Kilo verme diyetindeyken açlığınızı azaltmaya yardımcı olmak için protein sarsıntılarına dönebilirsiniz veya vücut geliştirirken ekstra bir protein artışı için bunlara ihtiyacınız olabilir. Her iki durumda da, sizi daha uzun süre enerjik ve dolu tutacak en doyurucu protein sarsıntılarını keşfetmek isteyebilirsiniz.
İpucu
En doyurucu protein sarsıntısını oluşturmak için, ister peynir altı suyu gibi hayvansal ister bezelye ya da soya gibi bitki bazlı olsun, en yüksek protein tozları arasından seçim yapın. Kas kazancınızı ve kilo kaybınızı hızlandırmak için bunları bir karıştırıcıda meyve, sebze, fındık ezmesi ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından dengeli, tüm gıdalarla karıştırın.
Proteinin Gücü
Protein, herhangi bir form veya diyet planının önemli bir bileşenidir. Çünkü yiyebileceğiniz en önemli besinlerden biridir: Neredeyse tüm vücut işlevleri için çok önemlidir ve vücuttaki her hücre bir miktar protein içerir.
Protein, saçınızdan ve tırnaklarınızdan enzimlere ve hormonlara kadar her şeyi oluşturan bir makro besin maddesidir. Vücudunuza, kaslar, kemikler ve cilt dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölümlerinin yapı taşları olan esansiyel amino asitler sağlar.
Food Hydrocolloids'de yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışmasına göre, protein size tokluk veya dolgunluk sağlayabilecek en etkili makro besin maddesi olduğuna dair en tutarlı kanıtları gösterdi. Harvard Health'e göre, yüksek proteinli bir kahvaltının günün ilerleyen saatlerinde açlığı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Protein, böylece kilo vermenize, aşırı yemekten kaçınmanıza ve vücut ağırlığını geleceğe korumanıza yardımcı olur. Bu, günlük diyetinize protein sallamaları eklemenin fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilmesinin iyi bir nedenidir.
Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir. Yiyecekleri yediğinizde ve sindirdiğinizde, Harvard Health'e göre, termik etki olarak adlandırılan metabolizmanız artar. Özellikle protein, daha yüksek bir termik etkiye sahip olması nedeniyle daha doyurucudur ve vücudunuzun onu yakması daha uzun sürer. Bu nedenle, genellikle herhangi bir kilo verme planının önemli bir parçası olarak kabul edilir.
Harvard Health'e göre, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteindir. Bu USDA protein alım hesaplayıcısını kullanarak, vücut ağırlığınıza bağlı olarak her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu tahmin edebilirsiniz.
Hesap makinesine dayanarak, 30 yaşında bir erkeğin günde yaklaşık 69 gram protein tüketmesi gerekir. Bu arada oldukça aktif olan 50 yaşındaki bir kadının günde yaklaşık 44 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
Hayvan Bazlı Protein Tozu
Artık proteinin gücünü doyurucu bir besin maddesi olarak bildiğinize göre, hangi tür protein tozlarının en fazla dolgu protein sarsıntısını yapabileceğini öğrenmeye başlayabilirsiniz. Açlığı azaltmak için en etkili protein sallanmaları, hayvansal ürünlerden gelen protein tozunu içerebilir.
Tabii ki, en eksiksiz formundaki protein, et, süt veya deniz ürünleri olsun hayvanlardan gelme eğilimindedir. Bunun nedeni, et ve balıktan elde edilen hayvansal proteinlerin, bazılarında eksik olabilecek diğer birçok protein türüne kıyasla, dokuz temel amino aside sahip olma eğilimindedir.
Nutrition Journal'da yayınlanan küçük bir Eylül 2014 araştırması, öğleden sonra yüksek proteinli bir yoğurt atıştırmasının iştah kontrolü olarak diğer yüksek yağlı atıştırmalıklardan daha iyi çalışıp çalışmayacağını test etti. 20 katılımcı ile yapılan çalışmada, araştırmacılar, yoğurtlu atıştırmalık yemenin, çikolata yemeye kıyasla daha az öğleden sonra açlığına neden olduğunu buldular.
Yoğurt yemek, çikolata ve kraker yemeye kıyasla katılımcıların tekrar yemek yemelerini yarım saat geciktirdi, bu da daha erken yemek istemelerini sağladı. Yüksek proteinli yiyeceklerin seçilmesinin - yağ veya karbonhidrat bakımından düşük olsalar bile - kilo verme hedeflerinize yardımcı olabileceğini söylemek güvenlidir.
Hayvan bazlı protein tozlarının en popüler türleri, peynir altı suyu proteini, kazein ve yumurta proteini tozunu içerir. Belki de en yaygın protein tozu türlerinden biri olan peynir altı suyu proteini, süt veya peynir gibi süt ürünlerinden gelir. Mayo Clinic'e göre vücut geliştiriciler ve sporcular genellikle egzersiz takviyesinde, yetersiz beslenmede ve yaraların iyileştirilmesinde yararlı olabileceğinden, peynir altı suyu proteinine takviye olarak başvururlar.
Ancak, açlığı azaltmak için protein sallamak için mükemmel bir seçim olabilir. Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, peynir altı suyu proteininin kısa süreli ve uzun süreli iştahı azaltabileceğini buldu. Peynir altı suyu ve kazein protein tozu, dokuz esansiyel amino asidin tamamını da içerir.
Bitki Bazlı Protein Tozu
Bazıları, hayvansal ürünler yemenin (et, deniz ürünleri veya süt ürünleri olsun) gerçekten dolu hissetmenin ve gerekli tüm besinleri almanın tek yolu olduğunu iddia edebilir. Ancak protein dolu bir vejetaryen veya vegan diyet yemek de mümkündür.
İster bitki bazlı gıdalara geçmeyi umuyor olun, ister protein sallamak tariflerinizi çeşitli tutmak istiyorsanız, bitki bazlı protein tozlarını seçmek sizin için olabilir. En yaygın bitki bazlı protein tozları nohut, bezelye, kenevir, lacivert ve soya proteini tozudur.
Aslında dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren bir "tam protein" olan soya proteini tozunun yanı sıra, bu protein tozlarının çoğunda bir veya birkaç amino asit bulunmaz ve diğer proteinlerle birleştirilmesi gerekir. Bununla birlikte, farklı bitki bazlı protein tozlarının yanı sıra sebze ve kepekli tahıllar gibi protein dolu tüm gıdaları karıştırarak ve eşleştirerek bunu yapabilirsiniz.
Aslında, araştırmalar bitki kaynaklarından gelen proteinin sizi doyurmak için hayvan kaynaklarından alınan protein kadar etkili olabileceğini göstermiştir. Nutrients'te yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasında, araştırmacılar, bakla ve bezelye gibi bitkisel proteinleri yemenin insanlara dana eti, domuz eti ve yumurta gibi hayvansal proteinlerle aynı miktarda enerji dolgunluğu sağladığını buldular.
En Çok Dolduran Protein Shake Tarifler
Protein tozlarınızı sadece su veya sütle içmek zorunda değilsiniz. En doyurucu protein sallanmasını sağlamak için yoğurt, fındık ezmesi veya sebze gibi diğer besleyici gıdalarla karıştırın.
Yulaf ezmesi: Yulaf, bol miktarda lif, vitamin ve hatta iyi miktarda protein içeren en besinsel olarak paketlenmiş tahıllardan biridir. Vücut geliştiriciler için bir antrenmandan sonra glikojen seviyelerini geri yükleme ve sizi tam hissettirme konusunda popüler olduklarından, protein sallarının badem sütü, tarçın ve meyve ilavelerinin yanı sıra açlığı azaltması için harika bir ek olabilirler.
Muz sallama: Bir peynir altı suyu veya bezelye protein tozunu bir muz, badem sütü veya su ve yaban mersini ile bir smoothie içine karıştırın. Protein fikrinizi, vitamin B6, lif, potasyum, magnezyum ve C vitamini gibi potasyum ve muzun tuttuğu diğer besinlerle birlikte alın. Bu, kilo kaybı için en iyi protein sallarından biri olabilir.
Badem yağı sarsıntısı: Protein tozu sarsıntısına biraz ekstra protein eklemek, sadece ihtiyacınız olan kas kazancı ve enerji yakıtı konusunda size yardımcı olabilir. Meyve ile birlikte bir protein sallanmasına badem yağı eklemek de kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2014'te yapılan bir araştırma, sabahın ortasında badem yemenin tokluğu iyileştirdiğini gösterdi.
