60'lı yaşlarınızda bir ağırlık antrenmanı programına başlamak size yeni bir yaşam süresi kazandırabilir. Yağsız kas kütlesi oluşturmak fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirir ve yıllar hatta on yıllar içinde olduğundan daha iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayabilir. Ancak bu yaştaki ağırlık antrenmanının hedefleri, gençliğinizden farklı olabilir ve dikkate alınması gereken bazı riskler de vardır. Bunları bilmek, hem etkili hem de güvenli bir program planlamanıza yardımcı olabilir.
60 Yaş Üstü Erkekler İçin Ağırlık Antrenmanı
60 yaşında ağırlık çalışması, aşağıdakiler dahil olmak üzere her yaşta sağladığı faydaları sağlar:
- Daha fazla enerji ve dayanıklılık
- Daha iyi uyku
- Daha fazla özgüven ve özgüven
- Geliştirilmiş ruh hali
- Günlük görevleri yerine getirme kolaylığı
Ama faydaları burada bitmiyor. Yaşlı erkekler için kuvvet antrenmanı, özellikle yaşlanma ile ilgili faktörler söz konusu olduğunda çok yardımcı olabilir. Örneğin, ağırlık çalışması şunları yapabilir:
- Kemik yoğunluğunu arttırın ve osteoporozu önleyin
- Hareketliliği ve dengeyi geliştirin
- Bilişsel düşüşü önleme
- Günlük yaşam ve egzersiz faaliyetlerinde yaralanma riskini azaltın
- Eklemleri koruyun
- Artrit, diyabet, kalp hastalığı ve depresyon gibi kronik sağlık durumlarını önleyin veya iyileştirin
Ama Önce Uyarılar
Daha büyük olmanız, çok fazla kas ve güç oluşturamayacağınız anlamına gelmez. Bu, ağırlık eğitiminin sizi daha iyi hissetmekten daha kötü hissetmesini önlemek için dikkate almanız gereken belirli şeyler olduğu anlamına gelir.
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybettiğiniz ve sahip olduğunuz kasların daha zayıf olduğu bir gerçektir. Suşlara daha yatkındırlar. Kemikleriniz daha kolay kırılır ve eklemleriniz eskisi kadar yıpranmaz. Ağırlık çalışması rutininizin buna göre planlanması ve yavaş yavaş ilerlemesi gerekir.
Ayrıca yeterli iyileşme süresine izin vermeniz gerekir. Egzersiz yaparken değil, kaslarınız ağırlık antrenmanları arasında büyür. Bu nedenle, aynı kas grubunu tekrar eğitmeden önce yeterli zaman ayırmanız gerekir.
Bu her yaşta doğrudur; Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yapılan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizden sonra yaşlı yetişkinlerin gençlerden daha fazla iyileşme süresine ihtiyacı var. Genç erkeklerin yorucu bir antrenmandan kurtulmaları için üç gün yeterli olduğu halde, iyileşmenin beş günü aşabileceği daha eski meslektaşları için yeterli değildi.
Programınızın Bileşenleri
60 yaşında bir erkek için iyi tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı, sadece spor salonuna girmek ve ağırlık kaldırmaktan daha fazlasını içerir. Denge, kararlılık, çeviklik ve hareketliliği geliştiren egzersizler içerir. Gücüne ek olarak, bu bileşenler sadece sizi daha sağlıklı hale getirmez, aynı zamanda günlük işleyişinizi iyileştirir ve düşme ve yaşla ilgili diğer yaygın aksaklık riskinizi azaltır.
Direnç Eğitim Egzersizleri
60 yaşlarındaki erkeklerin yapması ya da yapmaması gereken özel egzersizler yoktur. Programınıza hangi egzersizleri dahil edeceğiniz, tercihlerinize, egzersiz bilginize, ekipmana erişiminize vb. Bağlıdır. Başlarken, fantezi olmanıza gerek yok. Başlangıçtaki amacınız uygun egzersiz tekniğinin temellerini öğrenmek ve kas hafızası oluşturmak olmalıdır.
Bileşik egzersizler genellikle hedefleri güç ve kas inşa etmek ve zindeliklerini arttırmak olanlar için daha etkili ve daha az zaman alıcıdır. İzolasyon egzersizlerinden farklı olarak - örneğin pazı bukleler ve bacak uzantıları - bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas grubunu aktive eder. Örnekler:
- Çömelme
- lunges
- Ölü asansörler
- Adım atmak
- pullups
- Şınav
- Enlem çekmeceleri
- Satırlar
- Askeri basın
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bileşik egzersizler daha fazla kalori yakıyor, kaslar arası koordinasyonu teşvik ediyor, kalp hızını yükseltmek için kardiyovasküler fayda sağlamak ve dinamik esneklik ve hareket verimliliği oluşturmak.
Ayrıca, Poliquin Grubuna göre, doğru yoğunlukta yapılan bileşik egzersizler, yaşla birlikte azalan güçlü bir erkek hormonu olan testosteronu artırabilir. Ancak, bu avantajdan yararlanmak için gereken yoğunluk yeni kaldırıcılar için uygun değildir. Daha az sayıda tekrar için ağır ağırlıkların kaldırılmasını ve yeni başlayanlar ve hatta ara kaldırıcılar için önerilenden daha fazla sayıda set yapılmasını içerir. Sağlam bir güç temeli oluşturduktan sonra, ağırlık eğitimini testosteron seviyenizi potansiyel olarak oluşturmak için bir araç olarak kullanmaya başlayabilirsiniz.
Kümeler ve Temsilciler
Alt vücudunuz için birkaç egzersiz ve üst vücudunuz için birkaç egzersiz seçin. Dörtlü, hamstring, buzağı ve glute gibi alt vücudun tüm büyük kas gruplarını hedeflemek için sadece ağız kavgası ve lunges yapmak yeterlidir. Omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü göğüs presleri, pulluplar, sıralar ve askeri preslerle hedefleyebilirsiniz.
Programınızın ilk birkaç haftası için hafif veya sadece vücut ağırlığınızı kullanın. Mükemmel bir form kullanarak sekiz ila 12 tekrardan bir veya iki set yapın. Ardından ağırlık ve setler eklemeye başlayabilirsiniz. Doğru formda en az 8, ancak 12'den fazla tekrar yapmanıza izin vermeyen bir ağırlık seçin. Toplam setlerinizi ikiye beşe yükseltin.
Kaldırma Takvimi
Her hafta ne sıklıkta kaldırma yaptığınız yoğunluğunuza bağlıdır. Başlangıçta, her vücut bölümünü haftada iki veya üç kez eğitebilirsiniz. Daha ağır ağırlık kaldırmaya başladığınızda, daha fazla dinlenme gününe ihtiyacınız olacak.
Ama herkes farklı. Ulusal olarak bilinen spor koçu ve dünya şampiyonu powerlifter Charles Staley'e göre, sağlık durumu, beslenme, uyku kalitesi ve stres dahil olmak üzere ne kadar iyileşme süresine ihtiyacınız olduğunu birçok faktör belirler. İyi besleniyor, iyi uyuyor, aksi takdirde sağlıklı ve düşük stresiniz varsa, tüm bu kutuları işaretleyemeyen 35 yaşındaki bir çocuktan daha hızlı iyileşebilirsiniz.
Vücudunu dinle. Programınızın yoğunluğunu artırdıkça, daha fazla veya daha az dinlenme günü aldığınızda nasıl hissettiğinizi görün. Sonraki antrenmanlarda güç kaybı hissederseniz, yeterli iyileşme süresine sahip olmadığınızı bilirsiniz. Öte yandan, fazla zaman ayırmayın; en az haftada bir kez ağırlık kaldırmalısınız.
Denge, Çeviklik ve Hareketlilik
Gerçek sporcular, performansı artırmak için ağırlık antrenman programlarına denge, çeviklik ve hareketlilik egzersizlerini dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu bilirler. Bu egzersizlerin yaşlanan kaldırıcılar için de özel bir yararı vardır. Her antrenmana her kategoriye bir veya iki egzersiz ekleyin.
Bakiyenizi Geliştirin
Denge egzersizleri tek ayak üzerinde durmak kadar basit olabilir, bu başlangıçta sizin için oldukça zor olabilir. Bundan sonra, gözlerinizi kapalıyken tek ayak üzerinde durarak, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırarak veya etrafınızda hareket ettirerek ve bir BOSU topu gibi pürüzlü bir yüzeyde durarak meydan okumayı artırın.
Ayrıca ağırlık egzersiz programınıza aynı etkiye sahip olacak bazı tek bacak egzersizlerini de ekleyebilirsiniz. Örnekler arasında tek ayak ölü asansörleri ve Bulgar split çömelmeleri sayılabilir.
Daha Çevik Olun
Hızlı tepki vermenizi sağlayan çevikliktir - yaşla birlikte azalan bir beceri. Aşağıdaki gibi egzersizlerle çeviklik uygulayın:
- Kutu atlamaları
- Çeviklik merdiveni matkapları
- Tek ayak yanal atlama
- Sağlık topu atar
Hareketliliği ve Esnekliği Artırın
Hareketlilik, bir eklemin tüm hareket açıklığı boyunca hareket etme kabiliyetidir, esneklik ise bir kasın uzama yeteneğidir. Her ikisi de düzgün işlev için birbirlerine güvenir. Egzersiz yaptıktan sonra tüm büyük kas gruplarını esneterek zaman geçirdiğinizden emin olun. Her bir uzatmayı 30 ila 60 saniye tutun ve bir veya iki kez daha tekrarlayın.
Kol halkaları, kalça halkaları, ayak bileği ve boyun ruloları, ağız kavgası ve dübelli omuz geçişleri gibi egzersizlerle eklemlerinizin sağlığını ve işlevini geliştirin. Bunları her antrenmandan önce veya gün boyunca zamanınız olduğunda gerçekleştirebilirsiniz.
Ağırdan almak
Yavaş ve istikrarlı yarışı kazanır, ama aslında bu bir yarış değildir. Kayıp zaman için telafi etmek isteyebilirsiniz, ancak kademeli bir hızda sağlam bir güç temeli oluşturmak için zaman ayırmak uzun vadede işe yarayacaktır. Çok erken yapmak, yakmak veya bir yaralanma ile sonuçlanmak için kesin bir yoldur, bu da genç yaşlarınızda olduğundan daha uzun süre sizi yanlamasına neden olur. Yılların size verdiği bilgeliği kullanın ve güvenli oynayın.
Öte yandan, çok güvenli olmayın. Hayattaki her şeyde olduğu gibi, kazanç elde etmek ve hedeflerinize ulaşmak için kendinizi zorlamaya ve zorlamaya devam etmeniz gerekir.
