Doyurucu bir yemek aradığınızda, ancak yağ alımınızı izlerken, doğal olarak diyetinize biraz yağsız protein eklemek isteyeceksiniz. Tabağınıza eklemek için en yağsız etlere göz atın.
İpucu
Bazıları gerçek et olarak düşünmemesine rağmen, balık tüketilecek en yağsız ettir. Genellikle et koridorunda satılmaz.
USDA Tavsiyelerini Bilin
ABD Tarım Bakanlığı, günde 2.000 kalorilik bir diyete sahip ortalama yetişkinlerin ve çocukların günde 5.5 ons yağsız protein tüketmelerini önermektedir. Bununla birlikte, ajans bu miktarın sadece yarısının - kabaca iki ila üç ons - et şeklinde tüketilmesini önermektedir.
Örneğin, bir yumurta bir ons protein olarak sayılır ve ½ bardak pişmiş siyah fasulye iki olarak sayılır. Kalorisi yüksek olduğu için günlük diyetinize bir onstan fazla fındık eklemeye dikkat edin. USDA'ya göre bir ons badem yaklaşık 20 ila 24 nutmeat olacaktır.
Eti nasıl hazırladığınız, yağ seviyeleri üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir. Sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanları gibi kas etlerini pişirin veya kızartın. Buhar veya haşlanmış balık ve diğer deniz ürünleri. Yağsız seçeneklerinize karşı ekstra yağ ekleyen yiyecekleri kızartmaktan kaçının.
Yalın Eti'nin Keyfini Çıkarın
Merriam-Webster Sözlüğü tarafından teknik olarak et olarak tanımlanmasa da, balık ve kümes hayvanı yağ alımını izlerken en zayıf seçenekleri sunar. Onlar en iyi seçimdir.
Buğulanmış veya haşlanmış morina, USDA FoodData Central web sitesine göre, 3 onsluk bir porsiyonda ½ gramdan daha az yağ ile yapabileceğiniz en zayıf seçimdir. Bu kısım 20 onsun altında protein ve 100'den az kalori içerir.
Üç ons portakal püresi pişirin veya kızartın ve sadece 0.75 gram yağ eşliğinde 19 gram protein alın. USDA'ya göre bu kısım sadece 89 kaloriye sahiptir.
Veya üç onsluk karidesleri buharlayın - Reference.com'a göre kabaca dört ila beş. Gıda ve İlaç İdaresi'nin günlük önerisinin 300 miligramdan daha az olan üç etten daha fazla kolesterol olmasına rağmen - 3 onsluk bir porsiyonda 161 miligram. Karides Omega 3 yağ asitleri açısından zengindir ve George Mateljan Vakfı'nın En Sağlıklı Gıdalarına göre, antioksidan ve antienflamatuar olarak görev yapan astaksantin olarak bilinen bir karotenoid besin içerir.
"Beyaz Et" i keşfedin
USDA'ya göre teknik olarak kırmızı et olmasına rağmen, domuz eti genellikle "diğer beyaz et" olarak adlandırılır, çünkü az yağlı yemek söz konusu olduğunda genellikle kümes hayvanları ile karşılaştırılır. Tabii ki, etin zayıflığı hangi kesimi seçtiğinize ve eti nasıl hazırladığınıza bağlıdır. Cildi kümes hayvanlarından çıkarın, USDA'ya tavsiyede bulunun ve en düşük yağ içeriği için kümes hayvanlarını ve domuz eti pişirin, kızartın veya kızartın.
Daha da iyisi, en yağsız et için bir tavuk göğsünü en fazla proteine sahip olarak güveç. USDA FoodData Central'a göre, 3 gramdan az yağ içeren 21 gram protein alacaksınız. Kızartma, fırınlama veya kızartma yağ sayısını hafifçe 3 gramın biraz üzerine çıkarır.
Domuz pirzolası, 3 gramlık porsiyon başına 2 gram yağ ve 13 gram protein içeren en hafif domuz kesimidir. Kızarmış domuz eti bonfile, 3 onsluk porsiyon başına 3 gramdan az yağda iyi bir seçimdir.
Yağ, nitrat ve potansiyel kanserojenler açısından yüksek jambon ve diğer işlenmiş etlerden kaçının. Bunun yerine, yüzde 96 yağsız domuz eti parçalarından kendi ev yapımı sosis köftenizi yapın, bu da 3 ons porsiyon başına sadece 5 gram yağ içerir.
Yalın Kırmızı Etleri Düşünün
Süpermarkette sığır etinin en yağsız kesimlerini seçmek kolaydır. Yağsız olarak etiketlenmiş etler, 100 gram başına 10 gramdan az yağ içermelidir; Amerikan Kanser Derneği'ne göre, yağsız et 100 gramda 5 gramdan az yağ içerir.
Bir USDA etiketinin nasıl okunacağını bilmek, yağ içeriği hakkında bir ipucu verecektir. Et tedarikçileri USDA'ya sığır eti, dana eti ve kuzu eti vermek için ödeme yapar; ancak, etin aldığı not USDA'ya kadardır.
USDA "baş" sığır eti, dana eti veya kuzu genç hayvanlardan ve bol miktarda yağ ebru, satın alabilirsiniz en yüksek yağ içerikli sığır eti yapar. USDA "ana" sığır eti çoğu restoranlar ve diğer lüks gıda tedarikçileri gider. USDA "seçim" eti daha az ebru içerir, ancak yine de önemli miktarda yağ içerir, bu da kavurma veya kızartma için çok uygundur.
USDA "select", kademeli etlerin en yağsızıdır, bu yüzden USDA'ya göre sadece sığır filetosu, kaburga ve fileto gibi hassas kesimler ızgara gibi kuru yöntemler kullanılarak pişirilmelidir. Notla etiketlenmemiş et standart veya ticari sınıftır ve genellikle yerel marketinizde bulacağınız şeydir. Kıyma ve işlenmiş et ürünlerinde "kesici", "konserve" ve "faydalı" gibi düşük dereceli etler kullanılır.
USDA sınıfı bir etiket yoksa, en az ebru içeren et arayın. En zayıf kesimlerden bazıları USDA "select" sığır eti yuvarlak biftek veya USDA "select" sığır eti yuvarlak uçlu rosto içerir, her ikisi de 3 onsluk porsiyon başına kabaca 4 gram olan 0 inç yağa kesilir.
