Omuz ağrısı yaşayana kadar teres minör kaslarınızın farkında değilsinizdir. Teres minör, rotator manşet olarak bilinen bölgeyi oluşturan kaslardan biridir. Tepegöz atma hareketleri ve kolunuzu dışarıdan döndürmek için küçük teres'e ihtiyacınız var. Omzunuzun derinliklerinde, küçük teres kas dönüşüne dayalı egzersizlerle güçlendirilir.
Küçük ama Güçlü
Teres minör omuz bıçaklarının her birinin arkasında bulunur. Her omuz bıçağının alt kısmını her bir üst kol kemiğinin üstüne bağlayan küçük bir kastır. Omuzun dönmesine neden olan egzersizler sırasında küçük teres tek başına çalışmaz. Infraspinatus, supraspinatus ve Subscapularis, omuz kuvvetinizi ve hareket aralığınızı geliştirmek için bir grup olarak çalışır.
Yan yatan
Küçük teres güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri yan yatan dış rotasyon egzersizidir. Genellikle direnç olarak bir dambıl ile yapılır, yan yatan rotasyon başlamak için sağ tarafınızda uzanırken gerçekleştirilir. Sol elinizde haltere tutun. Sol kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseği yanınıza yaslayın. Sol elinizi karnınızın önündeki zeminin yakınında dinlendirin. Sol kolunuzu ön kolunuz yere dik oluncaya kadar nefes verin ve kaldırın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra, sağ kolunuzu kullanarak egzersizi tekrarlayın.
Yukarıya bakıyor
Teres minör için dış rotasyonu gerçekleştirmenin bir başka yolu, yukarı dönük konumdur. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yaslanın. "T" şeklinde olacak şekilde kollarınızı yanlara koyun. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün, dirseklerinizi ve üst kollarınızı yere önkollarınızla yere koyun. Nefes verin ve elleriniz ve kollarınız yere değene kadar ellerinizi geriye doğru indirin. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzü aşağı dönük
Ayrıca teres minörlerinizi yüzüstü pozisyondan da geliştirebilirsiniz. Masaya veya ağırlık tezgahına yüzüstü yatırın ve sağ kolunuzun tezgahın yanından aşağı doğru sarkmasına izin verin. Avucunuz geriye bakacak şekilde sağ elinizde bir dambıl tutun. Nefes verin ve eliniz omzunuza paralel olana kadar düz kolunuzu yana kaldırın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her omuzda aynı sayıda tekrarlayın.
Küçük İyileştirmeler
Omuzlarınızı güçlendirmeden önce ısıtın. Yürüme, yerinde yürüyüş, dans etme veya bisiklete binme gibi tüm vücut hareketlerini yaparak beş ila 10 dakika geçirin. Aralarında en az bir gün dinlenerek teres minör egzersiz yapabilirsiniz. Döndürme egzersizlerinin sekiz ila 12 tekrarından bir ila üç set yapmayı hedefleyin. Hafif, ancak her setin son iki tekrarının zorlu olmasına neden olan bir ağırlık kullanın. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizinize devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
