Yaş bir sayıdan başka bir şey değildir. 79 yaşında rekabetçi bir vücut geliştiricisi, kişisel antrenör ve profesyonel model olan Ernestine Shepherd'a bakın. Vücudun yavaşlamak ve yaşla birlikte zayıflamak için komplo kurmasına rağmen, aktif kalmak bu düşüşle mücadele edebilir. Düzenli kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı yapmak ve dengeniz ve esnekliğiniz üzerinde çalışmak 80'lerinize ve ötesine gitmenizi sağlayabilir.
İpucu
Yaşlı kadınlar için egzersizler aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve denge ve esneklik antrenmanını içermelidir.
Kardiyovasküler Sağlığın Geliştirilmesi
70 yaş üstü yaşlılar için aerobik egzersizin faydaları çoktur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, fiziksel aktivite Amerika Birleşik Devletleri'nde hem erkekler hem de kadınlar için birincil ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca kolon kanseri ve diyabet riskinizi azaltır, sağlıklı kemikleri korur ve depresyon ve kaygıyı önler.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Daha da fazla fayda için, haftalık 300 dakikalık orta yoğunlukta veya 150 dakikalık güçlü yoğunluk egzersizini hedeflemelisiniz.
İpucu
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, orta yoğunlukta aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, balo salonu dansı ve su aerobiği; kuvvetli aktiviteler arasında koşu, koşu, yüzme turları ve ip atlama bulunmaktadır.
Yaşlı kadınlar için en iyi aerobik egzersiz türü yoktur. En iyi aerobik aktiviteler yapmaktan hoşlandığınız ve düzenli olarak katılmak istediğiniz aktivitelerdir. CDC, kardiyovasküler egzersizin etkili olabilmesi için yorucu olması gerekmediğini söylüyor.
70'lerinize yürüyün veya koşun
Muhtemelen 70'lerde yapabileceğiniz en kolay ve en erişilebilir egzersiz yürüyor. Yapmanız gereken tek şey tenis ayakkabılarınızı bağlamak ve gitmek. Artrit Vakfı'na göre, yürüyüş sağlığınıza birçok fayda sağlar, bunlar arasında:
- Geliştirilmiş dolaşım
- Daha güçlü kemikler ve daha sağlıklı eklemler
- Daha uzun ömür
- Daha parlak bir ruh hali
- Geliştirilmiş uyku
- Daha güçlü kaslar
- Daha kolay ağırlık bakımı veya kaybı
- Bilişsel gerilemeye karşı koruma
- Geliştirilmiş solunum
En iyi sonuçlar için, kalp atış hızınızı yükselten ve hatta hafif bir ter kırmanıza neden olan canlı bir tempoda bir seferde en az 20 ila 30 dakika yürüyün.
Biraz daha meydan okumaya hazır olduğunuzda, hızınızı bir koşu veya koşu hızına yükseltin. Koşu, yürüyüşün tüm faydalarını sunar, ancak daha fazla kalori yakar ve kardiyovasküler fitness seviyenizi daha da artırabilir. Hızlı tempolu yürüyüş ve koşu veya koşu karışımını da yapabilirsiniz.
Bisiklet
Belki de bisiklete bindiğinizden beri onlarca yıl geçti ama dedikleri gibi, nasıl yapılacağını asla unutmuyorsunuz. Yani o eski kruvazör veya yol bisikletinden toz alın. Bisiklete binme, daha sağlıklı kemikler ve eklemler ve gelişmiş kardiyovasküler kondisyon dahil olmak üzere yürüyüş ve koşu ile aynı faydaların çoğunu sunar. Bisiklete binme de bacak kuvveti oluşturmak için mükemmeldir.
Harvard Health Publishing'e göre, bisiklete binme özellikle yaşa bağlı sertliği veya eklem ağrısı olan insanlar için faydalıdır, çünkü daha az etki vardır. Yürümek ve koşmaktan farklı olarak, tüm kilonuzu bacaklarınıza koymazsınız.
Spor Salonu Kardiyo Etkinlikleri
Spor salonunuz step aerobik ve spinning gibi aerobik dersleri de sunabilir. Sadece bir fitness programına başlıyorsanız, ancak imkansız değilse bunlar zor olabilir. Sadece eğitmene yeni olduğunuzu ve fiziksel kısıtlamalarınız olup olmadığını bildirin - sonra kendi hızınızda ilerleyin.
Grup Sporları ve Aktiviteleri
Birçok yaşlı insanın 70'li yaşlarında karşılaştığı tecritten kaçınmak için sosyal faaliyetlerde bulunmak önemlidir. Egzersizin fiziksel sağlığınız için sağladığı kadar zihinsel sağlığınıza da fayda sağlayabilir. İster bir yürüyüş grubuna katılın, ister dans dersleri veya aqua aerobik yapın ya da tenis oynayın ve yaşlılar liginde oynayın, fiziksel aktivitenin ve sosyal katılımın avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Yalın Kas Yapımı İçin Egzersizler
Bazı kardiyovasküler egzersiz aktiviteleri kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak 70'lerinizde güçlü ve bağımsız kalmanız için gereken kadar değil. Bu nedenle ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, haftalık kardiyo egzersizine ek olarak, yetişkinlerin göğüs, omuz, kol, sırt, bacaklardaki tüm büyük kas gruplarını hedefleyen en az iki toplam vücut gücü eğitimi seansına katılmasını önermektedir. ve karın.
Kuvvet antrenmanı mutlaka spor salonunda ağırlık kaldırmak anlamına gelmez. Bir yoga dersi alabilir, spor salonunda kuvvet antrenmanı içeren bir aerobik dersi alabilir veya evde egzersiz videosu yapabilirsiniz. Ancak spor salonunda ağırlık kaldırmaktan hoşlanıyorsanız, bu da harika bir seçenektir.
Rutin Geliştirme
Bir kuvvet antrenmanı rutininin karmaşık olması gerekmez. Her büyük kas grubu için bir veya iki egzersiz seçin ve zorlu ama çok ağır olmayan bir ağırlık kullanarak sekiz ila 15 tekrardan bir ila üç set yapın. Bu sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak anlamına gelebilir. Spor salonunuza veya ev egzersiz programınıza dahil edilecek bazı egzersizler şunlardır:
- lunges
- Çömelme
- Adım atmak
- Satırlar
- lat-pull-down
- Yardımlı pullup'lar (bir direnç bandı veya bir makine ile)
- Şınav (dizlerde veya düzenli)
- Göğüs presi
- dips
- Askeri basın
- Yanal yükseltme
- Tahta
- Yan tahta
- Bisiklet krizi
Antrenmanınızı bir devrede düzenlemeyi deneyin. Aralarında dinlenmeden her egzersizden bir set yapın. Turun sonunda, bir veya iki dakika dinlenin, ardından turu bir ila üç kez daha tekrarlayın. Bu, her set arasında dinlendiğiniz geleneksel halterle karşılaştırıldığında çok zaman kazandırır; ayrıca kardiyovasküler sisteminize egzersiz yapar çünkü kalp atış hızınızı yükseltir.
Dengeli ve Esnek Kalın
Denge ve esnekliğin yaşlı insanlar için birçok yararı vardır. Düşmeler yaşlı yetişkinler arasında ölümcül yaralanmaların bir numaralı nedenidir. Daha fazla kas kütlesi ve gücü kazanmak, belirli kasları ve kas hafızasını eğitmek için hedeflenen egzersizlerin yanı sıra düşmeleri önlemeye yardımcı olacaktır.
Denge egzersizleri tek ayak üzerinde durmak kadar basittir. Bunu öğrendikten sonra, kollarınızı başınızı kaldırarak, gözlerinizi kapatarak veya bir BOSU topu gibi dengesiz bir yüzeyde durarak meydan okumayı artırabilirsiniz. Tek ayak ölü kaldırıcılar ve tek ayak ayakta buzağı yükseltmeleri gibi bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri çifte görev yapabilir, güç ve denge geliştirebilir.
Esneklik, yaşlandıkça yaralanmayı önlemek için de önemlidir. Harvard Health Publishing'e göre, iyi gerilmiş kaslar tüm hareket aralıklarında hareket edebilir. Bu hem egzersiz aktivitelerini hem de günlük hareketleri kolaylaştırır.
