Tipik düşük karbonhidratlı diyet, domuz pastırması, sığır eti ve tavuk üzerinde gusto, ekmek veya makarna gibi parlayan nişastalar ve tahıllar ile yemek yiyen bir diyet olarak algılayabilirsiniz. Ancak, düşük karbonhidrat sadece et yiyicilerle sınırlı değildir. Vejetaryen olabilirsiniz ve yine de düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı takip edebilirsiniz; biraz daha yaratıcı olmanız gerekebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet günde 130 gramdan fazla karbonhidrat içermez, Beslenme ve Metabolizma dergisinde 2008 tarihli bir rapor yayınladı. Yapraklı, sulu sebzeler, yumurtalar ve bazı süt ve soya gıdaları düşük karbonhidratlı vejetaryen yemek planında bir yere sahiptir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Lif
Lif bir karbonhidrat formudur ve bir yiyeceğin toplam karbonhidrat içeriğine sayılır. Vücudunuz bir gıdada bulunan tüm lif karbonhidratları tamamen sindirmez veya emmez. Lif vücut tarafından glikoza dönüştürülmez, bu da düşük karbonhidratlı diyetçilerin kaçınmaya çalıştığı kan şekerinde artışa neden olur.
Amerikan Diyabet Derneği, bir yiyecek porsiyonunda 5 veya daha fazla gram lif olduğunda, gıdanın karbonhidrat içeriğini daha doğru bir şekilde okumak için lif gramlarını toplam karbonhidrat gramından çıkarmanızı önerir. Örneğin, bir fincan nohut 35 gram karbonhidrat içerir, ancak neredeyse 10 gram lif içerir. Lif gramlarını karbonhidratlardan çıkarırsanız, bir fincan nohut başına 25 gram net karbonhidrat elde edersiniz.
Bu nokta, özellikle liflerinin tek kaynağı olan bitkisel gıdaları diyetlerinin büyük kısmı olarak kullanan vejetaryenler için geçerlidir. Düşük karbonhidratlı bir rejimde bir et yiyiciden daha fazla karbonhidrat gram yiyebilirsiniz, ancak muhtemelen bu gramların çoğu liflidir.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Birçok sebze karbonhidrat gramında çok az şey içerir ve düşük karbonhidratlı vejetaryen bir diyetin temelini oluşturur. Sizi ilk aşamasında günde sadece 12 ila 15 toplam karbonhidratla sınırlayan Atkins diyet planından son derece kısıtlayıcı düşük karbonhidrat fazı bile, ıspanak, roka ve bok choy gibi yapraklı yeşillikleri kabul edilebilir olarak listeler. Diğer sebzeler de patlıcan, kuşkonmaz, sarı kabak, brokoli, kereviz, spagetti kabak, yeşil fasulye, palmiye kalpleri, mantar, biber, kar bezelye ve enginar gibi çok düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesini yapar. Bu sebzelerin her birindeki toplam karbonhidrat miktarı, sebzenin servisine ve yapısına bağlıdır, ancak, örneğin, bir fincan haşlanmış brokoli başına 11 gram karbonhidrat ve bir parça rendelenmiş marul marul başına 1.5 gram bulacaksınız.
Düşük karbonhidratlı yemek yerken, bezelye, mısır, tatlı patates ve beyaz patates gibi yüksek karbonhidratlı sebze alımınızı sınırlayacaksınız. Derisi olan orta pişmiş beyaz patates 37 gram karbonhidrat, orta pişmiş tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir ve bir bardak mısır çekirdeği 31 gram karbonhidrat içerir.
Düşük Karbonhidratlı Vejetaryen Protein Yemekleri
Vejetaryen diyetindeki en düşük karbonhidrat protein kaynakları arasında yumurtalar ve tofu ve tempeh gibi soya bazlı proteinler bulunur. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein ve yarım gramdan az karbonhidrat içerir. 1 bardak yumuşak tofu küpleri, sadece 5 gram karbonhidrat içeren yaklaşık 16 gram protein içerir ve 3.5 ons tempeh, yaklaşık 9 gram karbonhidrat içeren 18 gram protein içerir. Az yağlı sade Yunan yoğurt, bir kapta 17 gram protein içeren 6 gram karbonhidrat içerir. Bu, 12 gram karbonhidrat ve fincan başına 8 gram protein içeren yüzde 2 süt ile karşılaştırıldığında daha düşük karbonhidratlı bir seçenek haline getirir. Doymuş yağ içeriğinizi kontrol altında tutmak için ılımlı olarak yenen peynir, bir diğer düşük karbonhidrat süt proteini kaynağıdır. Örneğin bir ons kaşar peyniri, 7 gram protein içeren neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Bir yüzlü veya suya eklenen peynir altı suyu protein tozu, 1/3 fincan kepçe başına 25 gram protein ile sadece yaklaşık 2 gram karbonhidrat içerir.
Vejetaryen diyetindeki birçok protein kaynağı, kinoa, kuru fasulye ve bezelye ve süt ürünleri de dahil olmak üzere makul miktarda karbonhidrat içerir. Süt ürünleri dışında, bu gıdalar lif bakımından yüksek olma eğilimindedir. Örneğin, 1 bardak mercimek neredeyse 18 gram protein içerir, ancak yaklaşık 16 gram lif içeren 40 gram karbonhidrat içerir. Lima fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulye de nohut ve beyaz fasulye de dahil olmak üzere bazı baklagillerden daha az karbonhidratlara sahip olma eğilimindedir, ancak hepsi fincan başına yaklaşık 14 gram protein içerir. Bu protein kaynaklarını diyetinize dahil ederseniz, yaklaşık 1/4 bardak porsiyona bağlı kalmak isteyebilirsiniz.
Düşük Karbonhidrat Yağları
Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparken saf yağlar yağlar için en iyi seçenektir. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı, karbonhidrat içermeyen ve yemek pişirmek veya salata sosları yapmak için kullanılabilen sağlıklı yağlardır. Fındık ve tohumlar ayrıca vejetaryen protein ve sağlıklı doymamış yağ kaynağıdır, ancak kalorileri yüksektir ve bir onstan fazla yerseniz, makul sayıda karbonhidrat sağlar. Örneğin badem, 6 gram protein ve karbonhidrat ile ons başına yaklaşık 150 kalori içerir. 30 gram protein almak için bir bardak tüketin ve 828 kalori ve 31 gram karbonhidrat, kesin bir diyet gıcırtısı elde edin.
