Antrenmandan önce karbonhidrat alımı ve sonrasında ekstra protein alınması, vücudunuzun seçtiğiniz aktivitenin gereksinimlerine uyum sağlamak için ihtiyaç duyduğu temel malzemeleri sağlar. Egzersiz öncesi karbonhidratlar, vücudunuzun meydan okumaya yükselmek ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için ihtiyaç duyduğu şeye sahip olmasını sağlar. Egzersiz sonrası diyet proteini, her egzersiz seansı arasında iyileşme süreçlerini yönlendiren hammaddeler sağlar ve emeğinizin meyvelerini gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Egzersiz Öncesi Karbonhidratlar
Glikoz, vücudunuzdaki tüm hücreler için birincil yakıttır. Bir egzersizden önce karbonhidratların yutulması, vücudunuzun enerji için glikoz kullanması gereken insülin tepkisini tetikler. Karbonhidratlar yerken vücudunuz insülini serbest bırakır ve insülin glikozu hücrelere taşır. Antrenmandan önce karbonhidratların alınması, egzersiz sırasında kas enerjisi sağlayan glikojen depolarını da yeniler. Ortalama bir yetişkin vücudu, kan şekeri ve glikojen formunda toplam yaklaşık 500 gram karbonhidrat depolayabilir.
Karbonhidrat Kaynakları
Vücudunuza tüm gün sürekli bir karbonhidrat kaynağı verin ve egzersizinize yol açın. Aktiviteden önce yediğiniz ideal karbonhidrat kaynakları, antrenmana kadar ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Egzersizden üç ila dört saat önce karbonhidratlardan 250 ila 500 kalori içeren bir yemek yiyin. Tahıllar, nişastalar ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları ve meyve ve süt ürünleri gibi basit karbonhidratlara sahip yiyecekleri ekleyin. Egzersizden iki ila üç saat önce, yemek yerine sallama gibi karbonhidrat bakımından zengin bir sıvı öğün alın. Ve egzersizden bir ila iki saat önce, az yağlı bir smoothie veya meyve suyu gibi protein veya yağ içermeyen yüksek karbonhidratlı bir içecek için.
Egzersiz Sonrası Protein
Vücudunuzu beslemek için devam eden karbonhidrat ihtiyacınıza ek olarak, bir antrenmandan sonra hücreleri onarmak ve yenilerini yapmak için ekstra diyet proteini eklemeniz gerekir. Vücudunuz, egzersiz sırasında oluşan doku hasarını onarmak için kullanılan amino asitlere yediğiniz proteini parçalar. Egzersizler, hücrelerinizde yaşam sürdüren süreçleri yönlendiren hücresel katalizi tüketir. Hücresel katalizörler olmadan kaslarınız çalışmaz ve antrenmanınızdan sonra protein almak bu temel bileşenleri yeniler. Egzersiz yaptıktan sonra protein almak da yeni kas dokusu oluşturmak için ihtiyacınız olan amino asitleri sağlar. Antrenmanınızdan sonra yeterli protein ve karbonhidrat yemiyorsanız, kas dokusunu kaybedersiniz, çünkü diyetinizde yeterli besin sağlamazsanız vücudunuz kendi kas proteinlerini parçalar.
Protein Kaynakları
Antrenmanınızdan hemen sonra, tam yağlı süt veya protein sallanması gibi tam proteinler içeren sıvı bir protein kaynağı alın. Sıvı protein formları kas israfını önler, çünkü kolayca sindirirler ve kaslarınıza hızla amino asitler verirler. Tam proteinler sadece doğal olarak süt, et ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Peynir altı suyundan yapılan protein karışımları ayrıca tam proteinler içerir. Tahıl ve baklagiller, tahıllar ve kuruyemiş veya baklagiller ve kuruyemişleri birleştirerek tam proteinler elde edebilirsiniz. Antrenmanınızdan sonra her üç ila dört saatte bir çeşit tam protein alın. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak her gün 2 kilo vücut ağırlığı için 0.9 ila 1.6 gram protein gerekir.
