Birkaç yüksek proteinli gıdadan doğal olarak kreatin alabilirsiniz, ancak birçok sporcu da kreatin takviyeleri arar. Pozitif kreatin etkileri artmış kas kütlesi ve geliştirilmiş atletik performansı içerebilir. Ama aynı zamanda kreatin baş ağrısına yatkın olanlar arasında olabilir misiniz?
Kreatin Faydaları Buna Değer Mi?
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne (NLM) göre, kreatin vücudumuzda doğal olarak bulunur. Amino asitlerden oluştuğu için, bu özel amino asitleri içeren kırmızı et ve deniz ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda da bulunur. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemiyorsanız veya daha fazla miktarda bileşik gerektiren özel ihtiyaçlarınız varsa, kreatini takviye olarak almayı düşünebilirsiniz.
Testler kreatin eksikliğini gösterdiğinde, bazı insanlar doktor önerisinde ekstra kreatin alırlar. Bileşiğin yeterince doğal bir şekilde muhafaza edilememesi, bazı koşullara katkıda bulunabilir veya kötüleşebilir. NLM tarafından listelenenler arasında düşük kemik yoğunluğu, kas iltihabı, kas atrofisi, Huntington hastalığı, Parkinson hastalığı, KOAH, göz hastalığı, romatoid artrit ve ameliyat sonrası yavaş iyileşme süresi bulunur.
Bu nedenle, takviye ile kreatin etkilerinin arttırılması reçete edilebilir. NLM, bu tedavinin etkinliğini değerlendirmek için henüz yeterli araştırma yapılmadığı konusunda uyardı.
Beyindeki düşük kreatin seviyeleri ek olarak nöbetlere, hafıza kaybına, bilişsel işlev kaybına ve hareket sorununa neden olabilir. NLM, bazı insanların kreatini metabolize etmekte zorluk çektiğini ve takviyeleri olası bir çözüm haline getirdiğini belirtiyor.
Kreatin takviyeleri, bilinen bir kreatin eksikliği veya takviyelerle yardımcı olabilecek durumlar olmayan kişiler tarafından da kullanılır. Çoğunlukla, ekstra kreatin alarak kreatin etkisi arayan insanlar, performansı arttırmayı uman rekabetçi sporcular veya kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişilerdir.
Ek, sadece direnç eğitimi ile kas geliştirme konusunda sorun yaşayan yaşlılar için "muhtemelen etkili" olarak derecelendirilmiştir. NLM yaşlı yetişkinleri, kreatinin kas kütlesi üzerindeki etkilerinin sadece sürekli kullanımda ve kuvvet antrenmanı ile birlikte mümkün olduğu konusunda uyarır.
Önerilen kreatin dozu, alacağınız ihtiyaca ve süreye bağlı olarak değişir. Rekabetçi sporcular, vücut geliştiriciler ve yaşlı yetişkinler genellikle ilk hafta 20 gramla başlar ve daha düşük bakım miktarına geçer. Ekstra kreatin ile iyileştirilebilecek durumları olan çocuklar için kreatin dozu, NLM'ye göre, vücut ağırlığının kilogramı başına genellikle 400 ila 800 miligram arasındadır.
Kreatin Baş Ağrısı Yaygın mı?
Potansiyel negatif kreatin etkileri arasında baş ağrısı, normal bir kreatin dozajında en yaygın olarak bildirilmez. Bu, kendi baş ağrılarınızın kreatin almakla bir bağlantısı olmadığı anlamına gelmez. Bunun anlamı, kreatin almanın olası yan etkilerini, diğer semptomları bildiren insanlardan daha az insanın baş ağrısı bildirmesidir.
Mayo Clinic'e göre, kreatinin en yaygın yan etkilerinden biri dehidrasyon. Bu dehidrasyonla veya bununla birlikte olası bir korelasyon olarak kas krampları, baş dönmesi, ishal, ateş, bulantı, gaz ağrıları ve ısı intoleransı gibi bildirilen diğer yan etkiler ortaya çıkar. Kreatinin insanların su tutmasına neden olma eğilimi, şişkinliğe ve geçici kilo alımına da yol açabilir.
Yukarıda listelenen yan etkiler, önerilen dozu alanlardan alınır. Mayo Clinic, daha fazla miktarda kreatin takviyesi alanların kalbe, karaciğere ve böbreklere zarar verebileceği konusunda uyarıyor. Ek olarak, böbrek hastalığı, diyabet veya bipolar bozukluk öyküsü olan kişiler, herhangi bir miktarda kreatin takviyesi alarak semptomlarını güçlendirebilir.
Böbrek sorunları olan, ancak yine de kreatin almayı tercih edenler özellikle dikkatli olmalıdır. Şüphesiz, ibuprofen ve naproksen gibi reçetesiz antienflamatuar ağrı kesiciler alırsanız.
Kreatin Baş Ağrısını Ne Açıklar?
Kreatin baş ağrıları, resmi yan etkiler listelerine yerleştirmeyi istatistiksel olarak garanti etmek için yeterince sık bildirilmemiş olsa da, bu kreatin baş ağrısı yaşamadığınız anlamına gelmez. Bu sadece baş ağrısının kreatin kaynaklı dehidrasyonun ikincil bir yan etkisi olduğu anlamına gelebilir.
Kreatin almanın etkilerinden biri, kas dokularına daha fazla su çekmesidir. Bunun kas kütlesi oluşturmak için faydaları olabilir, ancak bazı insanlar için dezavantajlar olabilir. Spor Sağlığı dergisinde yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, bu ozmoz etkisinin dehidrasyona neden olma riski taşıyabildiğini, çünkü gerekli vücut sıvıları yönlendirildiğini belirtti.
Baş ağrısı şu anda kreatin takviyelerinin birincil belirtisi olarak listelenmiyorsa, yine de bazı insanların bunları ikincil dehidrasyon belirtisi olarak deneyimlemesi şaşırtıcı değildir. Dehidrasyon kesinlikle kreatin takviyelerinin listelenen yan etkilerinden biridir.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, baş ağrılarının hafif ila orta derecede dehidrasyondan muzdarip yetişkinler için yaygın olduğunu belirtmektedir. Kreatin alımınız artmış susuzluk ve daha koyu idrarla çakıştıysa, bu semptomlar, baş ağrılarıyla birlikte, kreatin takviyenizin sizi normalden daha fazla susuz hale getirdiğini gösterebilir. Kreatin takviyesi yan etkileri ile de örtüşen diğer dehidrasyon belirtileri, kas krampları ve hafif başlı hissetmeyi içerir.
İpucu
Birçok insan vücut geliştirmeyi desteklemek için kreatin aldığından, antrenmanın yoğunluğunun veya baş ağrısına neden olan kreatin gibi takviyelerin olup olmadığını belirlemek zor olabilir. Egzersiz baş ağrıları özellikle ağırlık kaldırıcılar için yaygındır ve etkiler bazı takviyelerle daha da kötüleşebilir. Bir egzersiz baş ağrısının birincil semptomu, egzersiz sırasında başlayan ve egzersizden sonra azalmaya başlayan zonklayan baş ağrısının başlangıcıdır.
Susuzluk Başağından Korunma
Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) belirttiği gibi, bazı ilaçlar ve takviyeler her gün normalde ne kadar sıvı almanız gerektiğini artırabilir. Kreatin alan vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda, ekstra eforun ve takviyenin potansiyel dehidratasyon etkilerinin kombinasyonu ekstra su ihtiyacını arttırır.
İdeal olarak, sıvı egzersizinizi, özellikle egzersiz yaparken, kendinizi kavrulmuş hissetmeyeceğiniz kadar yüksek tutabilirsiniz. Aslında susuz hissetmek, susuz kalmaya başladığınızın bir işareti değildir, bunun yerine hafif dehidrasyona zaten ulaşmışsınızdır. AHA, özellikle ağırlık kaldırırken veya diğer egzersizler yaparken suyu birincil sıvı kaynağınız olarak önerir.
Çalıştıktan sonra ve gün boyunca, kreatinin dehidrasyon etkisini dengelemek için yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri seçin. Su içeriği en yüksek gıdalar karpuz, çilek, portakal dilimleri, marul, salatalık ve kerevizdir. Dehidrasyon yoluyla kreatin baş ağrılarını önlemeye yardımcı olmak için bunları mümkün olduğunca çok öğün ve atıştırmalıklara ekleyin.
Ne kadar sıvı aldığınızı ve baş ağrısı, koyu idrar ve kas krampları gibi semptomların ne kadar sürede başladığını ölçmek için bir günlük tutun. Diğer dehidrasyon etkileri azalır, ancak baş ağrılarınız devam ederse, ağrının diğer nedenleri hakkında doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
Kafein hakkında bir kelime: Egzersiz sonrası susuzluğu gazlı bir soda ile söndürmek cazip gelebilir, ancak kafein ayrıca susuz olabilir, yani içeceklerden aldığınız sıvı kafeinin etkileriyle biraz olumsuz etkilenir. Buna ek olarak, Mayo Clinic'e göre kafein, kreatin takviyesini daha az etkili hale getirebilir. Bu, sabah kahvenizi ve öğleden sonra sodalarınızı bitkisel çaylar ve su molaları için takas etmeyi iki kat önemli hale getirir.
