Şekillendirmek istiyorsanız, hedefiniz kilo vermek ve vücut yağ oranınızı azaltmak olabilir. Ancak ölçekte ilerlemeye başladığınızda, sinir bozucu bir şey fark edebilirsiniz: İstediğiniz alanlarda her zaman kilo vermezsiniz. Peki, önce vücudun hangi kısımları yağ kaybediyor ve neden bazı bölgelerde kilo veriyoruz, bazılarında kilo vermiyoruz?
Kısa cevap: Her insan, genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörlerinin bir kombinasyonuna dayanarak yağları farklı şekilde depolar ve kaybeder, ancak bazı kapsayıcı desenler vardır. Burada, vücuttan yağ kaybının sırası hakkında bildiklerimizi ve değiştirmek için neler yapabileceğinizi ve yapamayacağınızı inceleyeceğiz.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Vücut Yağının Temelleri
Vücut yağı hakkında çok konuşuyoruz, ancak vücudumuzun bu önemli kısmı hakkında ne kadar şey biliyorsunuz? British Medical Journal'da Aralık 2014'te yayınlanan bir makaleye göre, yağ, yediğimiz gıdalardan trigliseritlere dönüştürülen ve vücuttaki adipositlerin lipit damlacıklarında depolanan fazla karbonhidrat veya proteindir.
LIVESTRONG.com, CA, Orange Coast Tıp Merkezi'ndeki MemorialCare Cerrahi Zayıflama Merkezi'nde genel ve bariatrik cerrah olan Mir Ali, MD, iki tür yağ var:
- Viseral veya "sert" yağ: Bu, organlar arasında, çevresinde ve içinde bulunan tehlikeli beyaz yağ türüdür. "Sert yağ, iç organlara sızacak ve enflamatuar bir yanıtı tetikleyerek hastalık riskini artıracaktır." Özellikle, beyaz yağ, JCI Insight'taki 2017 araştırmasına göre, kanser, kardiyovasküler hastalık ve diğer metabolik bozukluklar için artmış bir riskle ilişkilidir.
- Subkütan veya "yumuşak" yağ: Dr. Ali, yumuşak yağın cildin hemen altında olduğunu ve viseral yağ kadar tehlikeli olmadığını açıklar. Bu, cildinizde hissedebileceğiniz veya sıkıştırabileceğiniz yağ türüdür.
Vücutta, sıcaklığımızı düzenlemeye yardımcı olmak için vücudumuzun yaktığı kahverengi yağ adı verilen bir tür yağ vardır. Mayo Clinic'e göre, bazı araştırmacılar egzersizin kahverengi yağı uyarabileceğine inanıyor, bu yüzden kilo yönetiminde rol oynayabilir. Ancak bu tür yağları tam olarak anlamak için çok daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Vücutta birçok farklı yağ türü olmasına rağmen, iyi haber şu ki, Dr. Ali'ye göre, genel vücut yağını azaltan herhangi bir yöntem, sert veya "kötü" yağı da azaltacaktır.
İlk önce nerede yağ kaybedersiniz?
Vücutta yağın kaybolma sırası öncelikle genetik tarafından belirlenir. Dr.Ali'ye göre, genlerimiz vücut yağını nasıl ve nerede depoladığımızı kontrol ediyor, yani aynı zamanda yağları nasıl kaybettiğimizi de kontrol ediyorlar.
Bununla birlikte, genel olarak, Dr.Ali, kadınların önce alt bedenlerinden - kalça, kalça ve uyluktan yağ kaybetme eğiliminde olduğunu açıklar (bkz. Ya, heybe). Erkekler ise karın bölgesinde daha fazla yağ depolamaya eğilimlidirler ve kilo vermeye başladıklarında tipik olarak en büyük farkı görürler. Tabii ki, yağın vücutta kaybolma sırasının birey tarafından çok değişeceğini ekledi, bu yüzden herkese uyan tek bir kılavuz yok.
Ayrıca, kaybettiğinizde yağınıza tam olarak ne olduğunu merak ettiyseniz, İngiliz Tıp Dergisi yağın gerçek kimyasal yıkımını inceledi ve bunu şaşırttı! - kilo verdiğinizde çoğunlukla akciğerlerinizden dışarı verilir.
Neden Azaltamazsınız?
Hedeflenen yağ kaybı - yani yüz veya kollar gibi vücudun belirli bir bölgesinden kilo vermek - vücudun enerji için yağ hücrelerini kullanma şekli nedeniyle çalışmaz.
Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, yağ hücreleri kasları beslemek için kullanılan trigliseritleri depolar. Alımınızı azaltarak veya aktivitenizi (veya her ikisini) artırarak bir kalori açığı oluşturduğunuzda, vücudunuz yakıt için bu trigliseritlerden yararlanır. Ancak, Dr.Ali'nin, yağ depolarının vücudunuzda eşit olarak tıkandığını doğrular, bu nedenle vücudunuzun önce hangisini kullandığını "seçmek" mümkün değildir.
Bununla birlikte, kilo verdiğinizde, vücudunuzda en çok yağ depoladığınız bölgedeki en önemli farkı göreceksiniz, çünkü o bölgede yakıt için tıkanan daha fazla yağ hücreniz var.
Yağ Nasıl Daha Etkili Yakılır
Kalorileri azaltmanın ve egzersizi artırmanın ötesinde, en etkili yağ yakma stratejileri şunları içerir:
- Kalori açığı yaratmak
- Bazal metabolizma hızınızı arttırmak için kas oluşturmak (istirahatte kaç kalori yaktığınızı)
Dr.Ali'ye göre, ne kadar çok kasınız varsa, düzenli olarak o kadar çok yağ yakarsınız. Bu nedenle haftalık rejiminize kuvvet antrenmanı egzersizleri eklemeyi düşünün.
Uluslararası Spor Bilim Derneği'ne (ISSA) göre, antrenmanlarınızla birlikte yediğiniz yiyecekler, vücudunuzun nasıl yağ yakacağı konusunda da büyük bir fark yaratabilir. Temel olarak, vücudunuzun bir egzersiz için yakıt alma şekli, yiyeceklerden elde edebileceği enerjinin türüne ve ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Kısacası, vücut her zaman önce en kolay yakıt kaynağını arayacaktır.
ISSA sertifikalı kişisel antrenör Blake Artis, "Vücudunuz doğal olarak glikojeni (karbonhidrat enerji kaynağı) vücudunuzun stres altına alındığında kullanacağı ilk enerji kaynağı olarak saklar, " diyor. Mevcut glikojeni kullandıktan sonra, vücudunuz ikincil enerji kaynağına dönecektir: vücut yağı.
Artis, "Vücudumuz her zaman koruyucu bir moddadır, bu nedenle yemek yemeden bir süre gitmeniz durumunda kullanılacak yağ depolamasını tutacaktır."
Peki, o yağ deposuna nasıl dokunabilirsiniz? Artis, kalori açığı oluşturun (yani, yediğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz) ve yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu günler arasında değişen egzersizlerinizi karıştırın.
Egzersizle Yağ Yakma
Yüksek yoğunluklu günler, glikojen depolarınızı tüketerek vücudunuzu yağ kaybı için "hazırlamak" için günlerinizdir.
Yüksek yoğunluklu egzersizler (HIIT), ağırlık kaldırma, sprint veya CrossFit gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında yeterli miktarda karbonhidrat ve protein tüketmeniz önemlidir. Bu, vücudunuzun karbonhidratları etkili bir şekilde yakmasını sağlar, ancak kas kütlesini yakmaz.
Artis'e göre, sadece kardiyo yerine uzun egzersizler yapmak veya diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak yağ yakmak için idealdir, çünkü egzersiz yaptıktan sonra bile vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir. Kardiyo ise egzersiz yaptığınız sırada sadece yağ yakacaktır. Bir HIIT antrenmanı seçerseniz, Artis maksimum yağ yakma için 30 dakikadan fazla hedeflememeyi önerir.
Ayrıca egzersiz rutininizi yağ yakmak için düşük yoğunluklu antrenmanlarla değiştirebilirsiniz. Düşük yoğunluklu antrenmanlar yaptığınız günlerde (koşu, bisiklete binme veya uzun dinlenme süreleriyle ağırlık kaldırma gibi), karbonhidratlardan ve yüksek miktarda yağdan kaçınarak vücudunuzun kas değil yağ yakmasına yardımcı olabilirsiniz. Karbonhidratlardan şeker yakıtı olmadan, düşük yoğunluklu bir egzersiz vücudun yakıt yerine lipolize (yağ dökülmesine) dönüştüğü anlamına gelir.
Düşük yoğunluklu günlerde, ISSA, yağdan alınan kalorilerin gün için toplam kalorinizin yüzde 20'sinden az olmasını önerir. Vücudunuzu "yüksek yoğunluklu" moda geçirmediğinizden emin olmak için kalp atış hızınızı 105 ila 125 arasında tutmalısınız.
Ek Yağ Yakma Stratejileri
Sağlıklı bir diyet yemeye ve egzersiz yapmaya ek olarak, yağ kaybetmeye çalışıyorsanız hayatınızdaki stres seviyelerini azaltmak için yeterli uyku almanız ve çalışmanız da çok önemlidir.
Hem uyku yoksunluğu hem de yüksek stres, vücudunuzun aşırı yağa tutunmasına ve vücudunuzda depolanmasına neden olabilir. "Stres, visseral yağ birikimini indükleyen hormonlardan biri olan kortizol salınımını tetikler." Başka bir deyişle, ne kadar stresli olursanız, vücudunuz yağ depolamak için o kadar fazla ipucu verir.
Bu nedenle, genel stres seviyenizi azaltmanın yolları üzerinde çalışmak, özellikle de zamana bağlıysanız, egzersiz kadar önemli olabilir. Neden? Sadece her gün yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya odaklanıyorsanız, aslında iyiden daha fazla zarar veriyor olabilirsiniz, çünkü vücudunuz sürekli bir stres durumundadır, bu da vücudunuzu yağ tutmaya teşvik eden kortizolü serbest bırakır.
Stres seviyenizi azaltmak için çeşitli stratejiler deneyebilirsiniz, örneğin:
- Her hafta egzersiz yapmadığınız en az bir "dinlenme" günü alın
- Bir terapiste görün
- Günlük tutmayı deneyin
- Daha fazla kişisel bakım için zaman ayırın
- Doğada yürüyüş yapmak gibi dışarı çıkın
- Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle biraz zaman planlayın
- Her gece yeterince uyumaya odaklanın (Mayo Kliniği başına 7 ila 9 saat)
Artis ayrıca yağ yakmak için aşağıdaki stratejileri önerir:
- Fad diyetlerini takip etmeyin.
- Kardiyo egzersiz seanslarınızı abartmayın.
- Yeşil çay, kahve, acı biber ve fermente gıdalar gibi metabolizmanızı hızlandırabilecek yiyecek ve içecekleri tercih edin.
- Sindirime yardımcı olmak için probiyotik takviyesi almayı düşünün.
