Kitle ve güç oluşturmak ya da birkaç kilo kazanmak istiyorsanız, bir diyet diyetine geçmeyi düşünün. Ancak dikkat - bu abur cubur yüklemek için ücretsiz bir geçiş değildir. Bir kadın şişirme yemek planı, büyük ölçüde vücudunuzla çalışan, buna karşı değil, besin değeri yüksek tüm gıdalara dayanmalıdır.
Dökme Bilimi
Fitness modelleri ve vücut geliştiriciler genellikle istenen şekil ve kaslara ulaşmak için kesme ve hacim verme aşamalarından geçer. İlk olarak, kütle ve güç kazanmak için birkaç ay boyunca toplanırlar (tipik olarak sezon dışı). Bu süre bittiğinde, yağ kaybetmek ve kas tanımını arttırmak için kalori kısıtlı bir diyete geçerler. Bu strateji "kesme" olarak bilinir.
Örneğin, Nisan 2019'da Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan yeni bir derleme, Erkekler Fizik kategorisindeki vücut geliştirme yarışmacılarının diyet stratejilerini değerlendirdi. Sporcular yarışmalardan önce 10 ila 12 hafta boyunca şişiyorlardı ve bu etkinliklerden önce bir hafta kesiyorlardı. Her iki fazda da yüksek protein alımını sürdürdüler. Karbonhidrat alımı yavaş yavaş azaldı.
Bununla birlikte, hacim ve kesim söz konusu olduğunda belirlenmiş kurallar yoktur. Her şey vücudunuzun nasıl tepki verdiğine ve rekabet ettiğiniz kategoriye geliyor . Şubat 2017'de Avrupa Tercüme Miyolojisi Dergisi'nde yer alan bir başka inceleme, altı vücut geliştiricisinin yeme alışkanlıklarını analiz etti. Dökme diyetleri, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 gram protein ve yüzde 15 yağ içeriyordu. Kalan kaloriler karbonhidratlardan geldi.
Bununla birlikte, tüm katılımcıların takviyeler ve anabolik steroidler kullandığını unutmayın. Bu bileşikler protein sentezini arttırır ve daha hızlı kazanımlara yol açar.
Araştırmacıların belirttiği gibi, mevcut literatür, güç atletleri için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gramdan fazla protein önermemektedir. Daha yüksek alımlar daha iyi sonuç vermez. Avrupa Tercüme Miyolojisi Dergisi'ne göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 gram protein tüketimi, yağsız kütlenin korunmasının yanı sıra ağırlık bakımı için de en iyi sonucu vermektedir .
Bu bulgular, hacim arttırıcı bir diyetin protein, karbonhidrat ve yağlarda nispeten yüksek olması gerektiğini göstermektedir. Ayrıca, kalori fazlası vermek de önemlidir. Her kilogram yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Bu nedenle, bir kilo kazanmak için fazladan 3.500 kalori almanız gerekir.
Sağlıklı Bir Dökme Diyet Oluşturun
Hacim ve kesimden yararlanabilecek sporcular sadece sporcular değil. Herkes bu yaklaşımı kilo vermek veya kilo almak için kullanabilir. Bununla birlikte, hacim kazanmak tamamen kaloriye yüklemekle ilgili değildir. En önemli şey bu kalorilerin nereden geldiği.
Örneğin, kavrulmuş hindi göğsü ve tatlı patateslerden oluşan bir yemek, tavuk külçeleri ve patates kızartmasından oluşan bir yemekle aynı değildir. Diyetiniz büyük ölçüde abur cubur bazlıysa, yağsız kitle değil yağ kazanırsınız.
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için protein, yağlar ve karbonhidratlar - üç makrobesin - büyük miktarlarda gereklidir. Her gram protein veya karbonhidrat 4 kalori sağlar. Buna karşılık diyet yağı 9 kalori sağlar. Sporcular makrolarını yağ kaybetmek, kütle oluşturmak veya kilolarını korumak için manipüle ederler. Basitçe söylemek gerekirse, yemeklerini ve atıştırmalıklarını ideal makrobesin oranları etrafında planlıyorlar - ve aynı şeyi yapabilirsiniz.
Kadınlar için şişkin bir diyet, yağ alımını en aza indirirken yağsız kütle oluşturmak için doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ sağlamalıdır. Kalori alımınızı artırarak hem kas hem de yağ kazanırsınız. Bununla birlikte, kalorileriniz kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlardan geliyorsa, yağ kazançlarını minimumda tutmayı daha kolay bulacaksınız.
Ayrıca, tüm gıdalar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır ve genel sağlığı destekler. Abur cuburların aksine, besin değeri çok azdır veya hiç yoktur.
Önceki örneğe dönersek, kavrulmuş hindi göğsü porsiyon başına aşağıdaki besinleri sağlar (3 ons):
- 125 kalori
- 25.6 gram protein
- 1.8 gram yağ
- Çinko DV'nin (günlük değer) yüzde 13'ü
- Magnezyum DV'nin yüzde 6'sı
- B12 vitamini DV'sinin yüzde 14'ü
- Selenyumun DV'sinin yüzde 47'si
Ekstra bir porsiyon tatlı patates ile servis yapın:
- 103 kalori
- 2.3 gram protein
- 23.6 gram karbonhidrat
- 3.8 gram lif
- 0.2 gram yağ
- Potasyumun DV'sinin yüzde 12'si
- Magnezyum DV'nin yüzde 7'si
- Demirin DV'sinin yüzde 4'ü
- A vitamini DV'sinin yüzde 122'si
- C vitamini DV'sinin yüzde 25'i
Daha fazla kalori almak için yemeğinize bir veya iki yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Badem, yer fıstığı, antep fıstığı ve diğer fındıklar da besin açısından yoğundur, bu da enerji alımınızı artırmanızı ve kilo almanızı kolaylaştırır.
Bütün Gıdaları Doldurun
Abur cubur ve şekerli atıştırmalıklar kalorilerde yüksektir ve kilo almanıza yardımcı olur, değil mi? Bu doğru, ama kas değil, yağ kazanacaksınız. Bunun da ötesinde, işlenmiş gıdalar besin maddesi eksikliklerine yol açabilecek boş kaloriler sağlar.
Örneğin patates kızartması, porsiyon başına aşağıdaki besinleri sağlar (10 patates veya 69 gram):
- 115 kalori
- 1.7 gram protein
- 19 gram karbonhidrat
- 1.6 gram lif
- 3, 5 gram yağ
- Potasyumun DV'sinin yüzde 7'si
- Magnezyum DV'nin yüzde 5'i
- Demirin DV'sinin yüzde 3'ü
- C vitamini DV'sinin yüzde 9'u
Tatlı patatesler, kıyaslandığında, kalorilerde daha düşük ve lif ve diğer mikro besin maddelerinde daha yüksektir. Ayrıca, porsiyon büyüklüğü (bir orta boy patates veya 114 gram) patates kızartmasına kıyasla neredeyse iki kat daha fazladır.
Peki, patates kızartması ile ilgili sorun nedir? Sonuçta, bazı vitaminler ve mineraller sağlarlar. Amerikan Kanser Derneği'nin belirttiği gibi, kızarmış yiyecekler, yüksek sıcaklıklarda nişastalı yiyecekleri pişirirken oluşan bir bileşik olan akrilamid içerir. Akrilamid potansiyel bir insan kanserojen olarak kabul edilir. Haşlanmış veya buharda pişirilmiş gıdalar bu kimyasal maddeyi içermez.
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2017 kohort çalışmasına göre, kızarmış patates tüketimi erken ölüme neden olabilir. Haftada üç veya daha fazla porsiyon kızartması yiyen kişilerin yüzde 19 daha yüksek diyabet riski vardı. Haşlanmış, patates püresi veya fırında patates tüketenlerde bu durumu geliştirme riski sadece yüzde 4 daha yüksekti. Ayrıca haftada iki veya daha fazla kez patates kızartması yemenin ölüm riskini iki katına çıkardığı bulunmuştur.
Araştırmacıların belirttiği gibi, kızarmış patatesler trans yağlar, akrilamid, glisdamid ve kalp hastalığı, diyabet, obezite ve diğer kronik bozukluklara katkıda bulunabilecek diğer bileşikler bakımından yüksektir. Çalışma Ulusal Sağlık Enstitüleri ve birkaç özel kuruluş tarafından finanse edildi, ancak tasarım ve yorumlanmasında herhangi bir rol oynamadılar.
Bu, işlenmiş gıdaların sağlığınızı nasıl etkileyebileceğinin sadece bir örneğidir. Sadece kalori ihtiyaçlarınızı karşılamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlayan temel vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar da sağlar.
Besin Yoğun Gıdalara Ulaşın
Daha önce de belirtildiği gibi, kabarırken kalorik bir fazlalık yaratmak gerekir. Bu nedenle, enerji alımınızı artırmak için yüksek kalorili tüm gıdaları doldurmalısınız. Taze ve kuru meyveler, nişastalı sebzeler, fındık, tohumlar ve rafine edilmemiş yağlar sağlıklı bir seçimdir.
Bununla birlikte, bu yiyeceklerin bazılarının - özellikle meyveler ve balın - doğal bir şeker olan fruktozda yüksek olduğuna dikkat edin. Aşırı tüketildiğinde, Fruktoz, Besin Maddelerinde özellikli bir Nisan 2017 incelemesinde bildirildiği gibi, obezite, insülin direnci, bozulmuş glikoz metabolizması, yüksek kan lipitleri ve karaciğer sorunlarına yol açabilir. Güvenli tarafta kalın ve meyveleri, özellikle kurutulmuş çeşitleri ılımlı olarak tüketin.
Kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve fındık ezmesi, tohumlar, yağlı balıklar ve sağlıklı yağlar listenizde ilk sırada yer almalıdır. İşte birkaç örnek:
- Çiğ badem - 164 kalori, 6 gram protein, 6.1 gram karbonhidrat, 3.5 gram lif ve
Hizmet başına 14, 6 gram yağ (1 oz)
- Çiğ ceviz - 186 kalori, 4.3 gram protein, 3.9 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif ve
Hizmet başına 18, 5 gram yağ (1 oz)
- Kavrulmuş kabak çekirdeği - 127 kalori, 5.3 gram protein, 15.3 gram karbonhidrat, 5.2 gram lif ve porsiyon başına 5.5 gram yağ (1 oz)
- Pişmiş kahverengi pirinç - 109 kalori, 2.3 gram protein, 22.9 gram karbonhidrat, 1.8 gram lif ve porsiyon başına 0.8 gram yağ (1/2 bardak)
- Yulaf ezmesi - 83 kalori, 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve
Servis başına 1.8 gram yağ (1/2 bardak)
- Pişmiş siyah fasulye - 114 kalori, 7.6 gram protein, 20.4 gram karbonhidrat, 7.5 gram lif ve porsiyon başına 0.5 gram yağ (1/2 bardak)
- Pişmiş mercimek - 115 kalori, 8.9 gram protein, 19.9 gram karbonhidrat, 7.8 gram lif ve porsiyon başına 0.4 gram yağ (1/2 bardak)
- Zeytinyağı - çorba kaşığı başına 119 kalori ve 13.5 gram yağ
- Hindistan cevizi yağı - çorba kaşığı başına 121 kalori ve 13.5 gram yağ
- Pişmiş somon - 155 kalori, 21.6 gram protein ve porsiyon başına 6.9 gram yağ (3 oz)
- Pişmiş uskumru - porsiyon başına 231 kalori, 21 gram protein ve 15.7 gram yağ (3 oz)
Tam yağlı süt, tam yağlı süt ürünleri ve sığır eti, domuz eti ve diğer etlerin yağlı kesimleri de kalorilerde yüksektir. Dezavantajı, kolesterol seviyenizi artırabilecek ve kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunabilecek büyük miktarda doymuş yağ içermesidir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağların toplam kalori alımının yüzde 5 ila 6'sından fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtiyor.
Örneğin, kalori alımınızı artırmak için badem ve diğer fındıklarda atıştırmalık yapabilirsiniz. Ya da yemeklerinize az miktarda ağır krema, zeytinyağı veya tereyağı ekleyin. Sadece porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun. Kalori miktarınızı kademeli olarak artırın ve yığın diyetinizi yol boyunca ayarlayın. Günde fazladan 300 ila 500 kalori ile başlayın, ilerlemenizi izleyin ve buna göre küçük değişiklikler yapın.
Aktif olun ve düzenli egzersiz yapın, özellikle kuvvet antrenmanı. Ağırlık kaldırma, yağsız kütle oluşturur ve kemiklerinizi güçlü tutar, kilo almayı kolaylaştırır. Aynı zamanda, vücut kompozisyonunu iyileştirerek yağ yakar. Eğrilerinizi geliştirmek için kuvvet antrenmanını yüksek proteinli bir hacim diyetiyle birleştirin.
