Kalçalardaki üç kastan biri olan gluteus medius, bacağını vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştırmak için diğer kalça kaslarınızla birlikte çalışır. Ayrıca kalça ekleminin hem iç rotasyonuna hem de dış rotasyonuna yardımcı olur.
Koşma veya dans etme gibi kalça eklemlerinizi tekrar tekrar hareket ettiren egzersizler bu kası ve çevresindeki kasları ve dokuları fazla çalıştırabildiğinden, ağrılı ve sıkı olabilir. Gluteus mediüsünün gerilmesi, bu gerginlik ve sertliğin bir kısmını hafifletebilir, etkili hareket modellerini eski haline getirebilir ve ağrıyı azaltabilir.
Glute Stretch'in Faydaları
Gluteus mediusu kalça, bacak ve sırtınızdaki diğer kaslarla germek, kalça, kalça ve sırt ağrısına neden olabilecek sertliği azaltır. Bu glute esnemelerini tutarak kasların sinirsel stimülasyonunu azaltır, gevşemelerine ve uzamasına izin verirsiniz.
Kalçalar bağ dokusu ve sinirler yoluyla vücudunuza ve bacaklarınıza bağlandığından, bölgeyi germek omurganızdaki ve ayak bileklerindeki hareketliliği de artırabilir. Ek bir fayda olarak, germe glute ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sırtüstü Kalça Rotasyonu Streç
Sırtüstü kalça rotasyonu, omurganıza baskı yapmadan gluteus mediusu hedefler. Kalçanızdan belinize uzanan bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Ayaklarınız yerde, kalça genişliğiyle birbirinden ayrılarak sırt üstü zemine uzanın.
- Sağ bileğinizi diz kapağının yakınındaki sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Kollarınız yanlara gelecek şekilde, pelvisinizi yavaşça çevirin, böylece dış sol uyluk ve diziniz ve sağ ayağınız yere değecektir. Bu gluteus medius ve diğer kalça kaslarını gerecek ve belinizi gerecektir.
- Altı derin nefes için streç tutun.
- Bacağınızı ters yönde geçerek egzersizi karşı kalçada da tekrarlayın.
Masaüstü Kalça Streç
Bu egzersiz, omurga duruşunuzu korurken, gluteus medius dahil olmak üzere kalçalarınızı uzatır. Aynı zamanda, siyatik sinirin içinden geçtiği sinir kanalını açar, sinir ve çevresindeki dokulardaki tahriş ve iltihabı azaltır.
- Pelvisiniz kadar yüksek bir masa gibi düz bir platformun önünde durun.
- Sağ dış uyluğunuzu ve dış baldırınızı sağ diziniz öne bakacak şekilde platformun üzerine koyun.
- Beş veya altı derin nefes boyunca streç tutarken gövdenizi dik ve ayakta bacağınızı düz tutun.
- Bu gluteus medius gerginliğini arttırmak için, her ekshalasyonla gövdenizi belinize hafifçe öne doğru eğin.
Masaj senin glutes
Masaj, glute medius ağrısını azaltabilir ve glute esnemenizden önce bölgeye kan akışını artırabilir. Kendi-miyofasyal salınım (SMR), tetik noktalarını serbest bırakan ve dokularınızda ve kaslarınızdaki hassasiyeti azaltan kendi kendine masaj tekniğidir.
Kalçalarınıza masaj yapmak için yere koyarak ve kalçalarınızı üstüne koyarak bir köpük rulo kullanabilirsiniz. Otururken, ağırlığınızı sol kalçanıza kaydırın ve sol bileğinizi dizinizin yakınındaki sağ bacağınızın üzerinden geçirin.
Kalçanıza yuvarlandıkça ve ağrılı ve hassas lekeler bulabilirsiniz. Birini bulduğunuzda, ağrı azalıncaya kadar alanı yavaşça yukarı ve aşağı ovalayın. Vücudunuzu daha da rahatlatmak için yavaş ve derin nefes alın. Kas ağrısını azaltmak ve doku hareketliliğini artırmak için egzersizden önce ve sonra SMR kullanmayı düşünün.
Isıtmak
Gluteus medius streç yapmadan önce, kaslarınızı en az beş dakika hafif kardiyo veya sıcak bir banyo ile ısıtın. Gluteus medius da dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez germelisiniz. Gluteus mediüsünde sertlik yaşıyorsanız, günlük esneme seansları daha faydalı olacaktır.
