Vücut geliştirme dünyasında, kadınlar ve erkekler genellikle eşit temsilden hoşlanmazlar. Kadınların hardcore ağırlık kaldırma işleminden elde edebileceği önemli faydalar göz önüne alındığında, bu aktiviteyi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirir.
Vücut geliştirme küçük bir taahhüt değildir, ama keşfetmeye değer bir şeydir. Ne kadar güçlü olursanız olun, ağırlık kaldırıcıdan ara vücut geliştiriciye giden yolun uzun ve terli olduğu kesin. Neyse ki, başkaları tarafından iyi trod edildi. Birçok vücut geliştirme kılavuzu kapsamlı bir şekilde test edilmiştir ve genellikle her iki cinsiyet için de geçerlidir.
İpucu
Temel direnç egzersizleriyle vücut geliştirme yolculuğunuza başlayın. Uygun formu öğrenin ve daha sonra yavaş yavaş egzersiz hacmini, yoğunluğunu ve süresini artırın.
Kadın Vücut Geliştirme Egzersizleri: Faydaları
Kadınlar klişelere yabancı değiller. Uygunluk söz konusu olduğunda, bu stereotipler genellikle kadınların bir vücut geliştiricisinin kabarık estetiğini sürdürmek yerine kardiyoya odaklanmaları ve kırpmaları gerektiğini söyler.
180 erkek ve kadın üzerinde yapılan ve Uluslararası Liberal Sanat ve Sosyal Bilimler Dergisi'nin Haziran 2014 sayısında yayınlanan bir çalışma bu genellemeyi doğrulamaktadır. Araştırmacılar, kadınların kilo kaybı ve tonlamanın fitness motivasyon faktörleri olduğunu bildirme olasılıklarının erkeklerden daha fazla olduğunu bulmuşlardır.
Profesyonel vücut geliştirme kadınlar arasında çekişmeye devam ettikçe ve cinsiyet normları spor salonunun dışında bulanıklaşmaya devam ettikçe, sadece daha sıkı cinsiyetlendirilmiş fitness motivasyonlarının dağılacağını ümit edebilir - aksi takdirde, bazı kadınlar kol uzunluğunda sağlam bir fiziksel listeden geçebilirler. fitness faydaları. Vücut geliştirmekten elde edilen sayısız fitness avantajı söz konusu olduğunda, kadınlar bu aktivitenin temel temelinden büyük ölçüde yararlanıyorlar: ağırlık kaldırma.
Dünya şampiyonu oduncu atlet ve fitness direktörü Shana Verstegen'e göre, Amerikan Egzersiz Konseyi aracılığıyla, bu faydalardan bazıları şunlardır:
- Artan kemik yoğunluğu. Direnç eğitimi ile teşvik edilen çekme hareketi, kemik büyümesini uyarır, postmenopozal kadınların yaşadığı kemik yoğunluğu kaybını dengelemeye yardımcı olur ve genel olarak kemik mineral yoğunluğunu arttırır. Uluslararası Osteoporoz Vakfı, bu durumun dünya çapında 200 milyon kadını etkilediğini bildirdiğinden, buradaki önem abartılmış olamaz.
- Daha yüksek istirahat metabolizma hızı da dahil olmak üzere daha hızlı metabolizma, vücudunuzun istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yaktığını gösterir.
- Daha güçlü dizler. Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha geniş bir pelvise sahip olduklarından, femur tibia ile daha geniş bir açıda karşılaşır ve bu da ön çapraz bağ (ACL) yaralanmaları olasılığını artırır. Ağız kavgası ve lunges gibi vücut geliştirme klasikleri kalça gücünü arttırır ve dizleri güçlendirir ve bu riski azaltır.
- Geliştirilmiş hareketlilik, duruş ve denge. Geliştirilmiş kemik yoğunluğu, daha güçlü kalçalar ve bacaklar ve artmış üst vücut gücü kombinasyonu, sırt ve omuz yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olabilecek bu avantajlara yol açar.
- Daha iyi bir ruh hali. Kadınların klinik depresyon geliştirmesi erkeklerin iki katıdır, ancak ağırlık kaldırmak, dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi doğal ruh halini artıran kimyasalların salınması nedeniyle depresif duygudurumlarla mücadeleye yardımcı olur.
- Daha iyi uyku, artan enerji seviyeleri ve başarı ve kontrol duyguları gibi diğer yaşam kalitesi iyileştirmeleri.
Rejiminizi Başlatma
Vücut geliştirme, tam şekillendirilmiş kaslar aracılığıyla fiziksel estetiği vurgulamak için vücudu şekillendirmeye odaklandığından, gelişmiş ağırlık kaldırıcılara hitap eder. Her yolculuğun bir ilk adımı var ve vücut geliştiricilere başlamak için bu ilk adım temel bir direnç eğitimi rutini.
ExRx.net, yeni başlayan ağırlık kaldırıcılar için genel bir eğitim programı hazırlar (bu, elbette, konfor seviyenize ve doktorunuzdan veya eğitmeninizden gelen tavsiyelere göre değiştirilebilir). Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin önerileri ile desteklenmektedir.
Egzersizlerin kendileri cinsiyetler arasında tutarlı kalması gibi, bu egzersiz planı hem erkekler hem de kadınlar için geçerli olan eğitim ilkelerini izler. İşte ExRx'in önerdiği başlangıç ağırlık antrenmanı rutini:
- Göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, önkol, glute, kuadriseps, hamstring ve buzağı gibi ana kas gruplarını içeren en az sekiz ila 10 egzersiz yapın.
- Hem konsantrik (kasların kısalmasına neden olan hareketler) hem de eksantrik (kasların uzamasına neden olan hareketler) egzersizlerini rutininize dahil edin.
- Her egzersiz için 8 ila 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
- Haftada en az iki gün rutininizi koruyun.
Akıllıca sıralı, daha küçük olanlardan önce daha büyük kas grupları çalışın. Her hareket için belirli talimatları yakından takip etmeyi ve her zaman tam bir hareket aralığı kullanmayı unutmayın. Bu ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırma ve eforda nefes vererek normal bir nefes alma alışkanlığı edinin. ExRx, özellikle başlangıçta antrenmanlarınızın yaklaşık bir saat uzunluğunda tutulmasını önerir.
Rejiminize Devam Ediyor
Orta düzeyde, ExRx her hafta iki ila üç gün eğitim veya ileri düzey kaldırıcılar için dört ila beş gün önerir. Bu noktada, vücut geliştirme bölgesine adım atıyorsunuz.
Sonunda, başlangıç ağırlık yükleriniz ve tekrarlarınızla, istemli yorgunluk olarak bilinen şeyi (kaslarınızın artık mükemmel formla tekrar yapamayacağı nokta) deneyimleyeceğinizi göreceksiniz. Bu vücut geliştirme pompasına daha fazla odaklanmaya başladığınızda, tekrarlama maksimumunuzu (RM) artırmak isteyeceksiniz. Genel bir kural olarak, RM yükünüzü yüzde 2 ila 10'luk artışlarla artırmak için çalışın.
Orta seviyede - başlangıç rejiminden tamamen rahat olduğunuzda - ağır kaldırmaya daha fazla önem vererek bu pompayı kovalamaya başlayabilirsiniz. Ağır asansörler için, setler arasında en az üç dakikalık dinlenme sürelerine izin vererek, sekiz ila 12 yerine maksimum bir ila altı tekrardan oluşan bir RM'ye odaklanın.
Vücut Geliştirme Diyet Önerileri
Vücut geliştirme sadece ağır ağırlık kaldırmakla ilgili değildir. Hem kadınlar hem de erkekler, takviyeleri olsun ya da olmasın, etkili bir şekilde toplanmak için katı diyetleri takip etmelidir. Ağırlık kaldırma rutininiz frekans ve hacimde arttıkça, kas kazanımlarına odaklanmaya başlayacaksınız - ancak doğru diyet olmadan bu kazançları elde edemezsiniz. Diyet simetri ve vaskülarite gibi vücut geliştirmenin estetik hedeflerine ulaşılmasında önemli bir rol oynar.
Büyüyen kas büyüklüğüne odaklanan vücut geliştirmenin "şişirme" aşaması, ağırlıklı olarak protein dolu gıdalara, kalorilere ve karbonhidratlara dayanır. Bu fazı, kas simetrisine hitap eden bir arıtma aşaması takip eder. Son olarak, genellikle bir vücut geliştirme yarışmasından yaklaşık iki ila dört ay önce başlayan kesme aşaması, yalınlığı hedefler. Rolü, kas kaybını en aza indirirken kas tanımını vurgulamaktır.
Sports Dietitians Australia'ya göre, haftada yaklaşık 0.5 ila 1 kiloluk kilo artışı, hacim verme aşamasında beklemek gerçekçi (yeni başlayanlar için alt uçta hata). Daha yüksek enerji alımı, yoğun egzersizlerin sürdürülmesine yardımcı olur, bu nedenle 400 ila 500 kalori fazlası önerilir - Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları tarafından önerilen 26 ila 30 yaş arası aktif kadınlar için günde 2.400 kalorinin üstünde.
Kalorilerin yanı sıra, karbonhidratlar ve protein vücut geliştirme trifektasını tamamlar. Eğitimden önce tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerdeki gibi yüksek kaliteli karbonhidratlara yüklemek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük yaklaşık 1 ila 1.5 gram protein alımı, kas büyümesini ve onarımını teşvik eder. Hacim alırken, iyileşme atıştırmalıkları ve yemekler için biraz protein ve karbonhidrat yayırken, her öğünde 20 ila 30 gram protein hedefleyin.
Yağsız et, balık, az yağlı süt ve yumurta gibi kaliteli proteinleri seçin. Vegans, baklagiller, fındık, tohumlar ve bitki bazlı protein tozlarını tercih edebilir. Diyetinizde bu besini yeterince almakta zorlanıyorsanız, protein karışımları kullanmayı düşünün. Peynir altı suyu, kenevir, pirinç, sığır eti, soya ve bezelye protein tozları iyi bir seçimdir.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nin Mayıs 2014 sayısında yayınlanan 200'den fazla çalışmanın meta analizi de bazı vücut geliştirme önerileri sunuyor.
Araştırmacıların belirttiği gibi, kilogram yağsız vücut kütlesi başına günlük 2.3 ila 3.1 gram protein alımı ve karbonhidratlardan geri kalanı ile yağdan tüm kalorilerin yüzde 15 ila 30'unun günlük alımı kas tutulmasını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Takviyeler gelince, kreatin monohidrat, kafein ve beta-alanin gibi kanıtlanmış zımbaları önerirler.
Kadınlar için Vücut Geliştirme: Daha Fazla İpucu
Ulusal Spor Hekimliği Birliği (NASM), kadın vücut geliştiricilerinin başlangıçta akılda tutmak isteyebilecekleri bazı düşünceler sunmaktadır. Bunlar kadın bedenine özgü fizyolojik özellikler etrafında dönmektedir.
Q açısı olarak bilinen daha geniş pelvise ve dizdeki daha geniş açıya ek olarak, kadınlar erkeklere kıyasla tipik olarak daha küçük kemiklere, bağlara ve kas liflerine sahiptir. Benzer şekilde, erkekler daha geniş omuzlara ve daha fazla üst vücut kas kütlesine sahip olma eğilimindedir. Bu farklılıklar, kadınları sadece dizlere değil, aynı zamanda omuzlara da ağırlık eğitimi ile ilgili yaralanmalar için daha büyük bir risk oluşturmaktadır.
Vücut geliştirme için ne kadar ağır kaldırma gerektiği göz önüne alındığında, bu, kadınların ağız kavgası, lunges ve atlama egzersizleri yaparken uygun formu kullanmasını özellikle önemli hale getirir. Örneğin, ağırlıklandırılmış çömelmelerden önce vücut ağırlığı çömelmeleri ile tamamen rahat olmak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Skapulothorasik bölgedeki omurga stabilitesini arttırmak için, kuvvet antrenmanının yanı sıra omuz yaralanmaları yaşama olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek çekirdek egzersizleri uygulayın.
NASM ayrıca kadın vücudunun biyo-enerjik düzeyde nasıl çalıştığına da ışık tutuyor. Kadınlar bazı egzersiz formlarında erkeklerden daha az glikoz kullandıklarından, ancak daha az kreatin bakımından zengin tip II kas liflerine ve kanda daha az laktat tamponuna sahip olduklarından, yoğun egzersiz için biraz farklı bir yaklaşım düşünülmeye değer olabilir. Örneğin, kadınlar, daha kısa bir süre için maksimum asansörlerden ziyade, düşük-orta enerji seviyesindeki daha uzun süreli alt-maksimum asansörlere daha uygun olabilir.
Egzersiz ortaklarının hem yeni başlayanlara hem de veterinerlere egzersiz ve diyet rutinlerini takip etmelerine yardımcı olduğu iyi bilinmektedir ( PLOS One'da Aralık 2016 incelemesi, karşılıklı takviyenin etkinliğini teyit eden sadece bir çalışmadır). Yalnız geçmektense, egzersiz arkadaşlarınızı, profesyonel eğitmenleri ve gözlemcileri topluluğunuzu oluşturmak, vücut geliştirme zorluklarının üstesinden gelmenin en iyi yoludur - tek başına pompalamanıza gerek yoktur.
