İster jimnastik dersinde bir çocuk ister yogada bir yetişkin olarak, kalça köprüsü egzersizini duyma şansınız var.
Köprü etkili bir glute tonlama egzersizi olmasına rağmen, rektus abdominus, diken omurga, hamstring ve addüktörlerinizi içeren çekirdeğinizin geri kalanını da çalıştırır. Daha gelişmiş köprü egzersiz varyasyonları, kalça fleksörlerinizi, dörtlülerinizi ve eğiklerinizi çalıştırarak iş yükünü biraz daha yayar.
Kalça Köprüleri için Temel Teknik
Temel kalça köprüleri yapmak için, dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz olacak şekilde sırt üstü yatar. Kalçanızı sıkarken, vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırarak her iki ayağı da yere basmayı düşünün.
Bu egzersizin daha gelişmiş varyasyonları için, bir bacağınızı düz olarak uzatabilirsiniz, böylece vücudunuz yukarı konumda olacak şekilde veya her iki bacağı düz bir stabilite topunun üzerine oturan glute köprüler yapabilirsiniz.
Glutes ve Uyluk Stabilizatörleri
Güçlü kalça uzatması ile gluteus maximusunuz, kalça köprüleri egzersizi için birincil taşıyıcıdır - bu nedenle çok tonozlu popo tonlama faydaları. Hamstringleriniz, özellikle tek bacak veya stabilite topu varyasyonlarını gerçekleştiriyorsanız, hem kalçanızı uzatmaya hem de vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur.
Gluteus maximusunuzun kalçanızın arkasındaki tek kas olmadığını unutmayın. Her ikisi de gluteus maximusun derinliklerinde bulunan gluteus medius ve gluteus minimusunuz da köprü egzersizi boyunca kalçanızı stabilize etmeye yardımcı olmak için ateş eder. Kalça adduktörleriniz, her uyluğun içinde aşağı akan büyük kaslar da sizi sabit tutmak için çalışır.
Çekirdeğinizi düşünün
Glute köprüler mükemmel bir çekirdek eğitim egzersizidir, çünkü omurganızı sırasıyla uzama ve fleksiyona karşı stabilize eden rektus abdominus ve ereksiyon omurgalarına girerler. Özellikle rektus abdominusunuz, pelvisinizin göbek deliğiniz dizlerinize uzanıyormuş gibi ileri doğru eğilmesini önlemek için izometrik bir kasılma ile çalışır.
Daha geniş bir kas yelpazesini hedeflemek için köprü egzersiz varyasyonlarını deneyin. Eğimleriniz köprüler sırasında da rol oynar, tek bacaklı veya stabilite topu varyasyonu yaparken en güçlü şekilde hareket eder.
Bacak Genişletilmiş Varyasyon
Tek bacaklı bir köprü varyasyonu sırasında, kalça fleksörleriniz ve diz ekstansörleriniz iliopsoas, sartorius ve kuadriseps de dahil olmak üzere çalışır. Pektinus, adduktör longus ve adduktör brevis dahil olmak üzere kalça adduktörleriniz de bu varyasyon sırasında özellikle aktiftir.
Çekirdek kaslarınızın, bacağınızı kaldırırken pelvisinizin yana düşmesini önlemek için aşırı sürüşte çalışması gerekir.
Çalışmayan Kaslar
Glute bridge egzersizi boyunca omuzlarınız yerde kalır ve ekstra stabilite için her iki kolu da yanınıza doğru uzatabilirsiniz - kollarınızı ne kadar genişse, vücudunuz o kadar stabil olacaktır. Ancak hiçbir noktada kendinizi omuz ve kol kaslarınızla yukarı itmeye çalışmamalısınız; Bu egzersizin tüm çabası kaburgalardan aşağıya odaklanmıştır.
