Teres majör kas, omuz bıçağından kol kemiğinize doğru uzanır ve doğrudan küçük teres altında bulunur. Yaralı bir teres majör kas, nesneleri kendinize doğru çekmenizi, arabanızın bagajını kapatmanızı veya spor salonunda aşağı çekme egzersizleri yapmayı zorlaştırır. Bir yaralanmadan sonra büyük teres'i güçlendirmek için, yaralanmanızın ağrısı ve şişmesi azaldığında esneklik egzersizleriyle başlayın.
Isınmak
Teres majör kas için esneklik egzersizlerine başlamadan önce yapmanız gereken ilk şey, koltuk altınızın arka sınırına sıcak bir paket uygulamaktır. Sıcak paket, omuz bıçağınızın en yan tarafını ve omzunuzun arka ve alt kıvrımını kapsamalıdır. Isı teres majör kasınızın sıcaklığını arttırır, bu da onu daha esnek hale getirir ve sırayla ağrıyı azaltır. Rehabilitasyon egzersizleriniz sırasında ne kadar az acı yaşarsanız, programınızı tamamlama ve kasınızı güçlendirme olasılığınız o kadar artar.
Tekrar ve Zaman
Teres majör güçlendirmek için yapabileceğiniz pasif ve aktif esneklik egzersizleri vardır. Pasif bir streç, aksi halde dinlenirken teres majörlerinizi germek için sadece kolunuzun ağırlığını kullanır. Aktif germe, kasınızı germek için kolunuzu çekmenizi veya itmenizi gerektirir. Germe seansı başına sadece bir pasif esneme yapmalısınız, ancak gerdirmeyi 15 dakikaya kadar tutun. Her esneme tekrarı başına 15 saniye tutularak, dört adede kadar tekrar için aktif uzatma yapabilirsiniz. Günlük rutininize her gün iki ila üç germe seansı eklemelisiniz.
Kaçırma Yalan
Teres majör kasının işlevi, üzerinizde kaldırıldığında kolunuzu geri çekmektir. Teres majör pasif olarak germek için kolunuzu ters yönde hareket ettirmelisiniz. Yalancı abdüksiyon streçini yapmak için, başınız bir yatağın veya düz egzersiz tezgahının sonuna yakın olacak şekilde yaralanmamış tarafınıza uzanın. Bu teres majör germek için kolunuzu asmak için olanak sağlar. Konfor için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Bu gerginliği zarar görmemiş tarafınıza rahatça oturarak yapın ve daha sonra yaralı kolunuzu başınızın üzerine asın, üst kolunuzu kulağınıza yakın tutun. Gerginliği omuz ekleminizin arka tarafında, doğrudan teres büyük kasınızın üzerinde hissetmelisiniz. Uzatmayı başlangıçta beş dakika tutun ve sonraki seanslar için beş dakika daha ekleyin.
Yatay Fleksiyon
Yatay fleksiyon streç, ayakta veya oturarak yapabileceğiniz aktif bir streçtir. Bu gerginliği tamamlamak için, yaralı teresinizin düzleştirilmiş kolunu vücudunuzun önünden çekin. Kolunuz, omuz ekleminizden bir diyagonalde, boynunuzun önünden dirseksizinizle zarar görmemiş omzunuzun seviyesi ile çeneniz arasında geçmelidir. Uzatmayı 15 saniye tutun, ardından gevşetin ve tekrarlayın.
