Dengeli bir vücut için, tüm büyük kas gruplarında büyümeyi teşvik eden egzersizler yapmanız gerekir. "Kuvvet Antrenmanı Anatomisi" ne göre, deadlift, diğer tüm tek hareket asansörlerinden daha fazla kas kullanır, bu yüzden üç güçlü kaldırma yarışmasından biridir. Tam vücut gücünü neredeyse diğer egzersizlerden daha iyi gösterir. Kaçırdığı az sayıdaki kas grubunun çoğu tepegöz preslerinde kullanılır. Spor salonundaki zamanınız düşükse, bu iki egzersiz neredeyse her kas grubunu kapsar.
Kas deadlifts çalışma
Deadlift, tüm uyluk kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır: kuadriseps, hamstring ve glutes. Uzun boylu iseniz, deadlift, kuadrisepslerinizi kısa olmanızdan daha iyi çalışır. Deadlifts en iyi bel egzersizidir ve "Modern Vücut Geliştirmenin Yeni Ansiklopedisi" nde Arnold Schwarzenegger, deadliflerin hem geniş hem de derin bir üst sırt elde etmek için gerekli olduğuna inandığını yazıyor. Her ağırlıkta, deadliftler, omuz bıçaklarını geri çeken ve kolları yukarı tutan rhomboidleri ve tuzakları güçlü bir şekilde çalıştırır. Ağır ağırlıklarda, deadliftler de latissimus dorsi'yi güçlü bir şekilde aktive eder. Omuriliği desteklemek için, "Kuvvet Antrenmanı Anatomisi" karın kaslarının tıkandığını açıklar. Başka bir deyişle, omurganın öne doğru katlanmasını önleyen iç basınç oluşturmak için hepsi aktive olur ve genişler. "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nin Ocak 2008 sayısında yayınlanan bir çalışmada, deadlift'lerin abdominal kası ab-spesifik egzersizden daha iyi uyardığı bulunmuştur. İzometrik olarak, deadlift, tutulan ağırlık nedeniyle büyük önkol gücü ve dirsekteki stres nedeniyle pazı gücü geliştirir.
Kas Deadlifts Bayan
Deadlift birçok kas grubuna çarpar, ancak birkaçını kaçırır. Tüm çekme kasları kullanılır, ancak üst vücudun itme kasları kullanılmaz. Bunlar deltoidleri, pektoralleri ve trisepsleri içerir. Buzağılar da çalışmıyor. Doğru formu kullanıyorsanız, bir deadlift gerçekleştirirken tamamen ayak parmaklarından değil, tamamen topuklardan itersiniz. Bu, deadliftlerin baldırları yoğun bir şekilde kullanan çömelmeden farklı olmasının bir yoludur.
Kaslar Tepegöz Presleri Çalışması
Deadlift tarafından kaçırılan üst vücut itme kasları, göğüslere bilinçli olarak çarpan bir form kullandığınız sürece, havai pres tarafından vurulur. Tepegöz presini yaparken, çubuğu boynunuzun arkasına veya öne, klavikulaların üzerine getirme seçeneğiniz vardır. Boyun arkasındaki presler deltoidleri ve trisepsleri çalıştırır, ancak pektoralleri kaçırır. Ancak ön taraftaki havai presler, en iyi üst göğüs egzersizleri ve hatta alt göğüsleri bir dereceye kadar kullanıyorlar. Boyun arkası presleri yaparken dikkatli olunmalıdır, çünkü omuz kaslarınızı yaralanma riskinin arttığı bir konuma yerleştirirsiniz, vücut geliştiricisi Sean Barker.
İkisi Tarafından Kaçırılan Kaslar
Buzağılar her iki egzersizde de gözden kaçan tek kas grubudur. Bu, buzağı yükseltmeleri gibi baldırlara özgü bir egzersiz yapmanız veya özel bir tür havai pres gerçekleştirmeniz gerektiği anlamına gelir: push press. İtme presi, hafifçe çömelmenizi ve daha sonra halter tepesini iterken patlatmanızı gerektirerek daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayan ağır, ayakta bir havai prestir. Buzağılar bu patlayıcı hareketin önemli bir parçası ve ertesi gün kesinlikle bunlarda biraz acı hissedeceksiniz.
