"Buff" farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebilir, ancak genellikle hantal olmadan kaslı, gergin, keskin bir görünümü ifade eder. Şınav ve pull-up'lar birlikte biraz çekirdek ve üst vücut gayrimenkulünü kapsar ve sizi bu Yunan tanrısı görünümüne doğru götürecektir. Her biri boyun, göğüs, omuz, kol, sırt ve bir dereceye kadar karın kaslarındaki kas gruplarını aktive eder.
Bununla birlikte, kendinizi şınav ve pull-up'larla sınırlamak bacakları ve kalçaları ihmal eder ve muhtemelen abs'lere durumlarını vermez. Ayrıca, bu iki alıştırma üç hareket düzleminden ikisini kapsarken - önden arkaya ve yan yana - enine düzleme biraz dikkat etmelisiniz, bu da dönme hamlesi veya yatay odun pirzolası gibi rotasyonel egzersizler anlamına gelir. ACE Fitness'e.
Alt satır: Kalbinizin içeriğine şınav ve pull-up yapın, ancak vücudunuzun geri kalanı için antrenmanınızda biraz yer açın.
İpucu
Şınav ve pull-up'lar belden yukarı doğru daha fazla tutuk almanıza yardımcı olacaktır. Genel "buffness" için, çekirdek ve bacaklar üzerinde de çalışın.
Ağır Bir Madde
Amacınız kas yapmaksa, şınav ve pull-up'lar yeterince yaparsanız kesinlikle kas kütlenize katkıda bulunacaktır. Ancak, altı ila sekiz tekrardan sonra geçici kas yetmezliğine neden olan daha ağır ağırlıklarla yapılan direnç eğitiminin kasları daha hızlı inşa edeceğini akılda tutmak gerekir.
Bununla birlikte, belirli bir noktada, kilo eklemediğiniz sürece plato. Push-up ve pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizleri ile, ağırlık yeleği veya ayak bileği ağırlıkları giyerek kilo ekleyebilirsiniz, ancak yine de ağırlığınız ne olursa olsun az çok bağlısınız. Bu kas oluşturmak için temsilcileri tekrar kazık gerekir.
Başarısızlık Başarıdır
Herhangi bir direnç egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için geçici kas yorgunluğuna ulaşmak için gereken sayıda tekrar yapmanız gerekir. Vücudunuzun egzersizin neden olduğu küçük gözyaşlarını ve lezyonları onarmak için kas liflerini büyüterek tepki verdiği türden çok acı veren bir tür hasara neden olduğunuzun sinyali budur. Vücut ağırlığı egzersizleri için, Amerikan Egzersiz Konseyi 10 ila 15 tekrar aralığı öneriyor, ancak ciddi bir şekilde buff almak istiyorsanız, bu sadece yeni başlayanlar için.
Her bir şınav ve pull-up'tan iki ila dört set 20 veya daha fazla tekrar çalışmayı deneyebilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizleri ile geleneksel rep / set kutusunun dışında da düşünebilirsiniz. Örneğin, tekrarları saymak yerine uzun süre egzersiz yapmayı deneyin. Ya da, "merdiven" yaklaşımını deneyin: iki tekrardan oluşan bir setle başlayın, kısa bir süre dinlenin, sonra dört tane yapın. Maksimum sayıya ulaşana kadar tekrar sayısını ikiye katlayarak devam edin.
Yuvarlama
Günün sonunda, kimse gerçekten sadece kısmen buff olmak istemiyor. Bu nedenle, çekirdek kaslarında inanılmaz derecede zinde görünmek ve hala çok zayıf olmak oldukça sakattır. Adil bir dağılım sağlamak için, rejiminizi yoga ve hafif ağırlıklar gibi diğer kas güçlendirme ve germe aktiviteleri ile tamamlayın.
Önemli sağlık yararları için, Ulusal Sağlık Enstitüleri her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyovasküler aktivite veya 75 dakikalık yüksek yoğunluklu aktivite yapılmasını önermektedir. Bu yüzden koşu bandına basın, bu merdivenleri kullanın veya koşu yapmaya başlayın.
"Buff" ve Vücut Yağları
Kaslarınız ne olursa olsun, çok fazla kilonuz varsa, sadece egzersiz yaparak başa çıkmak uzun bir yol kat etmektir. Şaşırtıcı bir şekilde şekillendirilmiş bir gövdeye sahip olabilirsiniz, ancak şişman bir takım giyiyorsa, kimse bilmeyecektir.
Bu nedenle diyete gereken özeni göstermek uygun olabilir. Bir kilo yağ kaybetmek için 3500 kalori yakmanız gerekiyor. Gıda alımınızı günde 500 ila 1000 kalori azaltmak, sizi Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin sağlıklı olarak önerdiği bir oran olan haftada bir ila iki kilo vermenizi sağlar.
