Birisi vurulduğunda, kalçaların iç rotasyonundan muzdarip olabilir. Uyluk kemikleriniz içeri doğru döndüğünde kalçalarınız içsel olarak dönerek dizlerinizi birbirine doğru çevirir. İç rotasyonda yer alan kaslar tensör fasya lataları, piriformis ve gluteus minimus ve medius'tur. Kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olan egzersizlerle küçük iç rotasyonu düzeltmek mümkün olabilir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Ayrıca, başlamadan önce ısın.
Klasik Yan Yatar Bacak Kaldırma
Yan yatan kalça kaçırma egzersizi, kalçalarınıza stabilize ve daha fazla hareketlilik kazandırmaya yardımcı olur. Başlamak için, bacaklarınız istiflenmiş ve ayaklarınız bükülmüş olarak sağ tarafınıza yatın. Destek için sağ kolunuzu başınızın altına yerleştirin. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Kaldırırken ayak parmaklarınızı esnemeye ve uyluk kemiğinizi nötr tutmaya çalışın. Ayrıca, kalçanızı kaldırmak için çalışın, belinizi sabit tutun. 10 ila 12 tekrar tamamlayın ve diğer tarafta tekrar edin.
Yan Yatar Kapaklı Bacak Germe
Kapaklı, kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olan ve gluteus mediusunuzu hedefleyen bir egzersizdir. Başlamak için dizleriniz bükülmüş ve yığılmış olarak sağ tarafınıza yatın. Sağ kolunuzu destek için başınızın altına ve sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Sol dizinizi yavaşça kaldırın, bacağınızı istiridye gibi açın. 10 ila 12 tekrar tamamlayın ve diğer tarafta tekrar edin. Kalçalarınız güçlendikten sonra, uyluklarınıza dizlerinizin hemen üstünde ilmekli bir direnç yasağı ekleyebilirsiniz.
