Güçlü bir çekirdek geliştirme konusunda ciddi iseniz, tahtalar yapılması gereken bir hareket olarak faturalandırılır. Tahta ve sayısız varyasyonu, çekirdeğinizi fonksiyonel bir şekilde eğitmede mükemmel olsa da - stabilite, duruş ve omurga hizalamasına yardımcı olmakla birlikte - tek başına hareket, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre size altı paket vermeyecektir. Görünür abs geliştirmek için diyet, toplam vücut gücü eğitimi ve kardiyo egzersizi de gereklidir.
İpucu
Plakalar kendi başlarına müthiş bir abs seti heykeltraş olmayacak. Karışıma sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyo ekleyin ve yola çıkacaksınız.
Plank'ın Kanıtlanmış Faydaları
ACE Fitness'te gösterildiği gibi tahta pozisyonuna girdiğinizde, tüm çekirdeğiniz devreye girer. Hareket, sadece abs değil, aynı zamanda orta ve bel, pelvis ve kalça kaslarının stabilizasyonu ve kas aktivasyonunu gerektirir. Crunches ve situps, çabayı sadece rektus abdominus - abs'in ön kılıfı üzerine odaklar ve çekirdeğinizin diğer önemli kısımlarını özler.
Kıvrılmak için sırtınızı mata doğru iterken omurlara baskı yapan egzersizin ve situp'ların aksine, tahtalar sırtını istenen hizasında tutar. Ayrıca, egzersize neden olabileceği gibi kıvrılması için çekerek boynunuzda strese neden olma olasılığınız daha düşük olacaktır. Kalaslar, ilk başladığınızda bagajınıza biraz destek sağlamak için dizlerinizi yere koyarak yerleştirilebilir.
Uyarı
Tahta gibi izometrik bir egzersiz, yüksek tansiyonu olan insanlar için doğru değildir. Tahta ayrıca omurganın bel bölgesinde yaralanma veya herniasyonu şiddetlendirebilir.
Tahta üzerine inşa
30 ila 60 saniye boyunca bir tahta tutmaya çalışmak, abs'inizde bir güç temeli sağlar. Ancak, pozisyonu daha uzun süre tutmak, daha fazla fayda sağlamaz.
Tahtada güçlü olan bir vücut, ek zorluklara hazırdır ve çekirdek gücü ve ab gelişiminde sürekli iyileştirme için onlara ihtiyaç duyar. Denge topu veya denge diski gibi dengesiz bir yüzey üzerinde tahta yapın; bir ayağı kaldırılmış bir tahta tutun; tek kollu tahtalar yapmak; tek kollu, tek ayaklı bir tahtada denge; ve bir yan tahta ekleyin.
Tahta konusunda uzmanlaştıktan sonra, vücudunuzu daha güçlü ve esnek bir çekirdek geliştiren diğer karın egzersizleri için güçlü kılmak için olağanüstü bir ısınma görevi görür.
Yalnız Plank Seni Şekillendirmeyecek
Düzenli kalaslardan elde edilen güçlü bir çekirdek, mutlaka şekillendirilmiş bir çekirdek değildir. Kasları dolduran bir yağ tabakası varsa, karın kasları asla gösterilmez. New Mexico Üniversitesi'ndeki Len Kravitz'e göre, gelişmiş abs'i ortaya çıkarmak için, yalın - bir erkek için yaklaşık yüzde 6 ila 9 vücut yağının ve bir kadın için yüzde 16 ila 19 yağsız olmanız gerekir.
Vücut yağını bu seviyelere indirmek için, tüm gıdaları ve belirli karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını vurgulayan porsiyon kontrollü bir diyet takip edilmelidir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz - genellikle günde 30 ila 60 dakika - ve bazıları yüksek yoğunluklu ve toplam vücut gücü antrenmanlarında haftada üç veya daha fazla kez diğer anahtar stratejilerdir.
