Zor bir antrenmanı bitirdiyseniz, muhtemelen egzersiz sonrası biraz ağrınız oldu. Ancak, yürüme yeteneğinizi önemli ölçüde etkileyen iç uyluk ağrısı, ciddi bir kas hasarının işareti olabilir.
"Normal" egzersiz ağrısı ile gerilme veya yırtılma gibi gerçek kas hasarı arasındaki farkı anlamak önemlidir.
Anatomi ve İç Uyluk Ağrısı
İç uyluk kaslarınız glutes, dörtlü ve hamstringleriniz kadar dikkat çekmez. Bununla birlikte, toplu olarak addüktör adı verilen bu kaslar önemli kaslardır. Bir grup olarak, adduktörler uyluğunuzu içe doğru hareket ettirir. Bireysel adduktor kasları ayrıca kalça fleksiyonu veya uyluğun ileri hareketi ve uyluğun uzatılması veya geriye doğru hareketine yardımcı olur.
Adduktor kas suşları, özellikle sporcular veya belirli egzersiz türlerine katılan kişiler arasında yaygındır. Saudi Journal of Sports Medicine tarafından yayınlanan 2017 tarihli bir makaleye göre, sporla ilgili tüm yaralanmaların yüzde 2 ila 5'i, adduktor suşları da dahil olmak üzere kasıkları etkilemektedir. Bu yaralanmalar en hızlı şekilde yön değiştirmeyi veya adduktor kasların güçlü kasılmasını içeren spor veya egzersiz faaliyetlerinde yaygındır.
Bu makale kasık yaralanmalarının en sık dövüş sanatları, kriket, voleybol, beyzbol, futbol, futbol, hokey, basketbol, tenis, artistik patinaj ve binicilik sporlarına katılanları etkilediğini bildirmektedir.
Önem Derecesini Değerlendir
Kas suşları, Harvard Health Publishing tarafından açıklandığı gibi, yaralanmanızın şiddetine göre derecelendirilir. Bu yaralanmaların derecelendirilmesi uygun tedavi müdahalelerinin belirlenmesine yardımcı olur. Kas suşları 1'den 3'e kadar derecelendirilir:
- Derece 1: Birkaç kas lifinin gerilmesi veya hafif yırtılması, ağrı ve hassasiyet vardır, ancak normal güç korunur.
- Derece 2: Çok sayıda yaralı kas lifi, ağrı ve hassasiyet daha şiddetlidir, morarma ve gözle görülür bir güç kaybı olabilir. Bir egzersizden sonra iç uyluk şişmesi, bu kategoride bir yaralanmanız olduğunu gösterebilir.
- Derece 3: Kas boyunca tam yırtılma, tam fonksiyon kaybı, önemli ağrı, şişme, hassasiyet, morarma ve gözle görülür deformite. Yaralanma meydana geldiğinde duyulabilir bir "pop" duyabilir. Bu yaralanma seviyesi acil tıbbi müdahale ve olası cerrahi müdahale gerektirir.
Derece 1 veya 2 iç uyluk kas suşları evde RICE yöntemi kullanılarak tedavi edilebilir:
- Dinlenme: Acınızı artıran herhangi bir aktiviteden kaçının, sadece etrafta uzanmayın. Yaralı bacağınızdaki basıncı azaltmak için koltuk değneklerini birkaç gün kullanmanız gerekebilir.
- Buz: Yaralı bölgeye, yaralanmadan sonraki ilk üç gün boyunca birkaç saatte bir 15 ila 20 dakika boyunca buz uygulayın. Ağrınız uyluğunuzun tüm uzunluğunu uzatırsa, bir buz banyosu daha etkili olabilir.
- Sıkıştırma: Şişliği azaltmaya yardımcı olmak için uyluğunuzu elastik bir bandajla sarın. Dizinizin hemen üstünde başlayın, her katmanı yüzde 50 oranında üst üste koyun. Rahatça olabildiğince kasık içine kadar sarın. Çok sıkı sarmayın - cildiniz ve bandaj arasında en az iki parmak genişliğini sığabilmelisiniz. Bacağınızda uyuşma veya karıncalanma varsa veya ayak parmaklarınız bulanıklaşırsa, bandaj çok sıkıdır.
- Yükseklik: Bacağınızı mümkün olduğunca kalbinizin seviyesinden yukarı kaldırın. Bu, yerçekiminin yaralanan alandan şişliği hareket ettirmesine yardımcı olacaktır.
"Normal" Kas Ağrısını Anlayın
Bir antrenmanın ardından kas ağrısına sahip olmak olağandışı değildir. Ve bu rahatsızlığı hemen fark etmeyebilirsiniz. Rutin duygularınızı iyi bitirebilirsiniz, ancak antrenmanınızdan sonraki gün bir kamyon tarafından vurulmuş gibi hissedebilirsiniz. İç uyluklarınızın kasları sıkı lastik bantlar gibi hissedebilir ve yürürken zorlanmanıza neden olabilir.
Bu fenomen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya kısaca DOMS olarak adlandırılır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, DOMS'den gelen ağrı genellikle antrenmandan 24 ila 72 saat sonra zirve yapıyor. Bu tür ağrı, kasların gerginlik altında uzandığı eksantrik hareketlerden gelişir. Örneğin, bu bir pazı kıvrımının alçalma aşamasında veya yokuş aşağı koşarken vücudunuzun hızını kontrol etmek için uyluk kaslarınız "frenlere" basarken meydana gelir. Tek yönlü ve hızlı yön değişikliği gerektiren aktiviteler sırasında adduktor kaslarınız eksantrik olarak büzülür.
Adduktor kas ağrısı, kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında ortaya çıkan normal mikro-işlenmeden de gelişebilir. Bu kas hasarı, kas büyümesini hızlandıran şeydir. Adduktör ağrısına yol açabilecek egzersizlere örnek olarak yan atlar, bir kol adduksiyon makinesinin kullanımı, geniş duruş sumo ağız kavgası ve deadliftler verilebilir.
1. Nazik Uzatmalar Yapın
Germe, iç uyluk kas gerginliğinden sonra sertliği azaltmaya ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Harvard Tıp Okulu tarafından belirtilen şekilde her bir uzatmayı 15 ila 20 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Acı noktasına kadar uzanmayın. Rahatsızlık duymayı beklemenize rağmen, germe sırasında ağrı kaslarınızı daha fazla yaraladığınızı gösterebilir.
Hafif germe ve güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce yaralanmadan en az 48 saat bekleyin ve sadece ağrısız bir hareket aralığında gerçekleştirin.
Hareket 1: Şekil 4 Uzatma
- Sağlam bir sandalyenin kenarına oturun.
- Yaralı bacağınızı, ayak bileğinizin dışını karşı dizin üstünde dinleyerek karşı uyluğun üzerinden geçirin.
- Uyluğunuzun içi boyunca bir gerginlik hissedene kadar bükülmüş diz üzerine hafifçe bastırın.
Bu gerginliği kalçalarınıza doğru ilerleyerek, göğsünüzü uyluklarınıza doğru indirerek yoğunlaştırın.
Hareket 2: Kelebek Streç
- Yere otur.
- Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
- Ellerinizi ayak bileklerinize koyun ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
- Yavaşça öne doğru bükün ve dirseklerinizle dizlerinize hafifçe bastırın.
- Güçlü bir esneme hissettiğinizde durun ve tutun.
Hareket 3: Yan Akciğer Gerginliği
- Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde düz durun.
- Kollarını yukarı ve dışarı doğru kaldır.
- Ayağınızı etkilenmeyen bacağınızın kenarına doğru çevirin.
- Yaralı bacağınızı düz tutarak, karşı dizinizi bükün ve yaralı uyluğunuz boyunca bir gerginlik hissedene kadar kilonuzu o diz üzerinde kaydırın.
Hareket 4: Koşucunun Uzaması
- Ayakta dururken, yaralı bacağınızı yaklaşık iki metre geriye doğru çekin ve ayağınızı dışa doğru çevirin.
- Ön dizinizi bükün ve uyluğunuza oturana kadar göğsünüzü öne doğru eğin.
- Yaralı uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağın üzerinde kaydırın.
Hareket 5: Çift Ayaklı Köşebent
- Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun.
- Bacaklarınızı rahatça olabildiğince ayırın.
- Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun, kalçalarınıza doğru menteşe çekin.
- Ayak parmaklarınızı tutun ve güçlü bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaşça aşağı çekin.
2. Adduktörlerinizi Güçlendirin
Journal of Sport Rehabilitation tarafından yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir makaleye göre , güçlü adduktörlere sahip olmak, bu kas grubunun yaralanmasını önlemeye yardımcı olur. Araştırmacılar, bu kasları güçlendirmek için yaygın olarak yapılan altı farklı egzersiz sırasında addüktör longus'un - bu gruptaki birincil kaslardan biri - aktivasyonunu inceledi: yan yatan adduksiyon, izometrik top sıkmaları, sumo ağız kavgası, rotasyonel squat, yan lunges ve ayakta adduksiyon bir İsviçre topu. Tüm egzersizler etkili olsa da, yan yatan adduksiyon en adduktör longus aktivasyonunu gösterdi, ardından top izometrik top sıktı.
Her egzersizin 10 tekrarını üst üste üç sete kadar çalışın.
Adım 1: Yan Yatan Adduction
- Etkilenen bacağınız altta olacak şekilde yanınıza yatın.
- Üst dizinizi bükün ve ayağınızı zemine, karşıt dizinizin hemen önüne yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı öne ve dizinizi düz tutarak, alt bacağınızı rahatça olabildiğince yukarı kaldırın.
- Aşağı indirin.
Ayak bileğinizin etrafına bir manşet ağırlığı sararak bu egzersizi daha zor hale getirin.
Hareket 2: İzometrik Bilyalı Sıkma
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yaslanmış olarak sırt üstü yatın.
- Dizlerinizin arasına küçük bir top yerleştirin.
- Topu dizlerinin arasına sıkıştır, sonra rahatla.
Bu egzersiz oturma pozisyonunda da yapılabilir.
Hareket 3: İsviçre Topunda Kalça Ekleme
- Düz durun. Dizinizi etkilenen bacağına bükün ve büyük bir İsviçre Topunun üzerine koyun.
- Topu yavaşça yana doğru yuvarlayın, daha sonra adduktör kaslarınızı kullanarak geri çekin.
- Gerekirse denge için ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Hareket 4: Sumo Çömelme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
- Ayaklarınızı 45 derece dışa doğru döndürün.
- Kalçalarınızı geri itin, dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturacaksınız gibi çömelin.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, sonra ayağa kalkın.
Hareket 5: Side Lunges
- Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Ayaklarınız yaklaşık iki omuz genişliğinde açık olana kadar sağ bacağınızı yana doğru çekin.
- Sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün, ardından ayakta durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sol bacağınızı yana çekin ve tekrarlayın.
Hareket 6: Dönel Çömelme
- Uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin.
- Bant üzerinde gerginlik sağlamak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bagajınızı 90 derece sağa çevirin. Aynı zamanda, sağ ayağınız sol ayağınıza dik olana kadar sağ bacağınızı dışa doğru çevirin.
- Döndürürken çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, ayağa kalkın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
