Kaslarınız yeni bir arabanın değerine benziyor mu - çok arabadan çıkar çıkmaz (veya ağırlık odasından çıkarken) çekmeye hazır mısınız? Ne mutlu ki hayır. Uzun süre kullanılmadığında kas atrofisi yaşayacak olsanız da, egzersizden kısa bir mola vermenin hiçbir zararı yoktur.
İpucu
Genel bir kural olarak, antrenmanı durdurduktan sonraki iki hafta içinde kas kütlesini ve dayanıklılığını kaybetmeye başlayacaksınız - ya da egzersiz yüklerinizi vücudunuzun artık aynı güç ve dayanıklılık adaptasyonlarına ihtiyaç duymadığı noktaya düşüreceksiniz.
Kas Atrofisinin Dili
Belki de tıbbi terim sarkopenisinin etrafa atıldığını duymuşsunuzdur. Bu bir tür kas atrofisi olmasına rağmen, kelime öncelikle yaşa bağlı kas kütlesi ve fonksiyon kaybını ifade eder.
Mineral ve Kemik Metabolizması Klinik Vakaları'nın Eylül-Aralık 2014 sayısındaki bir makalenin yazarlarının açıkladığı gibi, sarkopeni sadece yaşlılarla sınırlı değildir - aynı zamanda kas kullanımı veya hareketsizliği, yetersiz beslenme ve enflamatuar hastalıklardan da kaynaklanabilir.
Ancak genel olarak, bir hafta egzersiz yapmanın veya diğer benzer molaların etkilerini merak etmek için yeterince iyiyseniz, gerçekte endişelenmeniz gereken şey artık eğitim etkisi - veya vücudunuzun egzersizini ne kadar süre tutacağıdır. daha fazla uyaran yokluğunda uyarlanmış uyarlamalar.
Egzersiz Molası Sırasındaki Kas Kaybı
Ne yazık ki, vücudunuzun kas gücü, dayanıklılık ve hız gibi antrenman kaynaklı uyarlamalarını ne kadar çabuk algıladığını veya kaybettiğine dair tek ve homojen bir cevap yoktur. Ancak ExRx.net'teki uzmanlar, tespit için yararlı bir dizi tipik zaman çizelgesi sağlar.
Kas dayanıklılığı söz konusu olduğunda, kalan egzersiz etkisinin yaklaşık 15 ila 18 gün veya iki haftadan biraz daha uzun sürmesini bekleyebilirsiniz. Bu süreden sonra, vücudunuza bu adaptasyonları koruyacak kadar meydan okumaya devam etmezseniz, dayanıklılığınız solmaya başlayacaktır. Kas gücü için, kalan egzersiz etkisi daha uzun sürer - yaklaşık 30 gün.
Her ne kadar kas kaybı yaşlanma ile çok ilişkili olduğu göz önüne alındığında, kas kaybı ile ilgili çoğu çalışma "daha eski" popülasyonlara adanmış olmasına rağmen, bu diğer araştırmalarla iyi bir şekilde sıralanmaktadır. Örneğin, Egzersiz Rehabilitasyonu Dergisi'nin Ekim 2017 sayısında yayınlanan 12 yaşlı kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışma, altı aylık bir kuvvet antrenmanı programında elde edilen kazanımları tersine çevirmek için bir aylık bir tespit süresinin yeterli olduğunu göstermiştir.
Ancak bu, spor salonundan bir ay veya daha fazla süre ayırmanız gerektiğinde otomatik olarak mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Başka bir çalışmada - 55-75 yaşları arasındaki 41 yetişkin bu kez, _Avrupa Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite İncelemesi _ Ekim 2015 sayısında yayınlandı - araştırmacılar, 16 haftalık bir direnç eğitimi programının ardından benzer bir tespit süresinin ardından, denekler direnç eğitimi süresince kazandıkları önemli miktarda güç ve dayanıklılık kaybetmesine rağmen, hepsini kaybetmediler.
Ve British Sports of Journal of Journal'ın Ekim 2005 sayısında yayınlanan daha eski ama yine de kayda değer bir çalışma, yüksek yoğunluklu antrenmanın, antrenmanı bıraktıktan sonra bile egzersiz adaptasyonlarınızı daha uzun süre korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Alt satır nedir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin haklı olarak işaret ettiği gibi, her organ uyaranları egzersiz için kendine özgü bir şekilde tepki verir; bu nedenle vücudunuzun bu uyaranlardaki azalmanın neden olduğu tespit süresine benzersiz bir yanıtı olması şaşırtıcı değildir. Ancak genel olarak, egzersiz yapmaktan bir hafta izin almak gücünüzü ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde etkilemez. Dayanıklılığın yaklaşık iki hafta sonra solmaya başlamasını ve yaklaşık bir ay sonra genel kas gücünüzü bekleyebilirsiniz.
Ancak bu kayıp bir sürekliliktir - bu hemen Hulk'tan ölçülü bir Bruce Banner'a gittiğiniz gibi değildir - ve bu hareketsizlik döneminden önce iyi eğitildiyseniz, kas kütleniz ve gücünüz önceki seviyelerine dönebilir ya da neredeyse, birkaç hafta veya ay içinde eğitime geri dönüyoruz.
Bu nedenle, bir yaralanma, çılgın bir çalışma programı veya belki de sadece doğru ekipmana erişim eksikliği nedeniyle normal egzersiz rutininizden çıkartıldığınızda, kalbinizi alın: Fitness'e sandığınızdan daha hızlı geri dönebilirsiniz.
İpucu
Çok fazla kas hızı gerektiren spor veya hobiler için antrenman yapıyor musunuz? Bu durumda, ExRx.net'e göre hızınızın daha kısa bir eğitim döneminden sonra değiştiğini görebilirsiniz - iki ila sekiz gün arasında bir yerde. Aerobik dayanıklılık için, genellikle yaklaşık 30 gün olmak üzere daha uzun süreli kalıcı egzersiz etkileriniz vardır.
Eğitim Efektlerine Tutun
Her zamanki spor salonu rutininizden zorlansanız bile, azaltılmış aktivite döneminiz boyunca vücudunuzun mümkün olduğunca formda kalmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Yaralandığınız takdirde, sık sık - sağlık bakım ekibinizin izni ve rehberliği ile - zarar görmemiş vücut parçalarınızı çalıştırabilirsiniz. Örneğin, bir bacak yaralanmanız varsa, kardiyo için üst vücut seçenekleri olarak bir halat tırmanma makinesi veya bir kol ergometresi kullanabilir ve üst vücut gücü antrenmanı yapabilirsiniz. Yaralanmanızın detayları izin verirse, eşinin iyileşmesini beklerken sağlıklı bacağınızı bile eğitebilirsiniz.
Üst vücut yaralanmanız varsa, karşıt senaryo geçerlidir: Kardiyo için sadece daha düşük vücut seçenekleriniz vardır ve "her gün bacak günüdür" ifadesi ağırlık odasında her zamankinden daha doğru olur. Sadece her kas grubuna başka bir yoğun güç antrenmanı egzersizine başlamadan önce 48 saat sağlam bir dinlenme vermeniz gerektiğini unutmayın.
Kısıtlamanız çalışmak için zaman buluyorsa ne olur? Bu durumda, yoğunluğu süre yerine koyarak sağlığınızın ve zindeliğinizin korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu uzun, yavaş koşuları daha hızlı koşulara dönüştürün veya bileşik egzersizler veya Olimpik asansörler gibi güç antrenmanları için süper set tek kaslı kuvvet antrenmanlarınızda ticaret yapın ve hızlı bir şekilde - birden fazla şekilde yapılırsınız. Sadece yoğunluğu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun, böylece vücudunuzun uyum sağlaması için zamana sahip olun ve her zaman uygun formu korumaya öncelik verin.
Egzersize geri döndüğünüzde, vücudunuz hızlı bir şekilde geri dönebilse bile, artmış uyarana uyum sağlamak için yine de zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, egzersiz yoğunluğunuzu, sürenizi veya sıklığınızı kademeli olarak artırmaya dikkat edin. Ve gücünüzde veya dayanıklılığınızdaki ciddi düşüşler noktasına düştüyseniz, bir antrenörden veya fizyoterapistten kapasitenizi yeniden oluşturma konusunda yardım istemekten çekinmeyin.
Bazen küçük bir uzman rehberliği, bir şeyi yapabildiğinizi bilmenin şaşırtıcı derecede önemli zihinsel engelini geçerek yolunuzu zarifçe bulmanın hilesidir. Şimdi yapamasanız bile, vücudunuza uygun bir şans verin - ve oyunda beklediğinizden daha hızlı olacaksınız.
