Enflamasyon veya diz şişmesi, potansiyel olarak ciddi bir diz yaralanmasının yaygın ve ağrılı bir belirtisidir. Enflamasyonun nedenleri tendinit, artrit, bursit, hipersteks diz veya ligament hasarı arasında değişebilir.
Isınmak
Egzersizlerin kendileri iltihapta bir azalmaya yol açacak olsa da, vücudu önceden ısıtmadan yapılmamalıdır. Özellikle, egzersiz sırasında en fazla desteği sağlayacak diz çevresindeki kasları ısıtmak çok önemlidir.
Bigkneepain.com'a göre, yürümek veya sabit bir bisiklete binmek gibi 5 dakikalık düşük etkili aerobiklerle ısınmak, yaralanmayı önlemek için kaslara kan akışını arttırır.
Kuadriseps ve Hamstringler
Bigkneepain.com'a göre dizleri destekleyen en önemli iki kas, kuadriseps ve hamstringlerdir.
Kuadriseps, uyluğun önü boyunca uzanır ve shinbone'un ön kısmına dizin hemen altına bağlanır. Kuadriseps, diz doğrultusunu ve diz kapağının hareketini kontrol eder. Bacağını uzatmak için kullanılırlar ve ayakta durmak, yukarı yürümek, yokuş yukarı yürümek ve koşmak için gereklidir.
Hamstringler uyluğun arkasındaki kaslardır ve shinbone'un arkasına dizin hemen altına tutturulur. Hamstringler diz bükmek için kullanılır ve bir şeye karşı iterken de gereklidir.
Germe veya güçlendirme egzersizi yoluyla bu iki kas ne kadar güçlü olursa, diz ekleminde daha az aşınma ve yıpranma olur, bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
germe
Bigkneepain.com'a göre, dizini destekleyen kasların gerilmesi yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Esnek kaslar sıkı kaslar kadar kolay yaralanmaz. Dize bağlı kaslar sıkı ise, dizini hizadan çıkarabilirler.
Germe egzersizleri günlük olarak yapılabilir, ancak haftada üç kez yeterlidir. Bazı fizyoterapistler rehabilitasyon sırasında günde iki kez esnemeyi reçete edebilirler. Her bir uzatma, bir uzun uzatma veya iki veya üç tekrar gibi bir dakika ile 90 saniye arasında sürmelidir. Uzatmalar zıplamadan yapılmalıdır.
Diz germe egzersizleri yaparken, yavaş gitmeye ve aşırı gerilmemeye dikkat edin. Bir kas yırtmak istemezsin.
Esneme egzersizleri
Thewalkingsite.com tarafından önerilen germe egzersizleri arasında kuadriseps, hamstring ve buzağı içindir.
Kuadrisleri germek için, kalçalarınız ve omuzlarınız üst üste koyun. Üst bileği veya kavrayın ve bacağınızı yavaşça yukarı ve alt bacağından uzağa çekin. 20 saniye yerinde tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
Hamstringler için, bir bacak düz olacak şekilde yere oturun, sonra diğer bacağını dizden bükün ve o ayağın tabanını karşı iç uyluğunuza bastırın. Sırtınızı düz tutarak belinizi bükün ve uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarına dokunun. 20 saniye tutun, sonra diğer bacağınızı gerin.
Buzağı için, bir duvardan bir ayak kadar durun ve ellerinizi omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde ayrı olarak duvara yerleştirin. Duvara doğru iterken sağ ayağınızla bir adım geriye gidin. Sırtınızı düz tutun ve sağ topuğunuzu yere bastırın. 20 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
Sokak Egzersizleri
Bigkneepain.com'a göre, hem dörtlü hem de hamstring'i güçlendirmek için bazı yaygın egzersizler var.
Dörtlü bir kasılma yapmak için bir sandalyenin kenarına oturun ve bacaklarınızı topuklarla yere kadar uzatın. Dizleriniz düzken, uyluk kaslarınızı sıkın. 10 saniye tutun ve aynı anda iki veya üç set 10 yaparak 10 kez tekrarlayın.
Dörtlü kısmi çömelme için, sırtınızı düz tutun, dizlerin kalça genişliğini birbirinden ayırın ve düz bir şekilde işaret edin. Yavaşça alçaltın ve sanki oturmuş gibi dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyin. 5 sayısını tutun. On çömelme yapın. Acı hissedersen dur.
Oturmuş bir hamstring kasılması için dizleri 45 derece bükün ve topuklarınızı yerde tutun, ayak parmaklarınızı kaldırın. Topuklarınızı geri çekin, onları yere kazın. 5 ila 10 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
Midede yatarken, sol ayağınızı sağ topuğun arkasına yerleştirin. Sağ topuğunuzu yavaşça sol bacağınıza direnerek kalçalarınıza doğru çekin. 10 kez tutun. 10 kez tekrarlayın.
