Spor salonunda yürürken ilk düşüncenizin "Bugün göğsümde çalışacağım" olması pek olası değildir. Genellikle bacak ve kollar lehine ihmal edilen göğüs kasları, sadece sahilde belirli bir şekilde bakmak istediğiniz için değil, eğitilmesi için çok önemlidir.
Göğsün eğitimi sadece çok fazla kalori yakmakla kalmaz (kaslar büyüdükçe, daha fazla kalori yakarsınız), aynı zamanda ağır kapılar açmak veya çim biçme ve şınav gibi günlük aktivitelerden her şeyi yapmanıza yardımcı olur. Spor salonu.
Egzersizlerinizi aklınıza gelebilecek her göğüs egzersizi ile doldurmak yerine, spesifikleşmenin zamanı geldi. Aşağıda, göğüs anatomisini ve pektoral - aka pec kaslarınızı hedeflemek için ortak egzersizlerde yapabileceğiniz bazı basit ince ayarları özetliyoruz.
Göğüs Kaslarınızı Tanıyın
Göğüs iki ana kastan oluşur: pektoralis major ve pektoral minör. Pektoralis majör göğüste en büyük kastır. ExRx.net'e göre vücudunuzun bu bölgesindeki kütlenin çoğunu oluşturur. Bu kas, yaka kemiğinden kaynaklanır ve göğüs kafesine doğru fan benzeri bir şekilde yayılır.
Pektoralis minör, pec kasının alt kısmıdır. ExRx.net'e göre sternum ve kaburgalardan kaynaklanır ve göğsüne yayılır.
Pecs için En İyi Egzersizler
En azdan en az etkili olmak için: barbell bench press, pec deck ve bent-over cable crossover. “İnsanlar çalışmak için yeterli zamana sahip olmamaları konusunda endişe duyuyorlarsa, göğsü en iyi çalıştıran üç egzersizden birinden en fazla faydayı alabilirler ve böylece daha kısa sürede daha büyük kazanımlar elde edebilirler” diyor yazar Whitnee Schanke ACE Certified News'e verdiği demeçte.
Barbell Bench Press
- Ayaklarınız yere düz bir şekilde başlayın ve tezgahın karşısında düz bir şekilde uzanın.
- Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş, zemine dik önkollar ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş dirsekler yerleştirin.
- Çubuğu kavrayın ve göğsünüze dokunmak için kontrolü ile indirin.
- Bir nefes verirken, halterleri dirseklerinizi tamamen uzatarak yukarı doğru bastırın.
- Durun ve yavaşça göğsünüze geri getirin.
Pec Güverte
- Bu alıştırma bir pec deck makinesi gerektirir. Ayaklarınızın ayakları yere, omuz mesafesi yaklaşık olarak başlayın.
- Sırtınızı koltuğa sıkıca bastırın ve dirseklerinizi omuz seviyesinde 75 ila 90 derece kaldırın.
- Kollarınızı doğrudan pedin ortasına veya dönen kısımlara (genellikle "kanatlar" olarak adlandırılır) yerleştirin.
- Hemen karşılaşana kadar kanatları merkeze doğru yavaşça itin.
- Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Bükülmüş İleri Kablo Geçişi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde mesafeden başlayarak, ayakları yürüyen bir adımdan biraz daha geniş, kademeli bir duruşa taşıyın.
- Ellerinizi omuzlarınızdan daha düşük tutarak dirsekleri hafifçe bükerek her elden bir tutamak alın. Arka topuktan omuza düz bir çizgi oluşturarak kalçalara doğru menteşeler. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
- Ellerinizi yavaşça neredeyse tamamen uzatılmış kollarla bir araya getirin. Ellerinizi vücudunuzun orta hattına doğru aşağı ve içeri doğru hareket ettirmelisiniz.
- Ellerinizin geçici olarak geçmesine izin verin, ardından başlamak için yavaşça tekrar açın.
