Evde iyi bir pazı antremanı mı arıyorsunuz? Sorun değil. Kolunuzdaki bu güçlü çekme kasını gerçekten eğitmek için bir çeşit cihaza ihtiyacınız olsa da, süslü spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız yoktur.
Pazı Brachii ile tanışın
Pazı brakiiniz üst kolunuzun önündeki bariz kastır. Yaptığınız hemen hemen her çekme hareketinde güçlü bir oyuncu, ancak önkol supinasyonuna (dirseğiniz düz ise avucunuzu öne doğru çevirmek veya dirseğiniz bükülmüşse avucunuzu yukarı doğru çevirmek) yardımcı olur ve biraz yardımcı olur omzunuzu öne veya vücudunuzun önüne doğru esnettiğinizde.
Tüm söylenenlerle, pazılarınızın birincil işi çekmektir - ve bu yüzden çalışmak için bir çeşit ekipmana ihtiyacınız vardır. Halter, evde kullanım için ellerinizi almak için en kolay ekipmanlardan biri olsa da, ağırlıksız pazı egzersizleri de yapabilirsiniz. Evde kol ağırlıkları olmadan egzersiz yapmak için en iyi seçeneklerden bazıları elastik direnç bantları, bir çekme çubuğu ve geçici olarak el ağırlıkları olarak kullanılabilen ve daha sonra günlük yaşamlarına geri döndürülebilen nesneleri içerir.
Evde En İyi Pazı Egzersizi
Kablosuz elektromiyografi veya EMG ile test ettikten sonra, araştırmacılar biseps için en iyi tek antrenmanın, çalışmanın karşılaştırmalı testine kıyasla yüzde 90'ın üzerinde kas aktivasyonu üreten konsantrasyon kıvrımı olduğunu belirlediler. Bir sonraki en iyi egzersizler, kablo kıvrılması ve çene yukarı, tezgah çizgisinin yaklaşık yüzde 80 kadar kas aktivitesi oluşturdu. Bu pazı egzersizlerinin üçünü de evde yapabilirsiniz.
Hangi egzersizi seçerseniz seçin, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, haftada iki kez yapılan her bir büyük kas grubuyla sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapmanın, sağlık için kaldırıyorsanız yeterli olduğunu söylüyor.
1. Konsantrasyon Kıvrımı
Bu egzersizler için birkaç temel ekipmana ihtiyacınız olsa da, spor salonunda bulabileceğiniz pahalı, hantal makinelere ihtiyacınız yoktur.
Konsantrasyon kıvrılmasını yapmak için kolsuz bir sandalyeye ve tek bir dambıl gerekir. Veya daha yeni başlıyorsanız, kumla dolu bir su şişesi veya büyük bir çorba kabı gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, su şişelerini ve çorba kutularını sonsuza kadar kaldırabileceğinizi düşünme tuzağına düşmeyin. Vücudunuz güçlendikçe, güç geliştirmeye devam etmek istiyorsanız, ona giderek daha büyük zorluklar vermeniz gerekir.
- Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yere omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı sağ elinizde tutun. Kalçanızdan öne doğru eğilirken sağ dirseğinizi sağ bacağınızın içine sokarak sol elinizi sol uyluğunuzda veya dizinizde kullanın.
- Sağ kolunuzu bükerken, ağırlığı omzunuza doğru kıvırırken, tüm vücudunuzu sabit tutmaya odaklanın - gövde bükmeyin. Sağ kolunuzu uyluğunuza yaslayın, ancak ağırlığı kaldırmak için uyluğunuzdan baskı uygulamayın; bu tamamen pazılarınızın işi.
- Sağ kolunuzu uzatın, tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
İpucu
Kolları olmayan uygun bir sandalyeniz yoksa, bir bankı (giriş yolunuzda veya yatağınızın dibinde olabilir) kullanabilirsiniz.
2. direnç bant kablo bukleler
Bir spor salonunda, kablo bukleleri yapmak için bir kablo makinesindeki düşük kasnağı kullanırsınız. Ancak evde, çok benzer bir etki elde etmek için her iki ucunda bir sap bulunan elastik bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
- Her elinizdeki direnç bandının bir kolu ile ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Bandın orta noktasını ayaklarınızın altına kaydırın; iyi ve gerçekten güvenli olduğundan emin olun.
- Kollarınızı düzleştirdiğinizde bantta hafif bir gerginlik hissetmek için gerekirse tutacağınızı ayarlayın.
- Kollarınızı dirseklere doğru bükerken, ellerinizi omuzlarınıza doğru getirerek gövdenizi stabilize etmek için düz durun ve çekirdek kaslarınızı kasıp kavurun.
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönerek kollarınızı uzatın. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kullanımdan önce her zaman elastik direnç bandınızı çatlama, solma veya diğer aşınma belirtileri açısından incelemenizi önerir. Bu tür bir aşınma veya yorgunluk belirtisi görürseniz, başka bir bant lehine emekliye ayırın.
3. pazı için çene-up
- Çubuğa bakacak şekilde durun ve el altından tutun (avuç içi size dönük).
- Vücudunuzu bara doğru çekin; dirseklerinizi aşağıya veya omuzlarınızı yukarı çekmeyi veya çekerken tüm sırt kaslarınızı birlikte "sıkıştırmayı" düşünmeye yardımcı olabilir.
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle kendinizi başlangıç pozisyonuna indirerek tekrarı tamamlayın.
Birçok insan, yardımsız bara doğru çekecek güce sahip olmayacaktır - ancak ne tür bir çene çubuğu kullandığınıza bağlı olarak, kendinizi güçlendirmek için bazı seçenekleriniz vardır. Çubuğu yere indirmeniz mümkün ise, sizi çubuğa doğru itmeye yardımcı olması için bacaklarınızı kullanabilirsiniz.
Başarısız olursa, çubuğun altına sağlam bir tezgah veya sandalye koyabilir ve ardından bunun üzerinde durabilir ve vücudunuzu bara kaldırmanıza yardımcı olması için bacaklarınızın basıncını kullanabilirsiniz. Söylemeye gerek yok, sabit bir mobilya parçası seçin ve çok dikkatli ilerleyin. Kararlılığınızdan hiç emin değilseniz, farklı bir egzersiz seçmek daha iyidir.
4. Ters Gövde Sırası
Mobilyadan bahsetmişken, ACE çalışmasına dahil edilmemesine rağmen mükemmel bir pazı antrenmanı sağlayan başka bir egzersiz. Ters bir gövde sırası yapmak için, ihtiyacınız olan tek ekipman parçası köşelerde bacakları olan (bir orta bacağın aksine) sağlam bir masa ve alttan güvenli bir şekilde tutabileceğiniz bir kenardır.
- Masanın altına, bacaklar arasındaki bir açıklığa bakacak şekilde oturun.
- Uzanın ve masanın kenarını el altı tutamakla alın. Vücudunuzu başınızdan topuklara doğru olana kadar bacaklarınızı önünüze doğru yürürken vücudunuzu desteklemek için bunu kullanın.
- Göğsünüzü masanın altına doğru kaldırın.
- Yumuşak, kontrollü bir hareketle kendinizi aşağı indirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
İpucu
Ters çevrilmiş bir vücut sırası yapamaz mısınız? Ayaklarınızı yere düz bir şekilde dikmeye çalışın ve sadece vücudunuzun kafadan dizlere kadar yeterince yürümesini sağlayın. Gövde ve uyluklarınız yatay olacaktır, bu da başınıza çarpmadan sıra yapmanız için size yer verir, ancak ayaklarınızın biraz daha yakın olması, kaldırdığınız ağırlık miktarını biraz azaltacaktır.
5. Askıya Alınan Pazı Bukleler
- Kendinizi süspansiyon antrenörünüzün çapasına bakacak şekilde konumlandırın. Bir el altı tutma yeri kullanarak her bir elinizde bir tutamak tutun.
- Kollarınızı bükün ve elleriniz neredeyse alnınıza değene kadar dirseklerinizin öne doğru salınmasına izin verin; bu egzersiz için başlangıç pozisyonu olacaktır. Eğitmen gergin olana kadar geriye doğru yürüyün; süspansiyon eğitmeninizin kayışlarının uzunluğunu ayarlamanız gerekebilir.
- Ayaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin, böylece kollarınız vücut ağırlığınızı destekler.
- Kollarınızı yavaşça düzeltirken vücudunuzu baştan ayağa düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın. Pazılarınız yavaşça geriye doğru battığında vücudunuzun hareketini kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
- Kollarınız düz olduğunda, vücudunuzu tekrar ayakta durmak için hareketi tersine çevirin. Bu tekrarı tamamlar.
İpucu
Ayaklarınızı nereye koyacağınızı değiştirerek bu egzersizin zorluğunu ayarlayabilirsiniz; başlangıç pozisyonuna ne kadar arkaya yaslanırsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır. Ayrıca dizlerinizi yumuşatabilir ve vücudunuzun hareketini kontrol etmeye yardımcı olmak için bacaklarınızdan gelen basıncı kullanabilirsiniz.
Tüm Vücudunuzu Çalışın
Evde pazı antremanı yapmak herhangi bir fitness programının önemli bir parçası olmasına rağmen, diğer büyük kas gruplarınızı çalıştırmayı unutmak için o kadar yakalanmayın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının sağlık için önerilerini karşılamak için, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez çalışmalısınız. Bu sadece pazı ve triseps (üst kolunuzun arkasındaki karşıt kas) değil, aynı zamanda göğsünüz, sırtınız, abs, glutes, dörtlü, hamstring ve buzağı anlamına gelir.
Ses bunaltıcı mı? Özellikle birden fazla kasın aynı anda çalıştığı bileşik egzersizler kullanmanız gerekmez. Tüm alt vücudunuzu çalıştırmak için ağız kavgası, lunges ve buzağı yükseltebilirsiniz; daha sonra göğüs kaslarınızı çalıştırmak için şınav veya göğüs presleri, trisepsleriniz için baş üstü presler, sırtınız için pull-up'lar veya sıralar ve karın kaslarınız için egzersizi, bisiklet egzersizi, tahtalar ve yan plakalar yapın.
Son olarak, kuvvet antrenmanı HHS'nin önerdiği tek egzersiz türü değildir. Gerçekten sağlıklı kalmak için, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika kuvvetli aktivite yapmanızı önerir. Bu miktarı ikiye katlarsanız daha fazla sağlık faydası elde edersiniz. Bu gereksinimi karşılamak için kullanabileceğiniz etkinliklere örnek olarak yürüyüş, koşu, yürüyüş, ip atlama, spor salonunda kardiyo makineleri kullanma, dans etme, kano yapma ve arkadaşlarla bisiklete binme verilebilir.
