Daha büyük omuzlar spor salonuna girip çıkmayı gerektirir. Evde eğitim hafif bir engeldir, ancak bu üstesinden gelinemeyeceği anlamına gelmez. En iyi seçim, kulplu bir dizi güçlü direnç bandına yatırım yapmaktır. Bunlar, vücudunuzun herhangi bir yerinde çalışmak için kullanılabilecek iyi, uygun fiyatlı ev aletleri yapar. Vücut direnci egzersizleri ile çift direnç bandı egzersizleri ve hedefinize ulaşma yolunda iyi olacaksınız.
Aşama 1
Bir dizi turna şınav yapın. Elleriniz ve ayaklarınız yaklaşık omuz genişliği aralıklarla karnınıza yatın. Kollarınızı uzatarak kendinizi sürekli yere itin ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Kilonuzu topuklarınıza doğru itin ve vücudunuzla ters bir açı oluşturun. Dirseklerinizi bükerken ve kendinizi aşağı indirirken bu hizalamayı koruyun. Alnınız yerden bir inç yukarıda olduğunda durun, kendinizi yukarı itin ve tekrarlayın. Bu ve sonraki tüm egzersizleri 10 ila 12 tekrar ve dört ila beş set gerçekleştirin.
Adım 2
Bantlarla omuz presleri yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun. Her elinde bir tutamak tutun ve bandın ortasında durun. Avuç içi öne bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın tam üzerine yerleştirin. Tutamakları doğrudan başınızın üzerine itin ve ellerinizi birlikte hareket ettirin. Bir saniye tutun, tutamaçları geri indirin ve tekrarlayın.
Aşama 3
Bir grup Hindu şınav uygulayın. Başlangıç turnağı itme pozisyonunu kabul edin ve geriye bakın. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin ve bir çitin altında sürünüyormuş gibi ileri doğru kaydırın. Bunu yaparken kalçanızı zeminin hemen üzerinde tutun. Kollarınızı tamamen uzatırken sırtınızı yukarı kaldırın ve kavisleyin. Bu konumu bir saniye tutun, ardından ters yöne giderek başlangıç konumuna geri dönün. Her konum arasında geçiş.
4. Adım
Amuda şınav yapmak için bir duvar kullanın. Duvarın önüne çömelin ve ayaklarınızı dikkatlice üzerine yerleştirin. Ellerinizi geriye doğru yürürken ayaklarınızı duvara doğru yürüyün. Vücudunuz düz olduğunda ve duvara bakarken durun. Ellerinizi omuz genişliği etrafında konumlandırın ve dirseklerinizi aşağı indirmek için bükün. Kafanız yerden yaklaşık iki inç uzakta durduğunuzda kendinizi geri itin ve tekrarlayın.
Adım 5
Alternatif yanal ve ileri yükseltmeler yapmak için bir bandın tutamaçlarını alın. Bandın ortasında durun ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi uyluklarınızın hemen önünde tutun. Kollarınızı zemine paralel hale gelene kadar yanlara doğru havada kaldırın ve geri indirin. Zemine paralel olana kadar vücudunuzun önünde yukarı kaldırın ve tekrar indirin. Her pozisyonda birbirini takip edin. Boyunca dirseklerinizde hafif bir kıvrım tutun.
İpucu
Omuz egzersizlerinizi ardışık olmayan günlerde haftada üç kez yapın. Sıska iseniz, kilo alımını teşvik etmek için kalori alımınızı artırın. Yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve balıklar gibi kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları olan yiyecekleri seçin.
Uyarı
Şiddetli kas ağrısı riskinizi azaltmak için ilk haftanızda egzersiz başına bir set ile başlayın.
