Chin-up ve pull-up: Bu fantastik sırt egzersizleri arasındaki tek gerçek fark el konumunuz ve bunun omuzlarınızı nasıl etkilediğidir. Chin-up'ların pull-up'lardan daha iyi olduğunu fark ederseniz, nötr kavrama chin-up'ları da yapmak isteyebilirsiniz.
Terminolojiye Bir Bakış
Chin-up ve pull-up kelimeleri genellikle birbirinin yerine kullanılır - küçük bir sürpriz, çünkü her iki egzersiz de çenenizi yüksek bir çubuk seviyesine kadar çekmeye odaklanır.
Ancak iki egzersiz arasında bir fark vardır. Çekme sırasında çubuğu yukarı doğru bir kavramada tutuyorsunuz (avuç içleri sizden uzağa doğru bakarken), çene yukarı çekme için çıtayı el altı kavramada tutuyorsunuz (avuç içi size dönük). Zaman zaman supin bir kavrama kullanarak tarif edilen chin-up'ları ve pronated kavrama kullanarak pull-up'ları duyabilirsiniz; bu sadece aynı şeyi söylemenin farklı bir yoludur.
Nötr kavrama pull-up - ya da nötr kavrama chin-up, isterseniz - size doğru uzanan iki paralel kulplu özel bir çubuk gerektirir. Bu tutamakları tuttuğunuzda, elleriniz elin altında veya el altında değil, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde nötr konumdadır. Aksi takdirde, nötr kavrama pull-up'ı diğer herhangi bir pull-up varyasyonuyla aynı şekilde çalışır: Çeneyi çubuğa getirin.
Çeneler ve çubuklardan bahsetmişken, bazı insanlar için "çeneden bara" işareti, hareketin üstünde ileriye doğru itilen bir baş hareketi başlatır ve boynunuzu bara ulaşmak için çenenizi gererken arka kaslarınızdan daha fazla iş bırakır.
Eğer bu size tanıdık geliyorsa, bu egzersizi bir chin-up yerine bir sandık olarak düşünmek daha yararlı olabilir. Terminolojideki bu değişiklik, barınızı karşılamak için göğsünüzü kaldırmaya odaklanmanıza yardımcı olur, formunuzu atabilecek ve hatta yaralanmanıza neden olabilecek hiçbir gerçek lastik çekirdeği ile doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olur.
Chin-Up ve Pull-Up Neden Önemli?
Chin-up yapmanın pazılarınızı diğer pull-up varyasyonlarından daha fazla harekete geçirdiğine ve yükün bir kısmını sırtınızdan kurtardığına dair ortak bir algı var - ve birçok insan için chin-up'ların pull-up'lardan daha kolay hissettiklerini inkar etmek yok. Ayrıca, düzenli çekmeler yerine çeneler ve nötr tutuşlu çekmeler yaparken daha büyük ve daha rahat bir hareket aralığınız olduğunu fark edebilirsiniz.
Ancak Journal of Electromyography and Kinesiology'nin Şubat 2017 sayısında yayınlanan 19 gönüllüden oluşan küçük bir çalışmaya göre, omuz-kol-önkol kompleksindeki pik kas aktivasyonu, test edilen tüm pull-up varyasyonlarında oldukça benzerdir. Bu varyasyonlar sadece bir supin grip kavrama pull-up'ı (hatırlayın, bu bir çene yukarı) ve tipik üst kavrama pull-up'ı değil, aynı zamanda avuç içi, nötr kavrama pull-up'ını da içeriyordu.
Neden bu kadar çok insan çenelerin ve nötr tutuşlu çekmelerin düzenli çekmelerden daha kolay olduğunu bildiriyor? Muhtemelen omuzları konuşuyor. Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nin Ağustos 2016 sayısında yayınlanan bir başka küçük çalışma, 11 katılımcıdan oluşan bir grupta, çeneler, geniş kavrama pull-up'ları ve "önden" çekmeler yaparken skapular hareket gözlemlerine odaklandı. kabaca omuz genişliği ayrı bir el kavrama kullanarak -ups.
Araştırmacılar, el pozisyonu seçiminizin omuz sıkışma riskiniz üzerinde veya başka bir deyişle, rotator manşet tendonlarınızın humerus (üst kol kemiği) arasındaki sınırlı alanda tekrar tekrar ezilmesi riski üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini bulmuşlardır. omuz bıçağınız.
Chin-up'lar ve geniş kavrama pull-up'ları en büyük çarpışma riskini ortaya koydu (farklı mekanizmalardan da olsa). Nötr kavrama pull-up'ları değerlendirilmemesine rağmen, mekanikleri ön çekişlere benzemektedir ve bu da en az çarpma riskini gösteren varyasyon olmuştur.
Omuzlarınızın genişliğine ve nötr kavrama pull-up kollarının genişliğine bağlı olarak, nötr kavrama pull-up da üst kollarınızı skapular hareket düzlemine, vücudunuza riski azaltacak bir açıyla yerleştirebilir omuz sıkışma.
Çeviri: Omuz sorunlarınız varsa, nötr kavrama pull-up'ları size açık olan daha bağışlayıcı pull-up varyasyonlarından biri olabilir. Ancak rehabilitasyon veya tıbbi tedavi görüyorsanız, egzersizleri seçmeden önce her zaman tıbbi ekibinize danışmalısınız.
Rehabilitasyon sadece belirli kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda uygun fonksiyonu teşvik etmek ve elbette ilerlemenizi engelleyebilecek egzersizlerden kaçınmak için belirli bir ilerleme ile bunu yapmakla da ilgilidir.
Kas Aktivasyonunda Bir Fark
Journal of Electromyography ve Kinesiyoloji makalesinde incelenen pull-up varyasyonları arasında kas aktivasyonunda önemli bir fark vardı: Nötr bir kavrama ile pull-up yapmak, orta trapezius liflerinin düzenli pull-up yapmaktan önemli ölçüde daha az aktivasyona neden oldu. Vücut geliştirme veya terapötik bir hedefe yönelik çalışmadığınız sürece, bunun egzersiz programlamanızı etkilemesi gerekmez.
Aslında, trapezius aktivasyonundaki fark faydalı olabilir, çünkü ExRx.net tarafından açıklandığı gibi, belirli bir kas grubu için hangi egzersizleri sık sık yaptığınızı değiştirmek genellikle yararlıdır. Bu, her antrenmanda farklı egzersizler yapmak anlamına gelmez - belirli bir miktar tutarlılık da yardımcı olur.
Geçiş zamanı, genellikle dört ila sekiz haftada bir düzenli ilerleme kaydetmeyi bıraktığınızda gelir. Böylece çene yukarı çekimlerden nötr kavrama yukarı çekmelere veya tersi yönde geçiş yapabilir veya bu egzersizlerden birinden lat açılan, dambıl sıra veya eğilmiş sıra gibi diğer etkili sırt egzersizlerine geçebilirsiniz.
Chin-Up Sırasında Çalışılan Kaslar
Pull-up ve chin-up'larla ilgili bir diğer yaygın yanlış anlama, öncelikle bir kol egzersizi olmasıdır. Kollarınızdaki çekme kasları pull-up sırasında egzersiz yapsa da, pull-up ve chin-up'larınız için "oomph" un çoğunu sağlayan kaslar arkanızdadır.
Bu çekme egzersizleri için birincil taşıyıcı, sırtınızdaki büyük, V şekilli kas olan latissimus dorsi'dir. Ancak nötr kavrama çenesi dahil herhangi bir varyasyon yaptığınızda, sırtınızda çalışan kaslar arasında teres majör, trapezius, rhomboidler ve posterior deltoidler (omuzlarınızın arkası) bulunur.
Çekirdeğiniz ayrıca vücudunuzu stabilize etmek için harekete geçer ve hatta pecs - bu doğru, göğüs kaslarınız - kollarınızı vücudunuza doğru sallamada rol oynar, bu da vücudunuzu bara doğru kaldırır.
Bazı Pull-Up Çeşitleri
Henüz tam chin-up veya pull-up yapmak için yeterli değil mi? Endişelenmeyin - birçok insan değildir, ancak egzersizi mevcut güç seviyenize göre ölçeklendirmenize yardımcı olmak için düzenli uygulama ve birkaç akıllı değişiklikle oraya gidebilirsiniz.
En belirgin değişikliklerden biri, destekli bir pull-up makinesi kullanmaktır. Bu oldukça yaygın spor salonu ekipmanı, diz çöktüğünüz veya ayakta durduğunuz bir çubuğa ve kilonuzu dengelemek için seçilebilen bir ağırlık plakasına sahiptir ve temel olarak, çene-uplarınızı yaparken vücut ağırlığınızın yüzde kaçını kaldırmanızı seçmenize izin verir.
Başka bir seçenek de, yerine açılan makineyi kullanmaktır; çok daha fazla ağırlık olasılıkları ile neredeyse özdeş bir hareket kullanır.
Ve son olarak, kendi kendine yardımlı pull-up'lar için çeşitli seçeneklerden herhangi birini kullanabilirsiniz. Bunlar, kendinizi çekerken bir arkadaşınızın dizlerde bir destek vermesini içerir; temel olarak devasa, ekstra sert kauçuk bantlar olan, çekme çubuğuna koyduğunuz ve daha sonra ekstra bir destek için bir diz sıkıştıran elastik çekme bantları kullanarak; ve ayaklarınızı yere dikmenize ve kendinize bir destek vermek için itmenize izin veren nötr kavrama pull-up için daldırma çubukları kullanma.
