Bilimsel kanıtlar, yüksek lifli bir diyetin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Lif için çözünür ve çözünmez, viskoz ve viskoz olmayan çeşitli sınıflandırmalar vardır ve tüm lifler bazı kolesterol düşürücü özelliklere sahip gibi görünse de, bazı tipler diğerlerinden daha etkili olabilir. Yulaf ve buğday, tamamen farklı iki çeşit olmasına rağmen zengin lif kaynaklarıdır. Araştırmalara göre, yulaf kepeği kolesterolü düşürmede buğday kepeği ve yulaf ezmesinden daha etkili görünmektedir.
Yulaf Ezmesi ve Yulaf Kepeği
Klinik araştırmalar, yulaf ürünleri tüketiminin artmasının, özellikle çözünür lif ve beta glukan liflerinin yüksek konsantrasyonları nedeniyle LDL'yi veya "kötü" kolesterolü ve toplam serum kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Bir bardak pişmiş yulaf kepeği 5.7 g lif içerirken, 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi 4 g içerir. Bu nedenle, diyetinizde yulaf ezmesi yiyeceğinizle aynı miktarda kolesterol düşürücü beta glukan almak için daha az yulaf kepeği yiyebilirsiniz.
Yulaf Kepeği vs. Buğday Kepeği
Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği çözünür, viskoz lif içerirken, buğday kepeği çözünmez, viskoz olmayan lif içerir. Araştırmalar, viskoz, çözünür liflerin LDL kolesterol seviyelerini düşürmede viskoz olmayan liflerden daha etkili olduğunu bulmuştur. Bunun nedeni, çözünebilir liflerin bağırsaklarda kan dolaşımına emilmeden önce kolesterolü bağlayarak ortadan kaldırmaya yardımcı olan viskoz bir jele dönüşmesi, çözünmez lifin ise nispeten sindirilmemiş kanaldan geçmesidir.
Lif ve Kardiyovasküler Sağlık
Amerikan Kalp Derneği, özellikle düşük yağlı bir diyete lif ve özellikle çözünür lif dahil edilmesinin kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Çözünür lif ayrıca HDL veya "iyi" kolesterolü düşürmeden LDL kolesterolü düşürmektedir. Çözünmeyen lif, kolesterol düzeylerini düşürmeyebilir, ancak kan basıncını ve kan şekeri ve insülin düzeylerini düşürmeyi içeren diğer kardiyovasküler faydaları vardır. Amerikalılar için 2005 Diyet Kılavuzları, her 1000 kalori için 14 g lif tüketilmesini önerir, ancak çoğu Amerikalı günde toplam 14 g lif tüketir.
Önlemler
Ticari ürünlerde, kepekli kekler gibi yulaf ve buğday kepeği içeriği için pazarlanan fazla kepek yoktur. Bu ürünler sodyum ve doymuş, trans ve toplam yağda orantılı olarak daha yüksektir, bu da bu ürünlerin içerdiği kepeklerin kolesterol düşürücü faydalarını etkili bir şekilde iptal eder. Nadir durumlarda, raporlar, tipik olarak bağırsaklarını hareket ettirmede veya çiğnemede zorluk çekenlerde, büyük miktarlarda yulaf ve buğday kepeği tüketimi ile ilişkili bağırsak tıkanıklıklarına neden olmuştur.
