Vücut geliştirmede rekabet etmek ya da sadece sahilde daha iyi görünmek istiyorsanız, büyük, tanımlanmış pazılar oluşturmak son derece önemlidir. Pazılarınızın şekli bir dereceye kadar genetik tarafından yönetilirken, doğru egzersizlerle daha büyük bir tepe oluşturabilirsiniz. Tek bedene uyan en iyi pazı tepe egzersizi yoktur, ancak birçok insan için vaiz bukleler son derece etkili bir tepe geliştirici olabilir. Yeni egzersizler yapmadan önce bir fitness uzmanına danışın.
Vaiz Bukleler
Bir vaiz bankını koltuk altlarınızın yastığın üst kısmına tam oturacak şekilde ayarlayın. Harekete, trisepsleriniz tezgahla tam temas halinde, kollarınız düz asılı ve ellerinizde bir halterle başlayın. Pazı kaslarınızı, elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar, ped ile kol temasını koruyarak zorla daraltarak çubuğu kıvırın. Bir saniye bekleyin, ardından çubuğu yavaşça tam dirsek uzantısına indirin. Poliquin Performans Merkezi'nin sahibi Charles Poliquin, pazı hareketleri yaparken bileklerinizin her zaman arkada kalmasını tavsiye eder, çünkü bu stres önkollarınızdan uzaklaşır ve pazılarınıza yerleştirir.
Anatomi
Vaiz buklelerinin pazı pikinizi geliştirmek için çok iyi çalışmasının nedeni, pazılarınızın uzun kafasına çarpmalarıdır. Virginia Ulusal Kişisel Eğitim Enstitüsü müdürü Tim Henriques'e göre, uzun kafa kolunuzun dışında ve pazı kasınızın büyük kısmının altında oturuyor. Daha büyük hale getirmek, pazılarınızı yukarı doğru iterek size iyi tanımlanmış bir zirve sağlar.
Varyasyonlar
Vaiz kıvrımının eğitiminizi taze tutmak için yapabileceğiniz birçok varyasyonu vardır. Halter, barbell, çekiç çubukları veya EZ çubukları kullanabilir veya bir kablo makinesi kullanmayı deneyebilirsiniz. Tezgahınızı bir kablo istasyonunun önüne yerleştirin, sonra V şeklinde, düz, bombeli veya halat saplarını kullanın. Poliquin, egzersizlerinizi her altı egzersizden sonra değiştirmenizi önerir, böylece onlara uyum sağlamazsınız. Bu, altı antrenman için bir vaiz kıvrılma varyasyonu yapmanız ve ardından sonraki altı tane için diğerine geçmeniz gerektiği anlamına gelir.
Programlama
Pazı tepenizi yükseltmek için, haftada iki kez pazı eğitin ve her seansa vaiz bukleler ile başlayın. Haftanın ilk seansında, beş tekrardan oluşan beş set yapın ve ikincisinde üç 10'luk set yapın. Az miktarda ağırlık eklemeyi veya her antrenmanda yaptığınız tekrar sayısını artırmayı hedefleyin. Bunu, eğimli dambıl bukleler ve düz çubuk bukleler gibi diğer pazı tepe egzersizleri ile takip edin.
