Boks diyeti veya atletizm diyeti normal sağlıklı beslenme planından çok farklı değildir. Bununla birlikte, bir boks seansından önce, sırasında ve sonrasında, sporcular enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla yemeli ve hidrasyonu korumak için daha fazla içmelidir.
İpucu
Bitki bazlı bir diyet boksörler için iyidir. Bokstan önce, boks sırasında ve sporcular daha fazla yemeli ve içmelidir.
En İyi Boks Diyeti
Sorumlu Tıp Hekimleri Komitesi, bitki temelli bir diyetin atletik performansı destekleyebileceğini veya artırabileceğini belirtmektedir. Boks gibi aerobik egzersiz sırasında birincil enerji kaynağı olarak hizmet veren karbonhidratlarda yemek planları yüksektir. Bitki bazlı diyetler meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar üzerinde odaklanır.
Ocak 2019'da Besinler'de yayınlanan bir araştırmanın yazarları, dayanıklılık sporcularının kalp hasarı ve arterlerin sertleşmesi için daha yüksek bir risk altında olduklarını söyledi. Bunu göz önünde bulundurarak, bitki temelli bir diyetin performans ve kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaları gözden geçirdiler.
Yazarlar, bu tür yemek planlarının dayanıklılık için gerekli olan kalp sağlığı için faydalı olduğu sonucuna varmışlardır. Ek bir bulgu, diyetin dayanıklılık sporlarında daha hızlı iyileşmeye ve daha iyi performansa katkıda bulunabileceğiydi.
Öncesi, Sırası ve Sonrası Yemek
Uzmanlar, boks gibi zorlu bir fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında özel diyet uygulamaları önermektedir, MedlinePlus. Bir egzersiz sırasında gerçekte olduğundan daha fazla kalori yaktığınızı düşünmek kolaydır, bu nedenle harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmekten kaçının. Öte yandan, aç karnına boks yapmayın.
Bir saatten uzun süre boks yaparken, bir ara verin ve enerji kaynağınızı doldurmak için bazı karbonhidratlar tüketin. MedlinePlus, 1 / 2- ila 2/3 fincan porsiyon az yağlı granola veya iki ila üç avuç kraker yemeyi önerir.
Karbonhidratlar kaslarda depolandığından, rezervleri yenilemek için bokstan sonra ek karbonhidratlar yiyin. Boks seansınız 90 dakikadan uzunsa, iki saat sonra proteinle daha fazla karbonhidrat yiyin, MedlinePlus. Örnekler arasında granolalı yoğurt veya fındıklı bir iz karışımı bulunur.
Nemlendirme Öncesi, Sırası ve Sonrası
Amerikan Beslenme Konseyi, optimal beslenmenin yanı sıra, spor performansının yeterli hidrasyona bağlı olduğunu söylüyor. İnsan vücudu yüzde 60 su içerdiğinden, hidrasyon sıcaklık ve kan basıncı regülasyonunun yanı sıra besin maddelerinin taşınmasında önemli bir rol oynar. Dehidrasyon, ısıya bağlı hastalıklara, yaralanmalara ve aşırı sodyum kaybına yol açabilir.
Dehidratasyon belirtilerini önlemek için yeterince iç. Bokstan iki ila üç saat önce, 17 ila 20 ons su için; ve bokstan 20 ila 30 dakika önce 8 ons su için, ACE'ye tavsiyede bulunur. Boks sırasında, her 10 ila 20 dakikada bir 7 ila 10 ons su için.
Bokstan otuz dakika sonra 8 ons su için. Buna ek olarak, boks sırasında terleme yoluyla kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için 16 ila 24 ons su için. Bu miktarı belirlemek için, boks seansından önce ve sonra kendinizi tartın.
Boksörlerin ağzına su salladığını ve sonra tükürdüğünü fark etmiş olabilirsiniz. Su dolu olduğunda karnında bir yumruktan kaynaklanan rahatsızlıktan kaçınmak da dahil olmak üzere çeşitli nedenler verirler. Başka nedenleri olmasına rağmen, bu uygulama dehidrasyona neden olabilir. Terleme suyu susuzluklarını gidermek için bir çabadır, ancak gerçekten yutmadıkları sürece, boksun güçlü aktivitesi sırasında kaybedilen su değiştirilmeyecektir.
Kafein Sorusu
Cleveland Clinic'e göre, boks gibi arayışlarda kafeinin rolü tartışmalıdır. Araştırmalar, performansı artırmak için gereken kafein miktarının, bir spor veya antrenmandan bir saat önce vücut ağırlığının her kilogramı için 2 miligram ila 5 miligram olduğunu göstermektedir. Ortalama olarak, bir fincan kahvenin 85 miligramı vardır, bu nedenle 130 kiloluk bir sporcunun bir avantaj elde etmek için 11 ila 27 ons kahve içmesi gerekir.
Kahvenin faydalı etkileri azalmış yorgunluk ve artan uyanıklık içerirken, olumsuz etkiler uykusuzluk, huzursuzluk, dehidrasyon, bulantı, baş ağrısı, anksiyete ve gastrointestinal sıkıntıyı içerir, Cleveland Clinic'e dikkat çekiyor.
Ulusal Bilimler Akademisi tarafından yayınlanan 2014 çalıştay özeti, egzersiz sırasında kafeinin kalp üzerindeki etkisini bildirmiştir. Kafein yutulması ve ardından egzersizin kalbe kan akışının azalmasıyla sonuçlanan birkaç küçük çalışmadan kaynaklanmıştır. Bu etki, bir egzersiz sırasında kalbe ulaşan oksijen miktarını azaltır, Cleveland Kliniği'ni açıklar.
Bir kalp olayını önlemek için, kardiyovasküler hastalığı olan sporcular egzersizden önce aldıkları kafein miktarını sınırlamalıdır. Sporcular, çok yüksek kafein içeriğine sahip olabilen enerji içeceklerine özellikle dikkat etmelidir. Çalıştay özeti, ani kardiyak ölüm vakalarının içeceklerle bağlantılı olduğunu kaydeder.
Boksörler için En İyi Protein
Boksörler de dahil olmak üzere sporcular, yüksek proteinli bir diyetin sürdürülmesinin veya protein takviyesi almanın kas büyümesine yol açıp açmayacağını merak edebilirler. Bu yaygın bir inanç olmasına rağmen, bir efsane, diyor MedlinePlus.
Sporcular kas büyümesini teşvik etmek için sadece biraz fazla proteine ihtiyaç duyarlar, bu nedenle boksörler için en iyi protein diyet kaynaklarıdır. Yüksek proteinli bir diyet yemek olumsuz sağlık etkileri ile ilişkili olduğundan, büyük miktarda protein yemek veya protein takviyeleri almak tavsiye edilmez.
Nisan 2019'da Doğa Metabolizması'nda yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, protein takviyelerinin uzun vadeli olumsuz etkilerinin kanıtını sunmaktadır. Aşırı yeme, obezite ve ömrünü kısaltan bir amino asit dengesizliğine neden olurlar.
Mayıs 2018'de Diyet Takviyeleri Dergisi'nde yer alan bir incelemede, araştırmacılar protein takviyeleri almanın artılarını ve eksilerini analiz ettiler. Yazarlar, takviyelerin genellikle sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olan diğer gerekli besin maddelerini içermediğini söyledi. İnsanlar protein alımını doğal gıda kaynaklarından almalılar.
Kreatinin Boks İçin Faydaları
Kreatin, kaslarda ve beyinde bulunan bir amino asittir, Mayo Kliniğini belirtir. Deniz ürünleri ve kırmızı ette bulunur, ancak bazı insanlar bunu ek formda almayı tercih eder. Kaslarda depolanan kreatin enerji için kullanıldığından, bazı sporcular performansı artırmak için takviyeleri alırlar. Etkinlik üzerine yapılan araştırmalar tutarsız sonuçlar göstermektedir, ancak bazı çalışmalar bunun kısa enerji patlaması gerektiren sporculara yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Mayo Kliniği, önerilen dozlarda alındığında takviyelerin güvenli olduğu görülür, ancak yüksek dozlar kalbe, böbreklere veya karaciğere zarar verebilir. Kreatinin yan etkileri bulantı, baş dönmesi, dehidrasyon, su tutma, ateş, kas krampları, ishal, gastrointestinal ağrı, kilo artışı ve ısı intoleransını içerir. Ayrıca bipolar hastalıkta maniyi kötüleştirebilir.
Diyabet veya böbrek hastalığı olan herkes kreatin almaktan kaçınmalıdır. Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, günlük rejiminize eklemeden önce doktorunuza danışın.
Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, insanları atletik performansı arttırmak için verilen takviyeden uzak durmaları konusunda uyarıyor. Onları kullanan birçok kişi, felç, kalp krizi ve kanser gibi ciddi zarar gördü.
Federal yasalar, takviye üreticilerinden Gıda ve İlaç İdaresi'ne ürünlerinin güvenli olduğunu kanıtlamalarını gerektirmez. Kreatinin yanı sıra, anabolik steroidler, androstenedion ve diğer maddelerle ilişkili problemler URMC'yi ekler.
