Menopoz sırasında formda kalmak zor olabilir, ancak menopozdan sonra formda kalmak ve uyum sağlamak yokuş yukarı bir savaştır. Kadınlar yaşlandıkça, vücut metabolizması yavaşlar, yani sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için her gün daha az kaloriye ihtiyacınız vardır. Aktiviteyi artırmak ve ne yediğinizi izlemek, menopozdaki kilo alımını yavaşlatmaya veya durdurmaya ve genel sağlığı artırmaya yardımcı olabilir. Ancak menopoz, kadın vücudunun daha az tonda göründüğü anlamına gelebilecek kas dokusunda ve kemik yoğunluğunda değişiklikler getirir. Menopozdan sonra ağırlık ve esneklik eğitimi eklemek, kemikleri güçlendirmeye ve genel vücut tonunu arttırmaya yardımcı olabilir.
Aşama 1
Antrenman programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Hafif ağırlıklar, ağırlık antrenman makineleri veya haftada iki veya üç kez Pilates ile egzersiz yapmak kas kütlesini artırabilir, kemikleri güçlendirebilir ve metabolizmayı artırabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, yetişkinler her büyük kas grubunu haftada iki ila üç kez eğitmelidir.
Adım 2
Kalorileri azaltın. Postmenopozal bir vücut metabolik olarak aktif olmadığından, kalori alımını azaltmak ve ton almak ve kalmak için kalori kalitesini arttırmak önemlidir. NBC News Smart Fitness, Kadınların Sağlıklı Yaşam Tarzı Projesi tarafından yapılan bir araştırmanın, menopozdan sonra diyet ve egzersiz yapan kadınların, yapmayan kadınlardan daha fazla kilo tutabildiğini bildirdi. Kilonuzu kontrol altında tutmak, genel vücut tonunuzu geliştirmeye yardımcı olur.
Aşama 3
Kardiyovasküler aktiviteyi arttırın. Kardiyo aktivitesi metabolizmayı artırır, daha fazla yağ ve kalori yakmanıza ve vücudunuzu tonda ve formda tutmanıza yardımcı olur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlere her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya her hafta 75 dakika şiddetli aerobik aktivite almalarını önerir. Orta yoğunluklu aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya su aerobiği bulunmaktadır. Yoğun yoğunluklu aktiviteler arasında koşu veya koşma, hızlı bisiklet sürmek veya tepelerde ve yüzme turları bulunur.
4. Adım
Hareket aralığını iyileştirmek ve menopoz sonrası vücut tonunu arttırmak için esneklik eğitimini kullanın. Yoga ve diğer germe egzersizlerini içeren egzersiz programları dengeyi geliştirir ve egzersizinizin diğer bölümlerini daha verimli bir şekilde gerçekleştirme yeteneğinizi artırır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlerin haftada en az iki veya üç gün esneklik egzersizleri yapmasını önerir.
Adım 5
Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Üç büyük öğüne odaklanmak yerine gün boyunca daha küçük öğünler yemek, metabolizmanızı sabit tutmanıza ve açlığınızı uzak tutmanıza yardımcı olur. Mehmet Öz'e göre, gün boyunca altı küçük öğün yemek size tutarlı enerji sağlayacak ve aşırı aç olduğunuzda çok fazla yemek yemenizi engelleyecektir. Menopozdan sonra vücudunuzu tonda tutmak için yağsız proteinlere, meyve ve sebzelere, sağlıklı yağlara ve tam tahıllara odaklanın.
Uyarı
Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
