalori yakarsanız, bir kilo yağ kaybedersiniz. Bu teori doğruysa, haftada yaklaşık 5, 688 kalori veya günde 813 kalori kalori açığı vererek haftada 1, 5 kilodan biraz fazla bir hedef kaybedersiniz.
Bununla birlikte, Densie Webb, Ph.D., RD'ye göre, bu kural muhtemelen sadece kısa süreli kilo kaybı için geçerlidir. Zamanla, kilo kaybı durdurulabilir ve hızı daha az öngörülebilir yapan diğer faktörlerden etkilenebilir. Ancak üç ayda 20 kilo vermek için bu kuralı kaba bir rehber olarak kullanabilirsiniz.
Kalori Açığı Oluşturma
Kalori alımınızı kalori ihtiyaçlarınızın altına düşürmenin iki yolu vardır: diyet ve egzersiz. Diyetiniz en büyük rolü oynar. Sağlıksız şekerli, yağlı, kızartılmış ve hızlı yiyecekleri kesmek, özellikle bu yiyeceklerin çoğunu yerseniz, kalori tüketiminizi önemli ölçüde azaltabilir.
Egzersiz diyetten sonra gelmelidir. İstediğiniz her şeyi egzersiz yapabilirsiniz, ancak sağlıksız bir diyet yiyorsanız, - imkansız değilse - kilo verme hedefinize ulaşmak zor olacaktır.
Yine de egzersiz, kalori açığını derinleştirmek için harika bir yoldur ve sağlığınız için iyidir. İki tür egzersiz programınızın bir parçası olmalıdır: aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı. Aerobik egzersiz, bunu yaparken kalori yakar ve direnç eğitimi ile yağsız kas kütlesi oluşturmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız.
Yeterli Aerobik Egzersizi Yapın
Şu anda ne kadar egzersiz yapıyorsunuz? Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmalıdır. Bu, fiziksel aktivitenin yararlarını elde etmek için gereken minimum miktardır.
Kilo kaybına ek olarak, her hafta bu aktivite miktarı kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, Tip 2 diyabet, bazı kanserler, anksiyete, depresyon ve Alzheimer hastalığı riskinizi azaltır. Daha fazla fayda için, Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada 300 dakikaya kadar orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 150 dakikaya kadar kuvvetli egzersiz yapmanızı önerir.
Aerobik Etkinlik Türleri
Kilo kaybı için en iyi egzersiz, yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir aktivitedir. Bu, düzenli olarak yapmanızı sağlar. Orta yoğunluklu egzersizi seviyorsanız, hızlı bir şekilde yürüyebilir, bisikletinizi düz arazide, balo salonunda veya çizgi dansında saatte 10 milden daha az bir hızda sürebilir, iki kat tenis oynayabilir veya vinyasa veya power yoga gibi aktif bir yoga formu uygulayabilirsiniz., Fiziksel Aktivite Yönergeleri diyor.
Her ikisinin bir karışımını da yapabilirsiniz, belki bir gün koşar, başka bir yoga yapar ve ertesi gün dans dersi alırsınız. Rutininizde çeşitliliği korumak, asla sıkıcı olmayacağı anlamına gelir ve aynı zamanda sizi her zaman aynı aktiviteden kaynaklanan tekrarlayan stres yaralanmalarından korur.
Kuvvet Antrenmanı Etkinliği
Fiziksel Aktivite Kılavuzları ayrıca bir egzersiz programında bir kuvvet antrenmanı bileşeni önerir. Kuvvet antrenmanı kaslarınızı dirence karşı çalıştırmayı içerir, bu da onları daha güçlü ve daha büyük hale getirir. Daha fazla kas kütlesi ve gücüne sahip olmak, dinlenme metabolizmanızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yağ kaybederken mevcut kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Göğüs, omuz, sırt, kollar, çekirdek ve bacaklar olmak üzere tüm ana kas gruplarınızı haftada iki kez eğitmeyi hedefleyin. Yağ kaybetmek için en iyi tek bir kuvvet antrenmanı antrenmanı yoktur. Bununla birlikte, ilerici olan zorlayıcı bir program - yani zamanla zorlaşır - size meydan okumayan ve zorlukta değişmeyen programdan daha etkilidir.
Kuvvet Antrenmanı Rutinleri
Etkili bir direnç eğitimi yapmak için ağırlıklara bile ihtiyacınız yoktur. Özellikle yeni başlıyorsanız, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanabilirsiniz. Ağız kavgası, lunges, pushuplar, pulluplar, ters sıralar, tahtalar ve egzersizi tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyecektir. Kaslarınızı son tekrarlardan çok yormak için yeterli sayıda tekrar ve set yapın.
Antrenmanınız için bileşik egzersizlere örnek olarak ağırlıklı ağız kavgası ve lunges, ölü asansörler, tezgah presleri, lat açılanları, omuz presleri ve halter sıraları verilebilir. Genel bir öneri, egzersizler arasında bir ila üç dakika dinlenerek, egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan üç ila beş set yapmaktır.
