Herkes sadece havuç suyu, ıslatılmış kaju fıstığı ve yağsız yoğurt yiyerek gelişemez. İyi bir biftek ve fırınlanmış patatesin içine kazmaktan hoşlanıyorsanız, diyetinizi yuvarlayarak ve porsiyonlarınızı makul tutarak birkaç kilo verebilirsiniz. ABD Tarım Bakanlığı, et yiyen insanlar için mantıklı yönergeler sunan "Yemeğim Piramidi" adlı bir beslenme kılavuzu tasarladı. Yüksek tansiyonunuz veya herhangi bir aile tıbbi kalp hastalığı öykünüz varsa, kolesterol seviyelerini izlemek önemlidir. Pişirin, kızartın, buharlayın veya kızartın, ancak trans yağları ortadan kaldırmak için derin kızartmadan kaçının. Patates kızartması, kalp hastalığı riskini artırabilecek trans yağ yüklü oldukları için sadece ara sıra bir tedavi yapın.
Meyve ve sebzeler
Her gün en az iki bardak sebze ve aynı meyveyi yiyin. USDA, haftada yaklaşık 7 ila 8 bardak sebze yemek için günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite yapan 19 ila 51 yaşları arasındaki sağlıklı yetişkinleri önerir. Besin piramidi, bu yüksek lifli yiyeceklerin günlük tüketimini vurgular. Örneğin, çiğ elma yemek C vitamini sağlar ve içlerinde bulunan pektin dışkıyı yumuşatabilir ve düzensizliği önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kolesterolle mücadele eden lif bakımından yüksektir. Muz atıştırmalık olarak yemeyi düşünebilir veya dondurabilir ve potasyum ve doğal meyve şekeri sağlayan düşük kalorili bir tatlı yapmak için bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz. Her türlü patates yiyin ve az miktarda tereyağı ekleyin.
Kepekli Tahıllar
Günlük diyetinize tam tahıl ekleyin. Besin piramidi darı, kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar önerir. Bu tam tahıllar işlenmez ve B kompleks vitaminleri ve lifleri sağlar. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeği için tam tahıllı sandviç, az tuzlu, karışık taneli pirinç kekleri veya krakerlerde atıştırmalık ve akşam yemeğinde yarım bardak kinoa eklemeyi düşünün. Kinoa (KEEN-WA olarak telaffuz edilir) sadece 10 dakika içinde pişirir ve 160 kalori için altı gram protein içerir.
Yağsız Et
USDA'ya göre günde yaklaşık beş ila altı ons et yiyin. Sığır eti kesimini seçin ve görünür yağın çoğunu kesin. Diyetinize hindi, tavuk ve düşük cıvalı deniz ürünlerini dahil edin. Oda sıcaklığında katı olan herhangi bir yağ olan doymuş yağı çıkararak, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltırsınız. USDA, toplam günlük kalorinin yüzde 30'undan fazlasını yağdan ve bu sayıdan, diyetinizin yüzde 10'undan fazla doymuş yağdan yemenizi önerir. Balık yağı bir istisnadır; kalp-sağlıklıdır ve kalbe arterleri tıkamaz.
