Bir garnitür olarak mısırın taze ve tatlı tadının tadını çıkarıyor musunuz? Hemen koçanı yemeyi sever misin? Patlamış olmadan film gecesinin tadını çıkaramaz mısınız? Ne kadar yerseniz, mısır lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerden oluşan sağlıklı, besleyici, az yağlı profili nedeniyle diyetinizde düzenli bir yeri hak eder. Mısır ayrıca gözlerinizin, kemiklerinizin ve sindirim sisteminin sağlığına fayda sağlayabilir.
İpucu
Taze, dondurulmuş ve konserve mısır, patlamış mısır ile birlikte sağlıklı dengeli beslenmenizin bir parçası olmalıdır. Mısır, bağışıklık sisteminizi destekleyen C vitamini, magnezyum, B vitaminleri, potasyum ve antioksidanlar içerir.
Sebze mi Tahıl mı?
Aslında, ikisi de.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, mısır koçanı üzerindeki mısır veya tatlı mısır, geleneksel bir yaz mevsimidir ve nişastalı sebze grubunun bir üyesi olarak kabul edilir. Birkaç farklı tatlı mısır çeşidi tatlılık, renk ve olgunlaşmada çeşitlilik gösterir. Tatlı mısır konserve veya dondurulmuş olarak mevcuttur ve beyaz, iki renkli ve kremalı gibi birçok çeşide sahiptir .
Tüm bebek mısır , çekirdekler henüz başlangıç aşamasındayken çok genç hasat edilen minyatür tatlı mısırdır. Bebek mısır tatlı ve çiğ yenecek kadar ihale.
Kurumaya bırakılan mısır tahıl olarak tüketilir. Patlamış mısır bir tam tahıl olarak kabul edilir. Yine de sadece herhangi bir mısır patlamaz. Patlamış mısır özel olarak yetiştirilen bir çeşittir. Buhardan gelen ısı, gövde içinde biriktiğinde patlayan yoğun bir nişasta cebini çevreleyen sert, neme dayanıklı bir gövdeye sahiptir.
Hayvan beslemek ve mısır şurubu yapmak için kullanılan tarla mısır da bir tanedir. Bir başka tahıl olan Hominy, Tam Tahıl Konseyine göre, B vitaminlerini ve amino asitleri daha biyoyararlı hale getiren bir alkali çözeltide mısır ıslatılarak yapılır. Polenta , kaba öğütülmüş mısırdan yapılan bir tanedir.
Mısır Kalorileri
Diğer sebzelere kıyasla, tatlı mısır, yarım gramdan biraz daha fazla olan 100 gramlık servis başına 96 kalori ile kalorilerde orta derecede yüksektir .
Tahıl olarak, hava patlamış mısır, porsiyon başına 62 kalori ile kalorisi düşüktür . Patlamış mısırın ortalama porsiyonu yaklaşık 2 bardaktır. Sağlıklı metabolizma için kaloriler gereklidir ve Diyet Kılavuzları günlük alımınızın yetişkin kadınlar için 1.600 ila 2.400 ve yaşlara bağlı olarak erkekler için 2.000 ila 3.000 olmasını önerir.
Yağ oranı düşük
Pişmiş sarı tatlı mısır toplam yağda 1.5 gram ile düşüktür , bu da günlük kalori alımınızın yüzde 25 ila 35'inin önerisine doğru yaklaşık yüzde 2'yi temsil eder. Yağ içeriğinden, 0.2 gramlık minimum doymuş yağ vardır.
Hava patlamış patlamış mısır, 2 fincan porsiyon başına sadece 0.6 gram toplam yağ içerir, ancak patlamış mısırınızı tereyağı ile boğursanız, yağ ve kalori miktarını önemli ölçüde artırır. Yağları minimumda tutmak için baharatlar, otlar veya besleyici maya ile lezzet katmayı deneyin.
: Mısır Besi mi?
Enerji için Karbonhidratlar
Tatlı mısırdaki karbonhidratlar, metabolik ve fiziksel süreçler için gerekli enerji üretimi için diyetinizde önemli olan sağlıklı, bitki bazlı, karmaşık karbonhidratlardır. Karbonhidratlar beyninizi, kalbinizi, böbreklerinizi ve sinir sisteminizi beslemeye yardımcı olur. Diyet Rehberi, her gün en az 130 gram karbonhidrat almanızı önerir. Tatlı mısır, 100 gram başına 19 gram toplam karbonhidrat sunar; patlamış mısır, 2 fincan porsiyon başına 12.4 gramdır.
: Karbonhidratların Dört Önemli Faydası
Sindirim Sisteminize Yardımcı Olur
Lif, sindirim sisteminizin sağlığı ve sizi düzenli tutmak için hayati önem taşır. Tatlı mısır ve patlamış mısır, porsiyon başına 2, 4 gram ile önerilen günlük değerin yüzde 10'unu sağlar.
Tatlı mısırdaki liflerin sindirimi oldukça zordur, bu nedenle yiyeceklerin midenizde, bağırsaklarınızda ve vücudunuzdan hareket etmesine yardımcı olmak için dökme eklemenin başında gelir. Bu, Mayo Clinic'e göre kabızlığı veya ishali önlemenin yanı sıra hemoroid veya divertiküler hastalık gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, lif kan kolesterol seviyenizi iyileştirmeye , kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltmaya ve hatta Tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir . Diyet Rehberi, günlük diyetinizin cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak 22.4 ila 33.6 gram lif içermesini önerir.
: Elyaf Vücudunuz İçin Ne Yapar?
Mısır'da Tatlılık
Tatlı mısır olgunlaşmamışken hasat edildiğinden, çekirdekler nişastadan daha fazla şeker içeriğine sahiptir. Miktar çeşitler arasında farklılık gösterse de, tatlı mısır her 100 gramlık porsiyonda 4.5 gram şeker içerir. Bu miktar bir muzdaki şekerin yarısından az ve bir porsiyon pancardaki şekerin üçte birinden azdır.
Kalp ve İnme Derneği, çok fazla şeker tüketmenin sizi hastalık, obezite, diyabet, yüksek kan kolesterolü ve boşlukları için risk altına sokabileceği doğrudur. Ancak çok fazla şeker yemek tipik olarak işlenmiş gıdalara eklenen şeker veya yüksek fruktozlu mısır şekerinden kaynaklanır .
Fazladan eklenen şekerlerin zararlı etkileri genellikle mısırda ve sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak yenen diğer sebzelerde bulunan doğal olarak oluşan fruktozdan şeker tüketilmesi için geçerli değildir. Günlük şeker sınırınızı aşacak kadar çok mısır tüketmek zor olurdu. Diyet Rehberi, her gün tükettiğiniz ilave şeker miktarının kalori alımınızın yüzde 10'unu aşmamasını önerir.
Kemik Yoğunluğunu Artırın
Mısır iyi bir doğal magnezyum kaynağıdır, tatlı mısır 100 gramda 26 miligram ve porsiyon başına 21 miligram tedarik eden patlamış mısırdır. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı kemiklerinizde bulunur, bu nedenle magnezyumda yüksek olan diyetlerin kemik yoğunluğunu - kemik gücünün bir ölçüsü - arttırdığı ve menopozdan sonra kadınlarda osteoporoz riskini azaltabileceği gösterilmiştir.
Tatlı mısırdaki potasyum - 100 gram başına 218 miligram - kemik mineral yoğunluğunu artırarak kemiklerinizin sağlığı için de önemlidir. Patlamış mısır porsiyon başına 48 miligrama sahiptir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre çok az potasyum almak kemiklerinizdeki kalsiyumu azaltabilir. Vücudunuz ayrıca uygun böbrek ve kalp fonksiyonu, kas kasılması ve sinir iletimi için potasyuma ihtiyaç duyar.
Mısır, porsiyon başına 77 miligram içeren tatlı mısır ve 48 miligram içeren patlamış mısır ile iyi bir fosfor kaynağıdır. Fosfor, kemik büyümesi için önemli olan bir diğer elementtir. Vücudunuzdaki fosforun yüzde 85'inin kemiklerinizde kalsiyum fosfat olarak bulunmasıyla, bu mineral eksikliği, ciddi kemik hastalığına neden olabilir.
American Bone Health'e göre , mısırda bulunan ve kemiklerinize fayda sağlayan diğer besinler bakır, demir ve çinkodur.
Sağlığa Önemli Vitaminler
Tatlı mısır, porsiyon başına yüzde 9'luk antioksidan C vitamini içerir, bu da vücudunuzun hücrelerini hastalıktan sorumlu olabilecek zararlı serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.
Mısır beslenme ayrıca tiamin, niasin, pantotenik asit, folat, riboflavin ve B6 dahil olmak üzere iyi seviyelerde değerli B vitaminleri içerir. Enerji üretimi ve beyninizin ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için B vitaminlerine ihtiyacınız vardır.
Kilo Kaybı için Mısır
Mısırdaki yüksek diyet lifi içeriği, sindirimi yavaşlatarak kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir, böylece kendinizi daha çabuk dolu hissedebilirsiniz. Bu, daha sonra aşırı yemenizi veya atıştırmanızı önleyebilir, böylece genel olarak daha az kalori alırsınız. Harvard Health Publishing, her gün 30 gram lif tüketmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Mısırdaki karbonhidratlar glisemik indeks veya GI üzerinde 55 ila 60 arasındadır. GI, bir karbonhidrat gıdasının kan şekeri düzeyinizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir sıralamasıdır. 55 veya daha düşük bir derecelendirme düşük bir değer olarak kabul edilir .
Mısır veya patlamış mısırda yüksek karbonhidrat yemenin kilo almanızı sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ancak bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı bir diyetin , düşük yağlar, yüksek lif ve glisemik indekste düşük gıdalar ile birlikte , Besin Maddelerinde bildirilen 2018 analizine göre, kilo yönetimi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. 16 hafta sonra, aşırı kilolu katılımcılar, herhangi bir egzersiz eklemeden genel vücut ağırlığı ve vücut yağ kaybının yanı sıra insülin direncinde bir azalma yaşadı.
Vizyonunuzu Geliştirin
Mısır, sarı mısırın karakteristik rengine katkıda bulunan izomer lutein ile birlikte yüksek bir zeaksantin içeriğine sahiptir. Bu yağda çözünür antioksidan karotenoidler gözünüzün retinasında bulunur. Vücudunuz bu bileşikleri sentezleyemez; bunlar diyetiniz tarafından sağlanmalıdır.
2017'de yapılan bir çalışmada, lutein ve zeaksantin ve göz sağlığı arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için mısırı besin kaynaklarından biri olarak kullandı. Besin Öğeleri'nde yayınlanan çalışmadan elde edilen kanıtlar, lutein ve zeaksantin içeren bir diyetin, körlüğün önde gelen nedeni olan maküler dejenerasyonun ilerlemesini önleyebileceğini veya geciktirebileceğini belirlemiştir .
İlginç bir şekilde, araştırmacılar karotenoid içeren yiyeceklerin pişirilmesinin pişmemiş yiyeceklere kıyasla biyoyararlanımlarını arttırdığını buldular.
