Spor salonuna vuruyorsunuz, çekirdeğinizi çalıştırıyorsunuz ve ağırlık kaldırıyorsunuz - ama yine de her zaman istediğiniz düz, tanımlanmış karın kaslarını almıyorsunuz. Ne oluyor?
Birçok insan sıkı bir çekirdek ister, ancak bunu başarmak zor olabilir. Eğer yağ tabakasını karın kaslarınızın üzerine dökmek istiyorsanız, süreç aslında egzersizler sırasında orta bölümünüzü hedeflemekten çok daha fazlasını içerir. Burada, uzmanları yıkmak için dokunduk.
: Göbek Yağına Neden Olan 4 Büyük Şey - Ve Bunları Yenmek İçin Yapabilecekleriniz
Karnının Ötesinde Düşün
Bilmeniz gereken ilk şey, Kaliforniya'dan Santa Monica'daki Providence Saint John'un Sağlık Merkezi'ndeki Pasifik Nörobilim Enstitüsü'nde sertifikalı bir kişisel antrenör ve beyin sağlığı koçu olan Lesley Bell, sadece ortadaki yağ kaybını hedefleyemeyeceğinizdir. Başka bir deyişle, abs'inizin yakınında yağ kaybetmek istiyorsanız, tüm vücudunuzdaki yağları azaltmanız gerekir.
LIVESTRONG.com, "Kuvvet antrenmanı ile ilgili çok yaygın bir efsane" leke azaltma "olarak adlandırılır, yani vücudunuzun belirli bir bölgesini çalıştırırsanız, yağ o noktadan eriyecektir." "Ne yazık ki, bu şekilde çalışmaz. Yağ azaltma genel bir süreçtir ve kişinin kaç kalori tükettiğine ve yaktığına bağlıdır."
Diabetologia'daki bir Mart 2014 incelemesine göre, genetiğiniz vücudunuzun yağ depolaması ve dağıtmasında büyük rol oynamaktadır. Örneğin kadınlar daha fazla subkutan yağ saklama ve alt vücutlarında daha fazla yağ alma eğilimindedir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha yüksek vücut yağ seviyesine sahiptir, bu nedenle bir erkeğin görünür bir karın kasına sahip olması kadınlardan daha kolay olabilir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Unutmayın: 2 Çeşit Göbek Yağı Var
Yağ kaybetmek istiyorsanız, vücuttaki iki ana yağ türü arasındaki farkı anlamanız da önemlidir. Vücudunuzun aslında iki farklı türü vardır: bazen "sert" yağ ve deri altı veya "yumuşak" yağ olarak adlandırılan viseral yağ.
Bell, subkutan yağın görebildiğimiz ve hissedebileceğimiz yağ türü olduğunu açıklar. Derinin hemen altında bulunur ve hayatta kalmak için bir kısmına sahip olmak gereklidir. Bell'e göre, deri altı yağ, vücut sıcaklığını düzenlemeye, cilt ve kemik arasında bir bariyer oluşturmaya ve kullanılmayan enerji için bir depolama görüşü olarak yardımcı olan ekstra bir koruma katmanı sağlar.
Visseral yağ, diğer yandan, karınlarınızın derinliklerinde, organlarınızı çevreler ve sağlığınız için daha büyük bir tehdit oluşturur. Harvard Health Publishing'e göre, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskini artırabilecek sitokinler adı verilen hormonları ve enflamatuar bileşikleri serbest bırakır.
Daha iyi Abs için yol yemek
Mutfakta abs yapıldığını ifade ettiniz, değil mi? Bunun için iyi bir sebep var. Her ne kadar egzersiz metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı bir kalbi korumak da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı önemli olsa da, tek başına fiziksel aktivite, özellikle karınlarınız üzerinde aşırı yağ yakmaz.
Bunun yerine, vücut yağını kaybetmenin en etkili yolu sağlıklı bir diyet yemek ve ekstra yağ yakmak için genel bir kalori açığına sahip olmaktır.
LIVESTRONG.com, "Herhangi bir kilo kaybı planı 'negatif enerji dengesi' gerektiriyor, yani yediğinizden daha fazla kalori yakıyorsunuz, " diyor Michigan Spectrum Health'li diyetisyen RDN Kristi Veltkamp. "En iyi plan, uzun vadede takip edilebilecek ve Akdeniz diyeti gibi doğru vücut işlevini destekleyen dengeli beslenmeye izin veren plan."
Bell ve Veltkamp ayrıca vücudunuzun yağ yakma yeteneklerini optimize etmesine ve gelecekteki yağ birikiminden korunmasına yardımcı olacak beslenme stratejileri önermektedir. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Daha fazla lif, sağlıklı yağ ve protein tüketin. Bell, "Dengeli bir diyet yiyerek vücudunuz sadece daha dolgun hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda yağ birikmesine neden olan istek ve aşırı yeme önlemek için ihtiyaç duyduğu besinleri de alacaktır." Ek olarak, daha sağlıklı yağlar yemek, genel yüksek kolesterol ile mücadele eden HDL'leri artırabilir.
- Fasulyeleri getirin. "Fasulye, hayvansal yağları keserken proteine girmenin harika bir yoludur, " diyor Veltkamp. "Fasulye de lif, mineral ve bitkisel besinler içerir." Günde en az yarım fincan almayı öneriyor.
- Daha az trans yağ, şeker ve basit karbonhidrat tüketin. Bell'e göre, şekerler ve basit karbonhidratlar eklenmiş gıdalar (düşünün: tatlılar, alkolsüz içecekler, tahıl) kan şekerinizde bir artışa neden olur, bu da hormon dengenizi atar ve pankreas üzerinde gereksiz stres yaratır. Ayrıca, trans yağların (genellikle patates cipsi ve paketlenmiş pişmiş ürünler gibi uzun raf ömrüne sahip gıdalarda bulunan) daha yüksek miktarlarda viseral yağ ile bağlantılı olduğunu söylüyor.
- Daha az alkol al. "Alkolün çok az ya da hiç besin değeri yoktur, ancak yine de diyetimize kalori ekler, " diyor Bell, bu nedenle yağ kaybı hedefinizse daha az alkol tüketmenizi önerir. Alkol dehidrasyon yaptığı için alkollü içecekler de metabolizmanızı yavaşlatacak ve toplam yağda bir artışa neden olacaktır. Bu akşamdan kalmayı atlamak için iyi bir neden gibi görünüyor, değil mi?
- Proteini arttırın. Veltkamp, kalorileri azalttığınızda vücudunuzun enerji için protein ve kas kullanmaya başladığını, bu nedenle protein alımınızı artırmanın kas kaybını önlemeye yardımcı olacağını açıklıyor. “Unutmayın, vücut yağını kaybetmek istiyoruz” diyor. "Birçok insan şiddetli diyetlerle kaslarını kaybeder ve iyi kilo verdiklerini düşünürler ama aslında çok fazla kas kaybederler."
İpucu
Kilo kaybı için kalori kesiyorsanız, günlük hedefiniz her kilogram vücut ağırlığı için 1.3 gram protein elde etmek olmalıdır. Bir kilogramın 2.2 pound'a eşit olduğunu unutmayın, bu nedenle örneğin 180 kiloluk bir kişi her gün yaklaşık 106 gram protein yemeye çalışmalıdır.
Egzersiz ile yağ yakmak kadar
Bell, hem viseral hem de subkutan yağın azaltılmasının yaşam tarzınıza bağlı olduğunu açıklıyor. Ve diyor ki, çalışmalar, boyutlarının azalmasına rağmen, yağ hücrelerinin sayıca azalmadığını gösterdi. Başka bir deyişle, yağ hücrelerini küçültebilirsiniz, ancak asla tamamen kaybolmazlar. Ancak iyi haber, visseral yağın hem diyete hem de egzersize iyi yanıt vermesidir.
Bell, yağ ile en etkili şekilde mücadele etmenin bir yolu olarak hem aerobik antrenmanı hem de kuvvet antrenmanını dahil etmenizi önerir.
"Çok sayıda çalışma, ılımlı miktarda aerobik antrenmanının yağ azaltmanın en yararlı yollarından biri olduğunu göstermiştir." Ve Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları haftada en az 150 dakikalık aerobik aktivite önermekle birlikte, kısa bir yürüyüşle başlamanın bile istenmeyen, tehlikeli yağ gelişimini azaltmada bir fark yaratabileceğini söylüyor.
Kuvvet antrenmanı, yağın aerobik antrenmanı kadar ortadan kaldırılmasında etkili olmasa da, vücudunuzun hem karbonhidratları hem de yağları metabolize etmede daha etkili olmasına yardımcı olacağını söylüyor. “Bu nedenle, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi rahatsızlık riskini azaltıyoruz” diye ekliyor.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, tüm ana kas gruplarınızın haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Karın Kaslarınızı Güçlendirin
Karın kaslarınızdaki yağları azaltamasanız da, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve daha güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olacak özel egzersizler üzerinde çalışabilirsiniz. Bu şekilde, vücudunuzdan yağ azalttığınızda, daha tanımlanmış karın kaslarına sahip olursunuz.
: 10 Çekirdekli Güçlendirici Kettlebell Hamle
Bell, çekirdeğinizi güçlendirmenin etkili yolları olarak aşağıdaki dört egzersizi önermektedir:
Tahta tutuşu: Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı kaldırın ve omuzlarınızın, kalçalarınızın ve topuklarınızın düz bir çizgide olmasını sağlayın. Boynunu nötr omurgada olacak ve doğrudan yere bakacak şekilde çeneni sıkıştır. Dörtlü, kalça ve omuzlarınızı sıkın, ardından bu pozisyonu en az bir dakika tutmaya çalışın.
Ab tekerleği patlıyor: Ayaklarınız çaprazlanmadan ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bir paspasın üzerinde diz çökün. Ab tekerleğini kullanarak, derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi destekleyerek, hafifçe bükülmüş kollarla tekerleği dizlerinizden uzaklaştırın. Göğsünüzü yere mümkün olduğunca yakın bir yere bırakın, ardından nefes verin, gevşetin ve ab tekerleğini dizlerinize doğru geri çekin. Tekrar et.
Diz çökmüş kablo egzersizi: Bu ağırlıklı egzersiz, düzgün yapılırsa karınlarınızın çoğunu kasılmanıza izin verir. Tutmak için bir kablo makinesi ve bir halat kullanarak, sapın hemen altındaki bir mindere diz çökün. Kablo makinesindeki ağırlığınızı, oldukça ağır ancak ulaşılabilir hissetmesi için seçin. Halatı başın arkasında dizlerken ve tutarken (kulakların yanında), derin bir nefes alın ve omurganı uzatın, böylece başın üst kısmı tavana doğru hareket eder, daha sonra nefes verin ve dizlerinize doğru ezin. İki saniye tutun, sonra yavaşça nötr omurgaya bırakın. Tekrar et.
Tezgah oturmalarını reddetme: Ayaklarınızı tezgaha kilitleyin ve arkanıza yaslanın. Derin bir nefes alın, kolları başa doğru uzatın ve omurgayı uzatın, sonra nefes verin ve oturun. Omurganın yuvarlanmamasına çalışın, bunun yerine tavana doğru parmak uçlarına ulaşarak güzel ve uzun boylu kalın. Yavaşça yatırın ve kontrol edin, ardından tekrarlayın. Bunu kilo olmadan başarabilirseniz, bir dambıl veya sağlık topu tutarak ilerlemeye çalışın.
Bu egzersizler çekirdek gücü oluşturmak için harika olsa da, sadece çekirdek hareketlerin size görünür abs vermediğini unutmayın.
“Onları yapmak, filmlerde Zach Efron'a benzeyeceğiniz anlamına gelmez” diyor Bell. "Güçlü bir çekirdeğe sahip olabilirsiniz, ancak ekstra yağ katmanlarının altına gömüldükleri için karın kaslarınızı göremezsiniz."
Daha Fazla Yağ Kaybetmek İçin Stres Seviyenizi Azaltın
Fiziksel aktivite ve iyi beslenmeyle birlikte, vücudunuza aşırı yağ dökmenize yardımcı olmanın bir yolu stres seviyenizi azaltmaktır. Evet doğru. Birçoğumuz stresli olmayı günlük yaşamın sadece normal bir parçası olarak düşünse de, uzun süre çok fazla stres vücutta yağ depolarınızı artıracak fiziksel değişikliklere yol açabilir.
Karnınızdaki visseral yağ, stres seviyelerinden önemli ölçüde etkilenir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz Bell'in "stres hormonu" olarak tanımladığı kortizolü serbest bırakır. Kortizol salınımı kısa vadede normal bir süreç olsa da, kortizol seviyeleriniz uzun süre yüksek kalırsa, yağ kaybetme ve sağlık sorunlarına girme konusunda daha fazla sorun yaşayacaksınız.
Bell, "Herhangi bir şekilde bunalmış hissettiğimizde kortizol artar." "Vücudumuzun hem fiziksel hem de psikolojik strese karşı doğal cevabıdır ve temel amacı karbonhidratları beyin gibi daha hayati organlar için kullanmaktır. Kortizol çok yükselirse, aşırı yeme gibi semptomlara yol açabilir., depresyon ve kilo alımı."
Obezite'de yayınlanan Şubat 2017 tarihli bir araştırmaya göre, uzun süreli kortizol maruziyetinin vücuttaki yağ birikimi üzerinde önemli bir etkisi vardır.
"Kortizol aslında yağın depolanmasına veya vücudun diğer bölgelerinden karın bölgesinde depolanmasına neden oluyor, " diyor Veltkamp. "Aynı zamanda daha fazla yağ hücresi gelişimine yol açar ve kan şekeri ve insülin supresyonunu arttırır."
Her şeyden önce, yüksek kortizol seviyeleri iştahınızı artıracak ve daha fazla enerji yoğun gıdaları (okuma: yüksek kalorili rahat yiyecekler) canlandıracaktır, bu yüzden açlık hissedeceksiniz ve daha fazla yiyeceksiniz, Veltkamp ekliyor.
Sonuç olarak, stres = vücudunuz için kötü, bu nedenle genel sağlığınız için stres seviyenizi azaltmak ve özellikle de vücudunuzdaki yağları azaltmaya çalışıyorsanız önemlidir. Stresi azaltmak için Bell, gün boyunca meditasyon, yoga ve hatta derin nefes alma gibi sakinleştirici uygulamaların kullanılmasını önerir.
Stresinizi yönetmenize yardımcı olarak beslenmenin önemini de göz ardı etmeyin. Veltkamp, LIVESTRONG.com'a yediklerinizin stres seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini söyler. Ekim 2019 araştırmasına göre, rafine edilmiş tahıllar, şekerler, kırmızı etler ve yağlarda yüksek diyetlerden kaçınmayı ve bunun yerine daha fazla meyve, sebze, balık, baklagiller, fındık ve kepekli tahıllara yapışmayı öneriyor. PLOS One .
Aşağıdaki bilim destekli yöntemlerden bazılarını deneyerek stres seviyenizi de azaltabilirsiniz:
- Ortamınızı genişletin. Current Psychology'de Eylül 2017'de yapılan bir araştırma, dağınıklığı yetişkinlerde yaşam memnuniyetini azaltmaya bağladı. Marie Kondo senin alanın ve biraz daha kolay nefes al!
- Dışarı çık. Bilimsel Raporlarda yapılan Haziran 2019 tarihli bir çalışmada, doğa dışında haftada en az 120 dakika geçirmenin refah ve mutluluğu artırdığı bulundu.
- Sosyal medyada zamanınızı azaltın. İnsan Davranışında Bilgisayarların Nisan 2015 araştırması, stresli deneyimler ve Facebook kullanımı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koydu.
- Yeterli uyku almak. Bell, “Çalışmalar, uykunuzu gece altı saat veya daha azdan yedi ila sekiz arasında artırmanın visseral yağın yaklaşık yüzde 26 oranında azaltılmasına yardımcı olabileceğini kanıtladı, ” diyor Bell. "Bundan daha az bir şey karın kilo alımında artışa neden olabilir." (Kortizol burada yine suçludur, çünkü vücudunuz uykudan mahrum bırakıldığında hormonu serbest bırakma eğilimindedir.)
Sonunda, Bell hepimize hatırlattığı gibi, görünür, güçlü karın kaslarına sahip olmanın tek yolu yaşam tarzınızda çok disiplinli olmak, stres seviyenizi azaltmak ve tükettiğiniz ve harcadığınız kalori sayısına çok dikkat etmektir. Veltkamp ayrıca yağ kaybetmek için uzun vadeye odaklanmanız gerektiğini tavsiye eder.
Veltkamp, "Çok fazla insan kolay çıkış yolunu veya hızlı düzeltmeleri arar" "Uzun vadeli bir fark yaratacak tek şey, sürecek sağlıklı değişiklikler yapmaktır."
İzlediğiniz şeyin uzun vadede (haplar, takviyeler veya aşırı diyetler gibi) sürdürülemediğini, o zaman kilo kaybınızın da uzun vadeli olmayacağını ekliyor.
“Yaşam tarzı değişiklikleri modaya uygun veya her zaman kolay değil, ama gerçekten işe yarayan tek şey” diyor.
