Vücudunuzdaki ekstra yağ sizi bilinçlendirebilir, ancak daha da önemlisi, kronik hastalık riskinizi artırır. Amerikan Egzersiz Konseyi, ortalama bir Amerikalı erkeğin yaklaşık yüzde 28 yağa sahip olduğunu bildirdi. Yüzde 20'den fazla yağa sahip olmak erken ölüm riskinizi büyük ölçüde artırır.
Bir kalori açığı oluşturduğunuzda yağ kaybı olur - kesin olarak 1 kilo vermek için 3.500 kalorilik bir açık. Kalbinizi pompalayan ve ter kırmanıza neden olan kardiyo egzersizi, kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece birkaç kilo verebilirsiniz. Aktif olmak için bir spor salonu sıçanı veya açık hava egzersizcisi olmak zorunda değilsiniz. Bu etkili egzersizlerle evde kalori yakın.
: Erkekler Vücut Yağını Nasıl Kaybetir
Atlama ipi
Harika bir atlama ipi antrenmanına girmek için çok fazla alana ihtiyacınız yok - ve kalorileri cızırdayacaksınız. 185 kiloluk bir kişi, sürekli atlamanın yarım saati başına yaklaşık 450 kalori yakar.
Bununla birlikte, 30 dakika boyunca düz bir şekilde ip atlayabileceğinizi düşünmek gerçekçi değildir. Sadece sıkıcı değil, aynı zamanda gerçek bir ritmik beceri gerektirir. Bunun yerine, 30 saniye ile 2 dakika arasında ip atlama aralıkları yapmayı deneyin. En az 20 veya 30 dakikalık egzersiz yapmak için bu aralıklar arasında 15 ila 20 saniye dinlenin.
Çeşitlilik eklemek için, tek ayak atlama, çapraz atlama, yan yana atlama ve ileri ve geri atlama gibi ip atlama hileleri ekleyebilirsiniz.
Jimnastik Devresi
Jimnastik ekstra ekipman gerektirmez ve bunları oturma odanızda veya bodrum katınızdaki bir alanda gerçekleştirebilirsiniz. Eski moda ismin, "jimnastik", sizi kandırmasına izin vermeyin - çaba ve kalori yakma söz konusu olduğunda bu hareketler şaka değildir.
Her egzersizin 45 ila 60 saniyesini hızlı bir şekilde, pozisyon değiştirmek için yeterli zaman ayırın. Dokuzunu da yapın, ardından ikinci ve üçüncü kez tekrar etmeden önce bir veya iki dakika dinlenin. Devreye başlamadan önce yerinde yürüyen ve dizleri beş dakika ısıtın.
- Burpees: Ayaklarınızı kalçadan uzak tutun. Öne doğru eğin, ellerinizi yere koyun ve tahtaya geri atlayın. Hemen ileriye doğru atlayın ve ayağa kalkın (veya sıçrayın).
- Mahkum ağız kavgası: Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bir çömelmek için bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olacak şekilde.
- Atlama krikoları: Kollarınızı yukarı kaldırırken ayakta durun ve ayaklarınızı tamamen açın ve geriye doğru atlayın.
- Dağ tırmanıcıları: Tahta pozisyonuna geçin ve her seferinde bir dizinizi hızlı bir şekilde burnunuza doğru çekin.
- Popo kickers: Durun ve yerinde koşun, topuklarınızı çekerek kalçalarınıza dokunun (veya dokunmaya yaklaşın)
- Atlama lunges: Bir ayağı diğerinin önünde sendeleyerek durun. Ön dizini bir hamle haline getirin. Yavaşlayın, ayakları orta havada değiştirin ve karşı ayağı öne gelecek şekilde bir hamle içine inin.
- Yanal sınırlar: Sağ bacağınıza çömelin ve hafifçe bükülmüş bir sol diz üzerine inerek sola sıçrayın. Hemen sağa geri döndü.
- Hızlı ayaklar: Ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş başlayın ve atletik bir duruşa çömelin. Ayaklarınızın topları üzerinde kalarak hızlı bir şekilde yerinde koşun.
- Tahta krikolar: Elleriniz omuzlarınızın altındayken şınav pozisyonunun en üstüne çıkın. Ayaklarınızı genişçe dışarı atlayın ve sonra tekrar hızlı bir şekilde tekrar birleştirin.
Güç Devreleri
Hızlı art arda gerçekleştirildiğinde, kuvvet antrenmanı hareketleri kalp atış hızınızı yükseltir ve bir kardiyo antrenmanı olarak sayılır. Bu egzersizler ayrıca bir erkeğin kas yapmasına yardımcı olur, bu da metabolizmasını artırır, böylece yağ düşürmek daha kolaydır. Eğer kuvvet egzersizi yapmazsanız, yaşlandıkça bu önemli dokuyu kaybetmeye mahkum olursunuz. 50 yaşına geldiğinde, bir erkeğin yağsız kas dokusu yılda yaklaşık yüzde 1-2 oranında azalır.
: Erkekler İçin Yağ Yakıcı Diyet
- Omuz presleri
