Vegan diyetleri, iyi bir protein, B vitamini ve diğer besin maddeleri olan filizlere dayanır. Bu sebzeler salatalara, çorbalara ve enerji artırıcı smoothilere sağlıklı bir katkı olabilir. Tipik olarak çiğ tüketilmelerine rağmen, gıda kaynaklı hastalıkları önlemenin tek yolu onları pişirmek.
Çiğ Filizler Güvenli midir?
Öğretmenlerin senden küçük bir tencereye tohum ekleyip yeni yaprak veya tomurcuk üretmelerini izlemesini istediği deneyleri hatırlıyor musun? Bu işleme filizlenme veya çimlenme denir ve fasulye ve bezelyeden buğday, yulaf, çavdar ve turpgillere kadar birçok bitki için kullanılabilir. Yine de, tüm filizler yenilebilir değildir.
Bu süpergıdalar genellikle çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketilir. Dezavantajı, sıcak, nemli ortamlarda gelişen küf ve bakterilere duyarlı olmalarıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin de belirttiği gibi, çiğ ve hafif pişmiş filizler, E. coli, Salmonella ve diğer patojenlerin neden olduğu birçok gıda zehirlenmesinden sorumludur.
Güvende kalmak için, akan su altında durulayın ve tüketmeden önce iyice pişirin. Onları 40 derece Fahrenheit veya altında soğutun. Bu gıda güvenliği yönergeleri özellikle bakteriyel kontaminasyona daha yatkın olduklarından çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar için önemlidir.
Neden Filizlenmiş Gıdalar Yemeli?
Filizler, yüksek besin değerleri nedeniyle süper gıdalar olarak kabul edilir. Nutrients dergisinde yayınlanan Şubat 2019 incelemesine göre, filizlenme pirinç gibi bazı tahılların lif içeriğini arttırıyor. Aynı zamanda, çoğu tahıldaki proteinin sindirilmesi ve emilmesi daha kolay hale gelir.
Bazı tahıllar için çimlenme ayrıca beta-karoten ve C vitamini gibi bazı vitamin, mineral ve antioksidan seviyelerini artırma eğilimindedir; diğerlerinde onları azaltmasına rağmen. Örneğin arpa maltındaki beta-karoten miktarı filizlenme sırasında azalabilir. Araştırmacıların belirttiği gibi, bu değişiklikler büyük ölçüde filizlenme süresine ve tahıl çeşitliliğine bağlıdır.
Şubat 2019'da Besin Maddelerinde yer alan bir başka derleme, brokoli, lahana, şalgam ve su teresi filizleri gibi turpgillerdeki filizlerin besin değerini değerlendirdi. Çimlenme besin içeriğini ve potansiyel sağlık yararlarını arttırıyor gibi görünmektedir. Filizlenmiş turpgiller sebzeler düşük karbonhidratlıdır ve protein, lif ve antioksidan bakımından zengindir.
Brokoli filizi, örneğin, yüksek dozlarda kuersetin, kaempferol, fenolik asitler ve anti-kanser, anti-obezite ve antioksidan özelliklere sahip diğer biyoaktif bileşiklere sahiptir. Kale lahanası, yüksek flavonoid ve polifenol içeriği nedeniyle kalp hastalığı, diyabet ve kansere karşı koruma sağlayabilir. Filizlenmiş turp, lahana ve brokoli gibi parlak renkli sebzeler, beyin fonksiyonunu destekleyen ve kronik hastalık riskini azaltabilecek bir antioksidan sınıfı olan antosiyaninler açısından zengindir.
Harvard Health Publishing'e göre, filizlenme sırasında vitamin ve mineral emilimini engelleyen bir anti-besin olan nişasta ve fitatın bir kısmı parçalanıyor. Bu, gıdanın besin değerini arttırmaya yardımcı olur. Ayrıca, bir tür karbonhidrat olan nişastadaki azalma nedeniyle filizlerin sindirimi daha kolaydır.
Yüksek Proteinli Filizlenmiş Gıdaları Seçin
Et, yumurta ve süt ürünleri sadece yüksek proteinli gıdalar değildir. Filizlenmiş fasulye ve baklagiller genel olarak bu besin açısından da zengindir. Vegan bir diyet yapıyorsanız, filizler protein gereksinimlerinizi karşılamanızı ve besin eksikliklerini önlemenizi kolaylaştırabilir.
Filizlenmiş nohut, örneğin, porsiyon başına 120 kalori ve 9 gram proteine (çeyrek fincan) sahiptir. Ayrıca 21 gram karbonhidrat sağlarlar, ancak lifi (6 gram) çıkarırsanız, sadece 15 gram net karbonhidrat alırsınız. Bu yüksek proteinli baklagiller ayrıca günlük önerilen demir alımının yüzde 10'unu, önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 7'sini ve önerilen günlük kalsiyum miktarının yüzde 3'ünü sağlar.
Aynı miktarda pişmiş nohut (filizlenmemiş), karşılaştırıldığında, sadece 5.8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Ayrıca daha az kalsiyum ve potasyum alırsınız.
Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2018 çalışması, filizlenmiş nohut ve yeşil bezelyelerin, filizlenmemiş meslektaşlarına kıyasla protein bakımından daha yüksek olduğuna işaret ediyor. Ayrıca vitamin ve minerallerin biyoyararlanımını arttırmaya yardımcı olabilecek fitik asitte daha düşüktürler.
100 gram başına Moong besin değeri de oldukça yüksektir. Maş fasulyesi olarak da bilinen bu baklagiller, 3.5 onsluk porsiyon başına 360 kalori, 62 gram karbonhidrat, 15 gram lif ve boğucu 25 gram protein veya 100 gram sağlar. Ayrıca demir, potasyum, magnezyum ve çinko gibi iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Her servis, önerilen günlük magnezyum alımının üçte birinden fazlasını sağlar.
Yonca filizi, kinoa filizi, soya filizi ve buğday filizi hepsi mükemmel protein kaynaklarıdır. İşte birkaç örnek:
- Çiğ bezelye lahanası - 149 kalori, 10.6 gram protein, 0.8 gram yağ ve porsiyon başına 32.5 gram karbonhidrat (1 bardak)
- Ham yonca lahanası - 23 kalori, 4 gram protein, 0.7 gram yağ ve porsiyon başına 1.9 gram lif (3.5 ons) dahil 2.1 gram karbonhidrat
- Pişmiş soya filizi - 76 kalori, 8 gram protein, 4.2 gram yağ ve porsiyon başına 6.1 gram karbonhidrat (1 bardak)
- Filizlenmiş buğday - 214 kalori, 8.1 gram protein, 1.4 gram yağ ve porsiyon başına 45.9 gram karbonhidrat (1 bardak)
- Ham lacivert lahanası - 70 kalori, 6.4 gram protein, 0.7 gram yağ ve porsiyon başına 13.6 gram karbonhidrat (1 bardak)
- Ham mercimek lahanası - 82 kalori, 6.9 gram protein, 0.4 gram yağ ve porsiyon başına 17 gram karbonhidrat (1 bardak)
Tercihlerinize bağlı olarak, evde filiz yetiştirebilir veya sağlık mağazalarından ve süpermarketlerden satın alabilirsiniz. Onları tavada kızartmalar, vejetaryen sarar, pirinç yemekleri, güveç, omlet ve diğer besleyici ev yapımı tariflerde kullanın. Filizlenmiş tahılları tercih ederseniz, protein alımınızı artırmak için onları kurabiye, waffle veya gözleme hamuruna karıştırın.
